Mengapa Osteoporosis Sangat Berbahaya? Ini 9 Cara Meningkatkan Kesehatan Tulang

WARTAKOTALIVE.COM, JAKARTA - Mempertahankan kekuatan tulang adalah salah satu hal paling berharga yang dapat kita lakukan untuk memastikan kesehatan yang baik secara keseluruhan.

Tulang kita menopang tubuh kita, memungkinkan kita bergerak, melindungi organ vital, dan menyimpan mineral yang dapat kita gunakan di kemudian hari.

Meskipun tulang kita secara alami menjadi lebih tipis dan kehilangan kepadatannya seiring bertambahnya usia, kabar baiknya adalah ada beberapa langkah yang dapat kita ambil untuk merawat dan meningkatkan kesehatannya.

Mengapa kesehatan tulang penting?

Merawat tulang Anda sangatlah penting karena beragam perannya.

Tulang kita menyediakan struktur, menyimpan kalsium, melindungi organ tubuh, dan menopang otot kita. 

Sepanjang hidup kita, tulang-tulang tersebut selalu berubah: tulang tua dipecah dan tulang baru terbentuk.

Ketika kita masih muda, tubuh kita memproduksi tulang baru lebih cepat dibandingkan dengan menghancurkan tulang lama. 

Namun setelah usia sekitar 30 tahun, segalanya melambat, dan tulang kita biasanya mulai kehilangan kekuatan.

Osteoporosis (tulang rapuh) adalah suatu kondisi yang melemahkan tulang – menjadikannya rapuh dan lebih rentan patah.

Seberapa besar kemungkinan Anda terkena osteoporosis bergantung pada seberapa banyak massa tulang yang Anda peroleh pada usia 30 tahun, dan seberapa cepat Anda kehilangannya setelahnya.

Osteoporosis berkembang perlahan seiring berjalannya waktu dan sering kali baru terdiagnosis ketika terjatuh atau terbentur menyebabkan patah tulang. 

Menopause juga dapat meningkatkan kemungkinan terkena osteoporosis karena penurunan kadar estrogen dapat menyebabkan pengeroposan tulang.

Artinya, menjaga tulang kita seiring bertambahnya usia menjadi semakin penting.

Baca juga: Mengenal Penyakit Diabetes Tipe 2, Ini Tanda Peringatan dan Cara Mengurangi Risiko

Bagaimana tulang bisa rusak?

Ada beberapa faktor yang dapat meningkatkan risiko kerusakan tulang kita. Beberapa yang paling umum adalah:

• Berapa banyak kalsium yang Anda dapatkan 
Pola makan yang rendah kalsium dapat menyebabkan berkurangnya kepadatan tulang (jumlah kalsium dan mineral lain yang ditemukan di tulang), keropos tulang dini, dan peningkatan risiko patah tulang.

• Jenis kelamin 
Karena wanita cenderung memiliki tulang yang lebih kecil dan tipis dibandingkan pria, dan mungkin mengalami pengeroposan tulang saat menopause, mereka lebih berisiko terkena osteoporosis dibandingkan pria.

• Aktivitas fisik
 Orang yang kurang berolahraga fisik lebih berisiko terkena osteoporosis dibandingkan orang yang rutin berolahraga.

• Tembakau 
Merokok memengaruhi kemampuan tubuh dalam menyerap kalsium sehingga dapat menyebabkan berkurangnya kepadatan tulang. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa merokok merupakan faktor risiko osteoporosis dan patah tulang.

• Alkohol
Minum terlalu banyak alkohol dapat mengganggu keseimbangan kalsium tubuh kita, nutrisi penting untuk kesehatan tulang. Hal ini juga dapat menurunkan kepadatan tulang.

• Ukuran berat badan
 Orang yang memiliki berat badan sangat rendah (dengan BMI 19 atau kurang) lebih berisiko terkena osteoporosis, karena mereka biasanya memiliki massa tulang yang lebih sedikit.

