11 Rutinitas yang Dapat Membantu Tidur Nyenyak, Salah Satunya Singkirkan Layar Gawai

WARTAKOTALIVE.COM, JAKARTA - Siapkan diri Anda untuk tidur nyenyak dengan tips dan trik.

Saat Anda masih kecil, rutinitas waktu tidur yang konsisten membantu tidur nyenyak.

Saat sebagai orang dewasa, kebiasaan Anda telah berubah, namun sebagian besar kebutuhan Anda belum berubah.

Baca juga: Cara Supaya Bisa Tertidur Kembali Setelah Bangun Malam atau Sulit Tidur Nyenyak

Faktanya, semakin konsisten waktu tidur Anda, semakin besar Anda tertidur dengan cepat dan tetap tertidur nyenyak.

Caranya dengan menetapkan serangkaian kebiasaan kebersihan tidur yang sehat yang dapat Anda ulangi setiap malam.

Tapi apa sebenarnya yang harus Anda lakukan sebelum tidur agar mendapatkan tidur malam terbaik?

Baca juga: Enam Manfaat Mandi Air Panas Bagi Kesehatan dan Kebugaran, Bikin Anda Tidur Nyenyak

1. Setel alarm untuk memulai rutinitas waktu tidur

Menyetel alarm untuk membangunkan Anda pada waktu yang sama setiap hari bisa menjadi cara ampuh mengatur ritme sirkadian Anda.

Anda juga dapat memanfaatkan menyetel alarm lembut sebelum waktu tidur.

Hal itu untuk memberi tahu Anda kapan waktunya memulai rutinitas tidur malam Anda.

"Cara itu Anda dapat membangun siklus tidur yang konsisten dengan kuat," kata Nathan Baumann PhD, psikolog klinis yang berbasis di Denver, spesialis tentang tidur.

Tidur yang tidak konsisten dapat memengaruhi ritme sirkadian.

Ritme sirkadia yakni siklus yang dilalui tubuh setiap hari untuk menjaga kewaspadaan serta mengatur tidur malam hari.

Ritme sirkadian harian tubuh memengaruhi nafsu makan, tingkat energi, dan kapan siap untuk mulai tidur

Idealnya, Anda harus memilih waktu tidur yang selaras dengan waktu alami Anda mulai merasa lelah.

Tujuannya mendapatkan total tidur tujuh hingga sembilan jam setiap malam.

2. Mandi air hangat sebelum tidur

Menurut meta-analisis tahun 2019 yang diterbitkan dalam Sleep Medicine Reviews, mandi air hangat satu atau dua jam sebelum tidur dapat membantu Anda tidur lebih nyenyak.

Namun alasannya tampak berlawanan dengan intuisi.

"Sebenarnya ada ilmu pengetahuan bagus di balik hal ini," kata Matthew Walker PhD, ahli saraf dan spesialis tidur di Universitas California, Berkeley, saat wawancara di podcast Life Kit NPR.

Menurut Walker, suhu inti tubuh Anda perlu turun dua hingga tiga derajat Fahrenheit untuk memulai tidur nyenyak, menurut Walker.

"Cara kerjanya begini: Agar panas bisa keluar dari bagian inti tubuh, Anda perlu melepaskan panas inti tersebut melalui permukaan perimeter luar tubuh Anda, yaitu tangan dan kaki," ujarnya.

Saat mandi, Anda membawa darah ke permukaan sehingga tangan dan kaki dapat bertindak sebagai radiator panas.

"Jadi pada dasarnya Anda seperti seorang pawang ular, Anda menarik panas dari inti tubuh Anda ke permukaan tubuh Anda," ujar Walker.

3. Turunkan termostat 

Cara lain untuk membantu menurunkan suhu inti saat Anda tidur adalah dengan menurunkan suhu di rumah Anda sebelum tidur.

"Lingkungan termal, penentu utama tidur karena termoregulasi sangat terkait dengan mekanisme pengaturan tidur," kata para peneliti dalam studi tahun 2012 yang diterbitkan dalam Journal of Physiological Anthropology.

