8 Makanan Untuk Meningkatkan Kolesterol Baik ‘HDL’ Anda dan Mencegah Serangan Jantung!

Ketika berpikir tentang kolesterol, Anda mungkin berpikir ‘buruk’ atau kolesterol tinggi.

Tetapi ada juga jenis kolesterol ‘baik’ yang dibutuhkan tubuh Anda.

High-density lipoprotein (HDL) adalah jenis kolesterol baik.

Sedangkan Low-density lipoprotein (LDL) adalah jenis kolesterol jahat.

HDL, LDL, dan ditambah satu lagi trigliserida merupakan sejenis lemak dalam darah  membentuk kadar kolesterol total.

HDL seperti penyedot debu untuk kolesterol dalam tubuh.

Ketika berada pada tingkat sehat dalam darah Anda, HDL menghilangkan kolesterol tambahan dan penumpukan plak di arteri Anda, lalu mengirimkannya ke hati.

Hati mengeluarkan LDL dari tubuh  sehingga membantu mengurangi risiko penyakit jantung, mencegah serangan jantung, dan stroke.

• 7 Makanan Mengandung Kolesterol Tinggi Ini Bukan Penyebab Serangan Jantung atau Stroke

Tanda  level HDL baik

The American Heart Association merekomendasikan untuk melakukan tes darah kolesterol pada usia 20 tahun.

HDL ideal adalah 60 miligram/desiliter (mg / dL) atau lebih. HDL Anda dianggap rendah jika di bawah 40 mg/dL.

Anda harus memiliki kadar HDL antara 40-60 mg/dL, tetapi lebih dari 60 mg/dL optimal.

Makanan memengaruhi kolesterol

Bagel dengan keju krim untuk sarapan, sepotong ayam goreng untuk makan siang, steak ditumis mentega untuk makan malam.

Ditambah semangkuk es krim pada malam hari tidak ideal untuk kolesterol Anda.

Semua makanan itu sumber lemak jenuh dan trans, serta dapat meningkatkan LDL dan kadar kolesterol total Anda.

HDL meningkat bukan melulu dari makanan, melaingkan faktor medis dan lingkungan.

Menghindari hal berikut meningkatkan HDL Anda seperti kegemukan, gaya hidup, diabetes tipe 2, peradangan, dan merokok.

Beberapa hormon meningkatkan konsentrasi HDL, seperti estrogen atau hormon tiroid.

Olahraga dan konsumsi alkohol sedang juga dikaitkan HDL lebih tinggi.

Pilihan makanan tepat dapat menurunkan level LDL Anda dan meningkatkan HDL.

Diet Mediterania dianggap cara baik untuk meningkatkan HDL dan menurunkan LDL.

Mulailah memasukkan makanan-makanan bergaya Mediterania dan HDL berikut ke dalam diet harian Anda.

• 4 Cara Alami untuk Menurunkan Kadar Kolesterol Anda, Mulai dari Pilih Makanan Segar dan Berserat

1. Minyak zaitun

Minyak zaitun termasuk jenis lemak sehat untuk jantung karena dapat menurunkan dampak peradangan kolesterol LDL pada tubuh Anda.

Gunakan minyak zaitun extra-virgin daripada minyak dan lemak lain saat memasak pada suhu rendah.

Minyak zaitun extra-virgin rusak pada suhu tinggi.

 Minyak zaitun extra-virgin digunakan untuk saus salad, saus, untuk membumbui makanan.

Taburkan zaitun cincang pada salad atau tambahkan ke sup, seperti sup ikan Sisilia ini.

Pastikan untuk menggunakan minyak zaitun extra virgin dalam jumlah sedang karena tinggi kalori.

• Racikan Jus Lemon dan Minyak Zaitun Bisa Mendatangan 7 Manfaat Kesehatan Tubuh

2. Kacang

Kacang-kacangan adalah sumber serat larut yang bagus seperti  kacang hitam, kacang polong, kacang merah, kacang navy, dan lentil.

Kacang kalengan mengandung sekitar setengah folat dari kacang kering yang dimasak.

Folat adalah vitamin B penting yang menyehatkan jantung Anda.

Kacang dan kacang polong sangat enak menjadi lauk pauk, seperti dalam salad Cajun jagung dan kacang merah, atau dalam sup.

3. Biji-bijian utuh

Biji-bijian utuh, termasuk dedak, sereal, dan beras merah, dapat menurunkan LDL dan kolesterol total Anda dan menaikkan HDL.

Makan setidaknya dua porsi biji-bijian utuh per hari seperti oatmeal untuk sarapan, roti gandum 100 persen saat makan siang, dan nasi merah saat makan malam.

• Biji Apel yang Terkunyah dan Hancur di Mulut Mengandung Racun Sianida, Ini Alasannya

4. Buah berserat tinggi

Buah-buahan banyak serat, seperti plum, apel, dan pir, dapat menurunkan level LDL  dan meningkatkan level HDL.