• Ras 
Penelitian menunjukkan bahwa orang bule dan keturunan Asia mempunyai risiko paling besar terkena osteoporosis.

• Sejarah keluarga
Jika Anda memiliki orang tua atau saudara kandung yang menderita osteoporosis, atau riwayat keluarga patah tulang, hal ini dapat meningkatkan risiko Anda sendiri terkena osteoporosis

• Kadar hormon
Penurunan kadar estrogen akibat menopause dapat menyebabkan pengeroposan tulang, dan pada pria, penurunan kadar testosteron juga dapat menyebabkan pengeroposan tulang. Meningkatnya kadar hormon tiroid dalam sistem Anda terlalu lama juga dapat mengurangi kepadatan tulang.

• Gangguan Makan
Orang yang menderita kelainan makan seperti anoreksia atau bulimia seringkali memiliki kepadatan tulang yang lebih rendah dan kekuatan tulang yang berkurang. Akibatnya, hal ini dapat meningkatkan risiko terkena osteoporosis atau patah tulang.

• Pembedahan atau kondisi kesehatan
Orang yang menderita kondisi seperti penyakit Crohn, penyakit celiac, dan sindrom Cushing, mungkin mengalami masalah dalam menyerap kalsium, yang dapat menyebabkan melemahnya tulang. 

Operasi perut dan operasi penurunan berat badan juga dapat memengaruhi penyerapan kalsium dan memengaruhi kesehatan tulang.

• Obat-obatan dan obat-obatan tertentu

Menggunakan obat steroid seperti prednison, kortison, prednisolon, dan deksametason dalam jangka panjang dapat mengurangi kepadatan tulang.

9 cara meningkatkan kesehatan tulang

Kabar baiknya adalah banyak dari perubahan ini dapat dengan mudah diterapkan dalam kehidupan kita sehari-hari, dan memiliki manfaat tambahan yaitu meningkatkan kesehatan secara keseluruhan, termasuk tulang kita.

1. Makan lebih banyak sayuran

Mengonsumsi banyak sayuran bukan hanya cara yang bagus untuk meningkatkan sistem kekebalan tubuh – tetapi juga baik untuk meningkatkan kesehatan tulang Anda.

Sayuran kaya akan vitamin C, yang membantu tubuh Anda memproduksi sel-sel pembentuk tulang. 

Sebuah penelitian di Inggris menunjukkan bahwa antioksidan yang terdapat pada vitamin C dapat melindungi sel tulang dari kerusakan.

Sayuran juga dapat meningkatkan kepadatan tulang. 

Kepadatan tulang yang rendah dapat menyebabkan kondisi seperti osteoporosis dan osteopenia (massa tulang rendah), dan makan lebih banyak sayuran selama masa kanak-kanak dan dewasa muda dikaitkan dengan kepadatan tulang.

Namun bukan hanya anak-anak dan orang dewasa muda saja yang mendapat manfaat dari peningkatan asupan sayuran.

Sebuah penelitian terhadap wanita di atas 50 tahun menemukan bahwa partisipan yang mengonsumsi bawang bombay secara teratur memiliki risiko osteoporosis 20 persen  lebih rendah dibandingkan partisipan yang jarang mengonsumsinya.

Faktor risiko umum terjadinya osteoporosis adalah peningkatan pergantian tulang, di mana tulang tua terurai dan membentuk tulang baru.

Sebuah penelitian menunjukkan bahwa wanita pascamenopause yang makan lebih banyak porsi sayuran tinggi antioksidan menunjukkan penurunan pergantian tulang.

Untuk mengetahui ide tentang cara memasukkan lebih banyak sayuran ke dalam pola makan Anda, bacalah artikel kami; 10 cara sederhana untuk menambahkan lebih banyak buah dan sayuran ke dalam makanan Anda.

2. Tetap aktif

Menjadi tidak aktif dapat menyebabkan tulang kita kehilangan kekuatan, yang meningkatkan risiko osteoporosis, terjatuh, dan patah tulang.

