11 Rutinitas yang Dapat Membantu Tidur Nyenyak, Salah Satunya Singkirkan Layar Gawai

Minuman non-alkohol dan non-kafein  yang Anda minum setiap malam dapat membantu menandakan waktu tidur menjadi bagian rutin dari rutinitas Anda.

6. Singkirkan layar gawai

Saat Anda bersiap untuk tidur, Anda harus berhati-hati untuk membatasi cahaya yang tidak alami.

"Ponsel, tablet, dan TV memancarkan cahaya biru, yang dapat mengacaukan ritme sirkadian Anda."

"Memberi tahu tubuh bahwa ini siang hari, waktunya untuk tetap terjaga," kata Candice Seti PsyD, psikolog klinis berlisensi, spesialisasi pengobatan insomnia.

Seti merekomendasikan menetapkan jam malam yang jelas untuk waktu pemakaian perangkat apa pun.

"Sebaiknya hindari semua hal ini mulai setidaknya dua jam sebelum tidur," ujarnya.

7. Lakukan peregangan sebelum tidur

Mike Basten, DPT, CEO Foothills Physical Therapy & Sports Medicine, menyarakan melakukan peregangan sebelum tidur.

Ada tiga peregangan yang dia rekomendasikan untuk membantu orang mencapai tidur yang memulihkan.

Termasuk peregangan doa 3 arah, yang dimulai dengan duduk berlutut, mencondongkan tubuh ke depan, kemudian merentangkan tangan ke depan di lantai.

Gerakkan tangan ke kanan untuk meregangkan punggung sisi kiri, tahan, dan alihkan ke kiri untuk meregangkan sisi kanan.

Akhiri dengan peregangan langsung ke depan untuk memanjangkan tulang belakang.

"Lakukan ini tiga kali di setiap arah, tahan selama 30 detik setiap kali," kata Basten.

Peregangan lain yang dia sarankan adalah rotasi batang tubuh bagian bawah dan pernapasan diafragma.

"Keduanya dapat meningkatkan relaksasi dan membantu Anda tidur nyenyak," ujarnya.

8. Istirahatkan kaki di dinding

Lauren Hays, praktisi perawat kesehatan mental psikiatris dan salah satu pendiri The Matrescence, memiliki trik lebih mudah.

Dia menyarankan untuk mengistirahatkan kaki Anda di dinding selama delapan hingga 12 menit setiap malam untuk meningkatkan kualitas tidur Anda.

Tapi bagaimana pengaruhnya terhadap tidur Anda?

Salah satu alasannya, "hal ini menarik Anda keluar dari mode 'lawan atau lari' (sistem saraf simpatis)."

Serta mengubah sistem saraf Anda menjadi parasimpatis atau 'istirahat dan cerna'.

Selain itu, memperlambat detak jantung dan memberi sinyal pada tubuh bahwa aman dan waktunya istirahat.

9. Tiru energi anak anjing untuk menenangkan diri

Terapis perilaku Jennie Lannette Bedsworth, LCSW, memiliki "metode yang lebih tidak konvensiona sebagai rutinitas sebelum tidur.

Dia menyebut pendekatannya sebagai 'energi anak anjing'.

Idenya Anda harus mencoba meniru perilaku anjing yang bersantai saat malam hari.

"Pikirkan tentang bagaimana seekor anak anjing akan mengelilingi tempat tidurnya beberapa kali," katanya.

Buang air kecil untuk terakhir kalinya.

Lalu menenangkan diri dengan menghembuskan napas dalam-dalam dan menggoyangkan tubuh sebelum tertidur dengan tenang.

Jika diterjemahkan ke dalam bahasa manusia, hal ini termasuk Anda melakukan beberapa gerakan ringan.

Seperti bergoyang lembut ke samping atau menggoyangkan anggota tubuh, terakhir di kamar mandi.

Lalu, menyebarkan lavender atau aroma menenangkan lainnya.

"Kemudian secara sadar melepaskan ketegangan tubuh melalui napas dalam-dalam," kata Bedsworth.

"Naluri hewani untuk menyiapkan tempat istirahat yang nyaman dan aman serta membuang energi berlebih bisa menjadi terapi yang sangat mengejutkan,” ujarnya.

10. Dengarkan musik menenangkan atau white noise

Jika Anda masih kesulitan untuk tidur sepanjang malam, beberapa melodi lembut yang Anda butuhkan.

Pertimbangkan untuk menyalakan musik yang menenangkan atau bahkan white noise.

Bisa berupa suara hujan, ombak laut, atau kipas angin.

Michael Kane MD, dokter bersertifikat dan kepala petugas medis di Indiana Center for Recovery, mengatakan, suara-suara itu meredam suara eksternal yang mengganggu tidur Anda.

"Suara yang berulang-ulang dapat menenangkan dan membuat Anda lebih tenang,” katanya.

11. Pilih aktivitas menenangkan

Salah satu trik rutinitas sebelum tidur, "memilih satu aktivitas yang menenangkan untuk saat-saat terakhir terjaga," kata Seti.

Ini bisa berupa aktivitas bebas teknologi apa pun yang membantu Anda rileks dalam lima hingga 10 menit terakhir sebelum Anda tertidur.

Melakukan aktivitas itu setiap malam  dapat membantu Anda memberi sinyal pada tubuh bahwa sudah hampir waktunya untuk tertidur.

Baik itu meditasi, menulis jurnal ringan, atau peregangan lembut sambil duduk di tempat tidur.

"Temukan aktivitas sederhana untuk mengakhiri malam dan membantu pikiran dan tubuh Anda rileks," ujarnya. (Best Life)