Suhu lingkungan yang terlalu tinggi atau rendah dapat memengaruhi tidur bahkan pada manusia sehat tanpa insomnia.

Tapi berapa sebenarnya suhu ideal untuk tertidur?

National Sleep Foundation (NSF) merekomendasikan untuk menjaga suhu tetap dingin sekitar 60 hingga 67 derajat Fahrenheit.

4. Siapkan kamar untuk tidur

Suhu di kamar Anda bukan satu-satunya faktor lingkungan yang dapat berdampak serius pada tidur Anda.

Ada beberapa cara lain untuk membuat ruangan Anda lebih kondusif.

Pertama, rapikan kamar Anda dan rapikan tempat tidur, idealnya segera setelah Anda bangun pagi hari.

Kekacauan bisa membuat Anda stres. Pindahkan pakaian kotor ke dalam lemari, dan rapikan tempat tidur setiap pagi.

"Penelitian menunjukkan bahwa orang yang melakukannya akan tidur lebih nyenyak di malam hari," kata para ahli dari Johns Hopkins Medicine.

Anda juga harus mempertimbangkan "berinvestasi pada produk tidur berkualitas tinggi untuk menambah rutinitas waktu tidur Anda," saran Julia Forbes, pelatih ilmu tidur bersertifikat di Sleep Advisor.

Fokus pada produk seperti kasur yang mendukung, bantal yang nyaman, dan alas tidur yang menyerap keringat.

Produk-produk tersebut dapat meningkatkan kualitas tidur Anda secara signifikan dan memudahkan Anda untuk tertidur dan tetap tertidur.

5. Minuman yang menenangkan

Beberapa minuman, termasuk yang mengandung kafein atau alkohol dapat memengaruhi kemampuan Anda untuk tidur.

"Saya merekomendasikan untuk menghindari kafein selama lebih dari delapan jam sebelum tidur," kata Carlie Gasia, pelatih ilmu tidur bersertifikat di Sleepopolis.

Kafein dapat bertahan di sistem Anda lebih lama dari yang Anda kira dan membuat tetap terjaga saat malam hari.

Namun, ada juga banyak minuman menenangkan yang dapat membantu Anda tertidur dan tertidur lebih lama.

Jus ceri asam, susu hangat, dan teh non-kafein seperti kamomil, ashwagandha, dan teh akar valerian dapat meningkatkan kualitas tidur.

Minuman non-alkohol dan non-kafein  yang Anda minum setiap malam dapat membantu menandakan waktu tidur menjadi bagian rutin dari rutinitas Anda.

6. Singkirkan layar gawai

Saat Anda bersiap untuk tidur, Anda harus berhati-hati untuk membatasi cahaya yang tidak alami.

"Ponsel, tablet, dan TV memancarkan cahaya biru, yang dapat mengacaukan ritme sirkadian Anda."

"Memberi tahu tubuh bahwa ini siang hari, waktunya untuk tetap terjaga," kata Candice Seti PsyD, psikolog klinis berlisensi, spesialisasi pengobatan insomnia.

Seti merekomendasikan menetapkan jam malam yang jelas untuk waktu pemakaian perangkat apa pun.

"Sebaiknya hindari semua hal ini mulai setidaknya dua jam sebelum tidur," ujarnya.

7. Lakukan peregangan sebelum tidur

Mike Basten, DPT, CEO Foothills Physical Therapy & Sports Medicine, menyarakan melakukan peregangan sebelum tidur.

Ada tiga peregangan yang dia rekomendasikan untuk membantu orang mencapai tidur yang memulihkan.

Termasuk peregangan doa 3 arah, yang dimulai dengan duduk berlutut, mencondongkan tubuh ke depan, kemudian merentangkan tangan ke depan di lantai.

Gerakkan tangan ke kanan untuk meregangkan punggung sisi kiri, tahan, dan alihkan ke kiri untuk meregangkan sisi kanan.