Menurut layanan nasional kesehatan Inggris (NHS), kita harus mencoba melakukan olahraga intensitas sedang selama 150 menit setiap minggunya. Contoh aktivitas intensitas sedang antara lain:

-Jalan kaki
-Aerobik air
-Tarian
-Bersepeda santai
- Memotong rumput

Dalam hal tetap aktif, melakukan sesuatu lebih baik daripada tidak melakukan apa pun – meskipun Anda hanya berjalan-jalan cepat di sekitar rumah. 

Anda akan mengetahui bahwa Anda sedang melakukan aktivitas sedang ketika detak jantung Anda meningkat, Anda merasa lebih hangat, dan pernapasan Anda lebih cepat.

Anda tetap dapat berbicara ketika melakukan aktivitas sedang, tetapi Anda tidak boleh bernyanyi! Jalan kaki adalah salah satu bentuk aktivitas moderat terbaik dan paling mudah diakses.

3. Lakukan latihan kekuatan dan keseimbangan

Selain melakukan kardio moderat, latihan kekuatan dan keseimbangan dapat membantu membangun kekuatan tulang dan mendorong pembentukan sel tulang baru.

Latihan kekuatan tidak hanya mencegah tulang Anda melemah, tetapi juga dapat memperpanjang umur Anda. 

Sebuah penelitian jangka panjang terhadap 3.659 orang menemukan bahwa mereka yang memiliki tingkat massa otot yang lebih besar akan hidup lebih lama dan tetap sehat.

Membangun kekuatan dan keseimbangan tidak hanya melibatkan angkat beban dan melakukan squat dan press-up, tetapi juga dapat mencakup bentuk olahraga yang lebih lembut seperti yoga dan Tai Chi.

4. Perbanyak asupan vitamin D

Vitamin D adalah nutrisi penting lainnya untuk menjaga kesehatan tulang. Ini membantu tubuh kita menyerap dan menyimpan kalsium, yang terlibat dalam mengatur produksi sel-sel tulang baru.

Selain kalsium, vitamin D juga berperan penting dalam mencegah osteoporosis, dan penelitian menunjukkan bahwa vitamin D juga dapat membantu mencegah atau menunda timbulnya rheumatoid arthritis, serta meningkatkan kekuatan dan fungsi otot.

Namun, Anda tidak boleh mengonsumsi lebih dari jumlah harian yang disarankan (kecuali dokter Anda menyarankan sebaliknya), karena terlalu banyak vitamin D dalam tubuh juga bisa berbahaya bagi kesehatan Anda.

Sebelum mengonsumsi suplemen apa pun, ada baiknya untuk berkonsultasi dengan dokter Anda, yang dapat memberi saran berdasarkan keadaan pribadi Anda.

5. Makan makanan tinggi kalsium sepanjang hari

Kalsium adalah mineral utama yang disimpan dalam tulang kita, dan merupakan mineral terpenting untuk meningkatkan kesehatan tulang.

Karena tulang terus-menerus dipecah dan digantikan oleh sel-sel baru, penting untuk mengonsumsi cukup kalsium setiap hari untuk melindungi struktur tulang serta kekuatannya.

Menurut NHS, asupan kalsium harian yang direkomendasikan untuk orang dewasa di bawah usia 64 tahun adalah 700 mg per hari; sedangkan orang berusia 65 tahun ke atas membutuhkan 800 mg. Anda harus bisa mendapatkannya dengan mengonsumsi makanan yang sehat dan seimbang.

Daripada mengonsumsi banyak kalsium dalam satu waktu, lebih baik sebarkan asupan kalsium sepanjang hari. 

Ini karena tubuh Anda sebenarnya menyerap kalsium lebih baik bila Anda memakannya dalam jumlah lebih sedikit.

Beberapa makanan yang mengandung kalsium tertinggi antara lain biji-bijian, produk susu, sayuran hijau tua, sarden, kacang-kacangan, lentil, almond, buah ara kering, dan tahu. 