Iris buah dan aduk dalam  sereal atau oatmeal, atau masukkan ke dalam blender dan buat smoothie.

Buah-buahan ini bisa menjadi camilan sore hari atau suguhan makan malam.

5. Ikan berlemak

Asam lemak omega-3 dalam ikan dapat menurunkan LDL Anda.

Misalnya, salmon, kembung, tuna albacore, sarden, dan trout pelangi.

Makan ikan dua porsi per minggu.

Jika Anda tidak suka ikan atau tidak bisa makan ikan untuk memenuhi tujuan omega-3, Anda konsultasi ke dokter tentang minyak ikan atau suplemen minyak krill.

Suplemen dijual bebas ini dapat menghasilkan lebih dari 1.000 mg minyak omega-3.

Namun, tetap makan ikan berlemak lebih baik dari suplemen.

• Sumber Makanan Terbaik Mengandung Omega 3 Untuk Menjaga Kesehatan Jantung dan Tekanan Darah

6. Alpukat

Buah favorit baru dunia ini  salah satu yang tersehat. Alpukat kaya akan folat dan lemak tak jenuh tunggal.

Lemak sehat dari alpukat ini menurunkan LDL dan mengurangi risiko stroke, serangan jantung, dan penyakit jantung.

Alpukat juga dipenuhi serat yang secara alami membantu menjaga kolesterol tetap terkendali.

7. Kedelai

Produk berbasis kedelai bukan hanya untuk vegetarian.

Memasukkan kedelai dalam makanan Anda adalah cara bagus untuk mengurangi konsumsi daging.

Ketika orang makan lebih sedikit daging, kadar LDL mereka kemungkinan besar akan menurun, dan kadar HDL akan meningkat.

Edamame yang dikukus dan tidak tawar merupakan hidangan pembuka luar biasa.

• Makan Kacang Kedelai Dapat Menurunkan Berat Badan, Ini 6 Manfaat Lain Kacang Kedelai

8.  Anggur merah

Minum alkohol dalam jumlah sedang, termasuk anggur merah,  meningkatkan kadar HDL, menurunkan risiko penyakit jantung.

Alkohol dalam jumlah sedang satu gelas per hari untuk wanita dan dua gelas per hari untuk pria.

Namun, anggur merah tidak boleh dikonsumsi jika Anda juga memiliki trigliserida tinggi.

 Jika Anda tidak minum, Anda tidak boleh mulai mengonsumsi red wine hanya untuk manfaat kesehatan jantung.

Kaitan antara penyakit jantung dan alkohol dilaporkan dalam banyak penelitian disebabkan oleh faktor gaya hidup lain, seperti aktivitas fisik dan diet, bukan alkohol.

Cara lain meningkatkan kadar kolesterol Anda:

Olahraga

Olahraga menjadi salah satu cara alami terbaik untuk meningkatkan HDL Anda.

Jika Anda baru berolahraga, mulailah perlahan. Usahakan berjalan 10 hingga 15 menit beberapa kali seminggu.

 Perlahan-lahan bangunlah setidaknya 30 menit jalan kaki kuat setidaknya lima kali per minggu.

• 5 Cara Mencegah Perut Mual dan Pusing Saat dan Setelah Berolahraga

• Yuk Jangan Malas Gerak dengan Alasan Sibuk, Berikut 5 Olahraga yang Simpel

Menurunkan berat badan

Salah satu manfaat olahraga bisa untuk menurunkan berat badan.

Mengurangi berat badan Anda dapat membantu meningkatkan HDL dan menurunkan kadar kolesterol LDL.

 Analisis genetika

Genetika dapat memainkan peran besar dalam kadar kolesterol Anda.

Jadi konsultasikan dengan dokter Anda tentang risiko pribadi dan bagaimana mengatasinya.

Jaga sistem pencernaan

Penelitian menemukan bahwa flora usus atau microbiome Anda memengaruhi kadar kolesterol dan risiko penyakit jantung.

Menambahkan makanan kaya probiotik seperti yogurt dan makanan fermentasi ke dalam diet harian Anda penting untuk kesehatan.

• Makan Sambil Berdiri Bisa Memengaruhi Kecepatan Sistem Pencernaan Mengolah Makanan

Konsultasi dokter

Sebelum Anda mulai mengubah diet secara dramatis atau mengonsumsi suplemen apa pun, Anda harus bicara dengan dokter.

Makanan adalah cara luar biasa dan alami untuk memberikan lebih banyak vitamin, mineral, dan nutrisi yang menyehatkan jantung.

Namun, makanan dan suplemen tertentu terlarang karena berinteraksi dengan obat.

Anda dapat menyusun strategi cara sehat dan positif untuk mendapatkan angka kolesterol Anda ke arah idea. (Healthline.com)