Akhiri dengan peregangan langsung ke depan untuk memanjangkan tulang belakang.

"Lakukan ini tiga kali di setiap arah, tahan selama 30 detik setiap kali," kata Basten.

Peregangan lain yang dia sarankan adalah rotasi batang tubuh bagian bawah dan pernapasan diafragma.

"Keduanya dapat meningkatkan relaksasi dan membantu Anda tidur nyenyak," ujarnya.

8. Istirahatkan kaki di dinding

Lauren Hays, praktisi perawat kesehatan mental psikiatris dan salah satu pendiri The Matrescence, memiliki trik lebih mudah.

Dia menyarankan untuk mengistirahatkan kaki Anda di dinding selama delapan hingga 12 menit setiap malam untuk meningkatkan kualitas tidur Anda.

Tapi bagaimana pengaruhnya terhadap tidur Anda?

Salah satu alasannya, "hal ini menarik Anda keluar dari mode 'lawan atau lari' (sistem saraf simpatis)."

Serta mengubah sistem saraf Anda menjadi parasimpatis atau 'istirahat dan cerna'.

Selain itu, memperlambat detak jantung dan memberi sinyal pada tubuh bahwa aman dan waktunya istirahat.

9. Tiru energi anak anjing untuk menenangkan diri

Terapis perilaku Jennie Lannette Bedsworth, LCSW, memiliki "metode yang lebih tidak konvensiona sebagai rutinitas sebelum tidur.

Dia menyebut pendekatannya sebagai 'energi anak anjing'.

Idenya Anda harus mencoba meniru perilaku anjing yang bersantai saat malam hari.

"Pikirkan tentang bagaimana seekor anak anjing akan mengelilingi tempat tidurnya beberapa kali," katanya.

Buang air kecil untuk terakhir kalinya.

Lalu menenangkan diri dengan menghembuskan napas dalam-dalam dan menggoyangkan tubuh sebelum tertidur dengan tenang.

Jika diterjemahkan ke dalam bahasa manusia, hal ini termasuk Anda melakukan beberapa gerakan ringan.

Seperti bergoyang lembut ke samping atau menggoyangkan anggota tubuh, terakhir di kamar mandi.

Lalu, menyebarkan lavender atau aroma menenangkan lainnya.

"Kemudian secara sadar melepaskan ketegangan tubuh melalui napas dalam-dalam," kata Bedsworth.

"Naluri hewani untuk menyiapkan tempat istirahat yang nyaman dan aman serta membuang energi berlebih bisa menjadi terapi yang sangat mengejutkan,” ujarnya.

10. Dengarkan musik menenangkan atau white noise

Jika Anda masih kesulitan untuk tidur sepanjang malam, beberapa melodi lembut yang Anda butuhkan.

Pertimbangkan untuk menyalakan musik yang menenangkan atau bahkan white noise.

Bisa berupa suara hujan, ombak laut, atau kipas angin.

Michael Kane MD, dokter bersertifikat dan kepala petugas medis di Indiana Center for Recovery, mengatakan, suara-suara itu meredam suara eksternal yang mengganggu tidur Anda.

"Suara yang berulang-ulang dapat menenangkan dan membuat Anda lebih tenang,” katanya.

11. Pilih aktivitas menenangkan

Salah satu trik rutinitas sebelum tidur, "memilih satu aktivitas yang menenangkan untuk saat-saat terakhir terjaga," kata Seti.

Ini bisa berupa aktivitas bebas teknologi apa pun yang membantu Anda rileks dalam lima hingga 10 menit terakhir sebelum Anda tertidur.

Melakukan aktivitas itu setiap malam  dapat membantu Anda memberi sinyal pada tubuh bahwa sudah hampir waktunya untuk tertidur.

Baik itu meditasi, menulis jurnal ringan, atau peregangan lembut sambil duduk di tempat tidur.

"Temukan aktivitas sederhana untuk mengakhiri malam dan membantu pikiran dan tubuh Anda rileks," ujarnya. (Best Life)