6. Lakukan perubahan gaya hidup

Seperti yang telah kita ketahui, merokok dan minum terlalu banyak alkohol dapat menyebabkan penurunan kepadatan tulang.

Berhenti merokok tidak hanya baik untuk kesehatan Anda secara keseluruhan, tetapi juga dapat mengurangi kemungkinan Anda terjatuh dan patah tulang, karena penelitian menunjukkan bahwa perokok memiliki keseimbangan yang lebih buruk dibandingkan non-perokok.

Jika Anda merokok dan ingin berhenti, ada banyak sumber daya gratis yang dapat memberi Anda dukungan dan membuatnya lebih mudah. 

Minum terlalu banyak alkohol juga mengganggu kemampuan tubuh kita dalam menyerap dan mengatur kalsium, serta dapat meningkatkan risiko hilangnya kepadatan tulang. 

Anda tidak perlu berhenti minum sama sekali, tetapi Anda harus mencoba menjalani beberapa hari bebas alkohol setiap minggunya.

7. Pertahankan berat badan yang sehat

Mengonsumsi makanan yang sehat dan seimbang tidak hanya menyediakan nutrisi yang dibutuhkan tubuh Anda – tetapi juga dapat membantu Anda menjaga berat badan yang sehat.

Di antara wanita pascamenopause, berat badan yang kurang merupakan faktor utama yang berkontribusi terhadap berkurangnya kepadatan tulang dan pengeroposan tulang, sehingga berat badan yang sangat rendah dapat meningkatkan risiko terjadinya osteopenia dan osteoporosis.

Di sisi lain, obesitas juga dianggap mengganggu kualitas tulang – dan tekanan berat badan berlebih dapat meningkatkan risiko patah tulang.

Penurunan berat badan yang sering dan kemudian naik kembali sangat merugikan, dan sebuah penelitian baru-baru ini menemukan bahwa hal ini dapat menyebabkan pengeroposan tulang yang signifikan selama bertahun-tahun.

Mencoba menjaga berat badan yang sehat adalah salah satu hal terbaik yang dapat Anda lakukan untuk melindungi tulang Anda.

8. Makan makanan tinggi zinc dan magnesium

Magnesium dan zinc/seng juga merupakan mineral yang dibutuhkan untuk menjaga kekuatan tulang.

Magnesium membantu mengubah vitamin D menjadi bentuk aktif yang mendorong penyerapan kalsium yang tepat – dan sebuah penelitian terhadap lebih dari 73.000 wanita menemukan bahwa peserta yang mengonsumsi 400 mg magnesium sehari memiliki kepadatan tulang yang lebih tinggi dibandingkan peserta yang mengonsumsi 200 mg.

Seng membantu tubuh Anda memproduksi sel-sel pembentuk tulang dan mencegah terlalu banyak kerusakan tulang. 

Penelitian menunjukkan bahwa suplemen zinc dapat membantu kita menjaga kesehatan tulang di kemudian hari.

9. Pertimbangkan untuk mengonsumsi suplemen kalsium, namun selalu bicarakan dengan dokter Anda terlebih dahulu karena kalsium paling baik diserap dalam jumlah kecil, yang terbaik adalah mendapatkan kalsium dari makanan Anda, bukan dari suplemen.

Namun, suplemen terkadang dapat membantu bagi mereka yang memiliki peningkatan risiko terkena osteoporosis. 

Menurut NHS, mengonsumsi kurang dari 1.500mg kalsium sehari tidak akan menimbulkan bahaya, namun Anda harus selalu berkonsultasi dengan dokter sebelum mulai mengonsumsi suplemen – hanya untuk memastikan ini adalah tindakan yang tepat untuk Anda.

Secara umum, suplemen yang sering direkomendasikan untuk meningkatkan kesehatan tulang adalah vitamin D, karena tubuh kita tidak dapat menyerap kalsium tanpa vitamin D. restless.co.uk

Baca berita Wartakotalive.com lainnya di WhatsApp.

Baca berita Wartakotalive.com lainnya di Google News.