Mengapa Osteoporosis Sangat Berbahaya? Ini 9 Cara Meningkatkan Kesehatan Tulang

Menurut layanan nasional kesehatan Inggris (NHS), kita harus mencoba melakukan olahraga intensitas sedang selama 150 menit setiap minggunya. Contoh aktivitas intensitas sedang antara lain:

-Jalan kaki
-Aerobik air
-Tarian
-Bersepeda santai
- Memotong rumput

Dalam hal tetap aktif, melakukan sesuatu lebih baik daripada tidak melakukan apa pun – meskipun Anda hanya berjalan-jalan cepat di sekitar rumah. 

Anda akan mengetahui bahwa Anda sedang melakukan aktivitas sedang ketika detak jantung Anda meningkat, Anda merasa lebih hangat, dan pernapasan Anda lebih cepat.

Anda tetap dapat berbicara ketika melakukan aktivitas sedang, tetapi Anda tidak boleh bernyanyi! Jalan kaki adalah salah satu bentuk aktivitas moderat terbaik dan paling mudah diakses.

3. Lakukan latihan kekuatan dan keseimbangan

Selain melakukan kardio moderat, latihan kekuatan dan keseimbangan dapat membantu membangun kekuatan tulang dan mendorong pembentukan sel tulang baru.

Latihan kekuatan tidak hanya mencegah tulang Anda melemah, tetapi juga dapat memperpanjang umur Anda. 

Sebuah penelitian jangka panjang terhadap 3.659 orang menemukan bahwa mereka yang memiliki tingkat massa otot yang lebih besar akan hidup lebih lama dan tetap sehat.

Membangun kekuatan dan keseimbangan tidak hanya melibatkan angkat beban dan melakukan squat dan press-up, tetapi juga dapat mencakup bentuk olahraga yang lebih lembut seperti yoga dan Tai Chi.

4. Perbanyak asupan vitamin D

Vitamin D adalah nutrisi penting lainnya untuk menjaga kesehatan tulang. Ini membantu tubuh kita menyerap dan menyimpan kalsium, yang terlibat dalam mengatur produksi sel-sel tulang baru.

Selain kalsium, vitamin D juga berperan penting dalam mencegah osteoporosis, dan penelitian menunjukkan bahwa vitamin D juga dapat membantu mencegah atau menunda timbulnya rheumatoid arthritis, serta meningkatkan kekuatan dan fungsi otot.

Namun, Anda tidak boleh mengonsumsi lebih dari jumlah harian yang disarankan (kecuali dokter Anda menyarankan sebaliknya), karena terlalu banyak vitamin D dalam tubuh juga bisa berbahaya bagi kesehatan Anda.

Sebelum mengonsumsi suplemen apa pun, ada baiknya untuk berkonsultasi dengan dokter Anda, yang dapat memberi saran berdasarkan keadaan pribadi Anda.

5. Makan makanan tinggi kalsium sepanjang hari

Kalsium adalah mineral utama yang disimpan dalam tulang kita, dan merupakan mineral terpenting untuk meningkatkan kesehatan tulang.

Karena tulang terus-menerus dipecah dan digantikan oleh sel-sel baru, penting untuk mengonsumsi cukup kalsium setiap hari untuk melindungi struktur tulang serta kekuatannya.

Menurut NHS, asupan kalsium harian yang direkomendasikan untuk orang dewasa di bawah usia 64 tahun adalah 700 mg per hari; sedangkan orang berusia 65 tahun ke atas membutuhkan 800 mg. Anda harus bisa mendapatkannya dengan mengonsumsi makanan yang sehat dan seimbang.

Daripada mengonsumsi banyak kalsium dalam satu waktu, lebih baik sebarkan asupan kalsium sepanjang hari. 

Ini karena tubuh Anda sebenarnya menyerap kalsium lebih baik bila Anda memakannya dalam jumlah lebih sedikit.

Beberapa makanan yang mengandung kalsium tertinggi antara lain biji-bijian, produk susu, sayuran hijau tua, sarden, kacang-kacangan, lentil, almond, buah ara kering, dan tahu. 

