11 Rutinitas yang Dapat Membantu Tidur Nyenyak, Salah Satunya Singkirkan Layar Gawai

Tujuannya mendapatkan total tidur tujuh hingga sembilan jam setiap malam.

2. Mandi air hangat sebelum tidur

Menurut meta-analisis tahun 2019 yang diterbitkan dalam Sleep Medicine Reviews, mandi air hangat satu atau dua jam sebelum tidur dapat membantu Anda tidur lebih nyenyak.

Namun alasannya tampak berlawanan dengan intuisi.

"Sebenarnya ada ilmu pengetahuan bagus di balik hal ini," kata Matthew Walker PhD, ahli saraf dan spesialis tidur di Universitas California, Berkeley, saat wawancara di podcast Life Kit NPR.

Menurut Walker, suhu inti tubuh Anda perlu turun dua hingga tiga derajat Fahrenheit untuk memulai tidur nyenyak, menurut Walker.

"Cara kerjanya begini: Agar panas bisa keluar dari bagian inti tubuh, Anda perlu melepaskan panas inti tersebut melalui permukaan perimeter luar tubuh Anda, yaitu tangan dan kaki," ujarnya.

Saat mandi, Anda membawa darah ke permukaan sehingga tangan dan kaki dapat bertindak sebagai radiator panas.

"Jadi pada dasarnya Anda seperti seorang pawang ular, Anda menarik panas dari inti tubuh Anda ke permukaan tubuh Anda," ujar Walker.

3. Turunkan termostat 

Cara lain untuk membantu menurunkan suhu inti saat Anda tidur adalah dengan menurunkan suhu di rumah Anda sebelum tidur.

"Lingkungan termal, penentu utama tidur karena termoregulasi sangat terkait dengan mekanisme pengaturan tidur," kata para peneliti dalam studi tahun 2012 yang diterbitkan dalam Journal of Physiological Anthropology.

Suhu lingkungan yang terlalu tinggi atau rendah dapat memengaruhi tidur bahkan pada manusia sehat tanpa insomnia.

Tapi berapa sebenarnya suhu ideal untuk tertidur?

National Sleep Foundation (NSF) merekomendasikan untuk menjaga suhu tetap dingin sekitar 60 hingga 67 derajat Fahrenheit.