Ini Makanan yang Anda Harus Santap Saat Mempersiapkan Diri Lomba Lari 5 Kilometer

Anda telah merencanakan untuk mengikuti lomba lari 5 kilometer (km) atau 5K.

Untuk mempersiapkan diri, Anda sudah melatih fisik berlari sejauh 5 km.

Tetapi seberapa besar perhatian Anda terhadap asupan nutrisi?

Saat berlatih untuk pertandingan atletik, Anda tidak mengalami masalah pada  keterampilan berlari.

Tapi nutrisi memainkan peran utama dalam kesuksesan Anda saat berlari.

Pasalnya, makanan yang Anda telan menjadi pemicu pada hari perlombaan dan minggu-minggu menjelang itu.

Bisakah Anda berlomba lari dengan mengonsumsi makanan ringan  atau kentang goreng? Mungkin.

Namun, fisik Anda tentu saja tidak memiliki kinerja baik.

Anda pasti tidak akan merasa sebaik jika mengikuti diet pelatihan yang baik.

• Alasan Olahraga Penting Untuk Mencegah dan Mengobati Kanker, Lakukan Olahraga 3 Kali Seminggu

• Olahraga Seni Pernafasan Mampu Sembuhkan Beragam Penyakit, Salah Satunya Stroke

Jarak pendek vs jarak jauh

Menurut Jarrett Jarmar Moore, pemilik APT Fitness di Wilmington, North Carolina, makanan yang Anda makan saat berlatih untuk 5K berbeda dengan pelari marathon.

"Makanan itu sendiri tidak banyak berubah antara pelari jarak pendek dan jarak jauh, persentase nutrisi makro," katanya.

 “Berlari jarak jauh tidak terlalu melelahkan otot, sehingga dibutuhkan protein dalam jumlah yang lebih tinggi untuk atlet yang memiliki daya tahan,” kata Moore.

"Pelari maraton menginginkan persentase karbohidrat kompleks yang lebih tinggi.”

Alasannya, mereka akan membutuhkan lebih banyak energi yang tersimpan untuk menyelesaikan balapan secara kuat.

Tanpa energi yang tersimpan, kata Moore, tubuh pelari maraton akan mengambil lemak tubuh  dan otot untuk energi.

• 5 Cara Mencegah Perut Mual dan Pusing Saat dan Setelah Berolahraga

• Tak Pernah Ada Kata Terlambat untuk Berolahraga, Kuncinya Mulai Olahraga dan Konsisten!

Masa pelatihan

Sepanjang pelatihan, Anda harus mengondisikan diet dalam cara mengondisikan tubuh dengan latihan rutin.

Biasakan mengurangi konsumsi makanan olahan termasuk gula, alkohol, dan kalori kosong lainnya.

Pilihlah sesuatu yang lebih seimbang, sesuatu yang tubuh Anda akan syukuri.

"Saya merekomendasikan sumber protein tanpa lemak, seperti ayam, kalkun, atau ikan, yang membantu pemulihan dan perbaikan otot," kata Moore.

Dia juga merekomendasikan karbohidrat kompleks yang lambat dicerna, seperti pasta multi-gandum atau beras merah dan sayuran hijau.

Buah adalah makanan ringan yang baik selama pelatihan.

Alasannya, buah memberikan energi baik dalam bentuk karbohidrat dan hidrasi untuk membantu mencegah kram.

• 5 Makanan Super Bikin Kulit Bercahaya, Sehat, dan Anda Terlihat Awet Muda

• Ingin Sperma Anda Berkualitas? Coba 4 Makanan Super Sehat Ini Untuk Kesuburan Pria

Setelah latihan keras

Mengisi kembali tubuh Anda setelah latihan keras dapat berarti perbedaan antara merasa lelah dan sakit pada hari berikutnya.

Atau Anda  siap untuk menjalani putaran lain.

Moore, yang telah melatih pelari dan atlet dari semua jenis.

Dia menyarankan mengonsumsi smoothie pasca-latihan plus protein.

Misalnya, membuat smoothie berbahan bubur protein rasa vanilla, dicampur bayam mentah, buah bluberi.

Kemudian tambahkan es dan campuran lain yang Anda suka. Minuman ini bisa Anda konsumsi setelah berolahraga.

Tidak seperti malam sebelum maraton  yang menyimpan karbohidrat sebagai ‘senjata’ untuk ketahanan.

• Makan Kentang Bisa Menjaga Kesehatan Pencernaan, Ini 5 Manfaat Kesehatan dari Kentang

• 5 Teh Ini Berkhasiat Meningkatkan Kesehatan Pencernaan Anda, Yuk Minum Teh Demi Kesehatan Tubuh!

Moore merekomendasikan pendekatan lebih seimbang untuk pelari 5K.

"Jadikan makanan terakhir hari ini sebagai keseimbangan protein, karbohidrat kompleks, dan lemak," katanya.

Lemak baik terdapat dalam alpukat, kacang-kacangan, atau lemak omega-3 yang ditemukan pada ikan salmon dan ikan lainnya.

Pagi berikutnya, Anda mungkin gugup, tetapi Anda masih ingin mengisi bahan bakar.

Jaga agar sarapan Anda ringan, tetapi seimbang.

Moore merekomendasikan untuk mengonsumsi :

* 2 butir telur rebus

* Setengah cangkir oatmeal

* Setengah apel

* Segenggam kecil kacang

Orang lebih kecil memiliki porsi makan sama, tetapi Anda disarankan makan satu telur ketimbang dua telur agar tidak sakit perut sebelum balapan lari.

• Biarkan Orang Tua Bergaul dengan Teman-temannya Untuk Meningkatkan Kesehatan Mental dan Fisik

• Apakah Hidup Sendiri Bisa Meningkatkan Risiko Kesehatan Mental? Ini Hasil Penelitiannya

Pilihan makanan rendah serat dan rendah lemak adalah makanan terbaik untuk satu jam lomba.

Makanan tinggi lemak dan tinggi serat dapat memperlambat pencernaan dan menyebabkan gangguan pencernaan.

 "Jaga agar makan pagi Anda tetap kecil tetapi memenuhi kebutuhan tubuh agar Anda tidak berisiko kelelahan atau kram di tengah jalan saat balapan," kata Moore.

Setelah balapan, jangan lupa mengisi tubuh dengan asupan makanan bergizi.

Saat berlari, Anda mengeluarkan banyak cairan lewat keringat. Oleh karena itu, mengonsumsi smoothie bisa mengembalikan cairan tubuh dan otot pulih.

Pria dan wanita, besar dan kecil, membutuhkan bahan bakar serupa untuk pelatihan 5K, meskipun dalam jumlah berbeda.

Saat berlatih untuk acara atletik apa pun, Anda harus menyelaraskan kebutuhan dan tuntutan tubuh.

• Kurang Tidur Bisa Memengaruhi Emosional dan Kesehatan Mental Anda, Ini Alasannya

• 5 Tanda Anda Mengalami Gangguan Kesehatan Mental Kepribadian Anti-Sosial

Anda makan cukup untuk memicu latihan dan pemulihan tubuh Anda.

Namun, Anda kurang makan sehingga menghambat kemajuan berlatih.

Atau,Anda kelebihan makan sehingga berat badan bertambah.

Atur keseimbangan asupan nutrisi penting, hitung kebutuhan kalori harian, dan menyeimbangkan kebutuhan dengan tujuan Anda berolahraga. (Healthline.com)