6. Lakukan perubahan gaya hidup

Seperti yang telah kita ketahui, merokok dan minum terlalu banyak alkohol dapat menyebabkan penurunan kepadatan tulang.

Berhenti merokok tidak hanya baik untuk kesehatan Anda secara keseluruhan, tetapi juga dapat mengurangi kemungkinan Anda terjatuh dan patah tulang, karena penelitian menunjukkan bahwa perokok memiliki keseimbangan yang lebih buruk dibandingkan non-perokok.

Jika Anda merokok dan ingin berhenti, ada banyak sumber daya gratis yang dapat memberi Anda dukungan dan membuatnya lebih mudah. 

Minum terlalu banyak alkohol juga mengganggu kemampuan tubuh kita dalam menyerap dan mengatur kalsium, serta dapat meningkatkan risiko hilangnya kepadatan tulang. 

Anda tidak perlu berhenti minum sama sekali, tetapi Anda harus mencoba menjalani beberapa hari bebas alkohol setiap minggunya.

7. Pertahankan berat badan yang sehat

Mengonsumsi makanan yang sehat dan seimbang tidak hanya menyediakan nutrisi yang dibutuhkan tubuh Anda – tetapi juga dapat membantu Anda menjaga berat badan yang sehat.

Di antara wanita pascamenopause, berat badan yang kurang merupakan faktor utama yang berkontribusi terhadap berkurangnya kepadatan tulang dan pengeroposan tulang, sehingga berat badan yang sangat rendah dapat meningkatkan risiko terjadinya osteopenia dan osteoporosis.

Di sisi lain, obesitas juga dianggap mengganggu kualitas tulang – dan tekanan berat badan berlebih dapat meningkatkan risiko patah tulang.

Penurunan berat badan yang sering dan kemudian naik kembali sangat merugikan, dan sebuah penelitian baru-baru ini menemukan bahwa hal ini dapat menyebabkan pengeroposan tulang yang signifikan selama bertahun-tahun.

Mencoba menjaga berat badan yang sehat adalah salah satu hal terbaik yang dapat Anda lakukan untuk melindungi tulang Anda.

8. Makan makanan tinggi zinc dan magnesium

Magnesium dan zinc/seng juga merupakan mineral yang dibutuhkan untuk menjaga kekuatan tulang.

Magnesium membantu mengubah vitamin D menjadi bentuk aktif yang mendorong penyerapan kalsium yang tepat – dan sebuah penelitian terhadap lebih dari 73.000 wanita menemukan bahwa peserta yang mengonsumsi 400 mg magnesium sehari memiliki kepadatan tulang yang lebih tinggi dibandingkan peserta yang mengonsumsi 200 mg.

Seng membantu tubuh Anda memproduksi sel-sel pembentuk tulang dan mencegah terlalu banyak kerusakan tulang. 

Penelitian menunjukkan bahwa suplemen zinc dapat membantu kita menjaga kesehatan tulang di kemudian hari.

9. Pertimbangkan untuk mengonsumsi suplemen kalsium, namun selalu bicarakan dengan dokter Anda terlebih dahulu karena kalsium paling baik diserap dalam jumlah kecil, yang terbaik adalah mendapatkan kalsium dari makanan Anda, bukan dari suplemen.

Namun, suplemen terkadang dapat membantu bagi mereka yang memiliki peningkatan risiko terkena osteoporosis. 

Menurut NHS, mengonsumsi kurang dari 1.500mg kalsium sehari tidak akan menimbulkan bahaya, namun Anda harus selalu berkonsultasi dengan dokter sebelum mulai mengonsumsi suplemen – hanya untuk memastikan ini adalah tindakan yang tepat untuk Anda.

Secara umum, suplemen yang sering direkomendasikan untuk meningkatkan kesehatan tulang adalah vitamin D, karena tubuh kita tidak dapat menyerap kalsium tanpa vitamin D. restless.co.uk

Baca berita Wartakotalive.com lainnya di WhatsApp.

Baca berita Wartakotalive.com lainnya di Google News.