Tak Pernah Ada Kata Terlambat untuk Berolahraga, Kuncinya Mulai Olahraga dan Konsisten!

Penelitian menunjukkan bahwa jika Anda belum pernah berolahraga sebelumnya, Anda masih memiliki kemampuan yang sama seperti atlet untuk membangun otot.

Tetapi para ahli mengingatkan bahwa pemula yang ingin memulai berolahraga harus secara perlahan agar terhindar dari cedera.

Penting diingat, olahraga yang Anda lakukan akan memberikan perbedaan besar bagi kesehatan tubuh Anda.

Penelitian yang dimuat dalam jurnal Frontiers in Physiology menyatakan, jika Anda tidak pernah berolahraga secara teratur dan sudah tua, tubuh Anda masih memiliki kemampuan untuk membangun massa otot.

Kebugaran masa depan

Peneliti di University of Birmingham di Inggris membandingkan kemampuan pria untuk membangun massa otot.

Mereka membagi dua kelompok orang yang berumur 60 tahun.

Kelompok pertama berolahraga dua kali seminggu selama setidaknya 20 tahun. Kelompok lainnya, mereka yang tidak rutin olahraga.

Peserta memiliki biopsi otot 48 jam sebelum mengonsumsi minuman pelacak isotop dan melakukan sesi olahraga beban, kemudian biopsi lain setelah selesai.

Minuman tersebut memungkinkan para peneliti untuk melihat bagaimana protein berkembang di dalam otot.

• Olahraga 30 Menit Setiap Hari Membantu Mengurangi Gejala Pikun dan Alzheimer

Kedua kelompok memiliki kemampuan yang sama untuk membangun otot dalam menanggapi latihan.

“Penelitian kami jelas menunjukkan bahwa tidak masalah jika Anda belum pernah berolahraga secara teratur sepanjang hidup Anda," kata ketua peneliti Leigh Breen PhD.

"Anda masih dapat memperoleh manfaat dari olahraga setiap kali Anda mulai,” katanya lagi.

Menurut dia, komitmen jangka panjang untuk kesehatan dan olahraga yang baik adalah pendekatan terbaik untuk kesehatan tubuh.

Tetapi, memulai olahraga berarti membantu menunda kelemahan otot yang berkaitan usia.

Meskipun mereka sudah lebih baik dari segi kebugaran, tubuh yang rajin berolahraga melakukan sintesa protein pada tingkat sama dengan individu tidak terlatih.

Hal itu diungkapkan oleh Joe Masiello, pelatih dan pendiri Focus Personal Training Institute di kota New York.

"Secara fisiologis, subjek lebih muda memiliki keuntungan lebih besar untuk membangun otot daripada subjek yang lebih tua," kata Masiello.

Terlepas dari usia, kelebihan beban progresif sangat penting untuk menghindari cedera.

Itu berarti Anda harus menerapkan stimulus yang memadai dan variasi secara konsisten untuk terus membangun  dan bukan hanya mempertahankan otot.

• Cara Mendidik dan Mengembangkan Harga Diri pada Anak, Dorong Anak Untuk Berolahraga

• Ibu Hamil Bukan Hanya Makan dan Tidur, Shandy Aulia Ajak Ibu Hamil Olahraga Pilates

Cara kerja 

Jason Karp, pelatih lari berbasis di California di Run-Fit dan REVO₂LUTION RUNNING, mengatakan, para peserta mendapatkan hasil karena tubuh bereaksi terhadap tekanan fisik pada segala usia.

Ketika stimulus diterapkan pada tubuh, membuat adaptasi untuk memoderasi stres pada otot.

Aktin dan miosin adalah dua protein utama di dalam otot yang bertanggung jawab atas kontraksi otot.

Mereka meningkat saat Anda berolahraga, membangun lebih banyak protein sehingga otot menjadi lebih kuat.

"Proses membangun otot dimulai dari yang kedua ketika Anda meminta otot Anda untuk melakukan sesuatu yang menantang dan asing," kata Jamie Hickey, pelatih pribadi dari Pennsylvania.

"Apakah itu mengambil halter, melakukan pushup, atau berlari di treadmill," katanya lagi.

Olahraga berat merusak sel-sel otot atau serabut otot. Ketika tubuh memperbaikinya, otot menjadi lebih besar dari sebelumnya dan membangun otot.

• Yuk Jangan Malas Gerak dengan Alasan Sibuk, Berikut 5 Olahraga yang Simpel

Singkatnya, tingkat pengalaman berolahraga tidak terlalu penting selama olahraga itu menantang otot.

"Jika otot tertantang, itu akan berubah," kata Tom Holland, ahli fisiologi olahraga dan ahli gizi olahraga bersertifikat dari Connecticut.

"Pada minggu-minggu awal memulai rutinitas latihan baru, sebagian besar keuntungan kekuatan sebenarnya bukan hasil dari sintesis protein otot dan hipertrofi ini."

"Sebaliknya, mereka adalah hasil dari sistem neurologis tubuh yang mempelajari kapan dan bagaimana membangun sel-sel otot yang dibutuhkan," kata Hickey.

Misalnya, pertama kali Anda melakukan bench press, lengan Anda tidak sepenuhnya sinkron, dan bobotnya sedikit bergoyang dari sisi ke sisi.

Tetapi pada saat Anda melakukan set kedua atau ketiga latihan yang sama, latihan menjadi sedikit lebih lancar.

"Itu sistem neurologis Anda di tempat kerja," kata Hickey.

• 5 Cara Melindungi Persendian, Menjaga Persendian Bukan Hanya Saat Berolahraga

Mulai rutin olahraga

Para pemula harus punya niat kuat jika mereka ingin mulai berolahraga secara teratur.

"Temukan di mana titik awal Anda berada dan maju perlahan dan sistematis, tambahkan sedikit tekanan setiap saat selama berbulan-bulan,” kata Karp.

Orang-orang yang baru berolahraga mungkin tidak yakin apa yang harus dilakukan untuk mendapatkan latihan yang baik.

Atau, mereka mungkin mencoba terlalu banyak olahraga pada awalnya. Inilah sebabnya mengapa berkonsultasi dengan dokter, instruktur olahraga, atau keduanya sangat bermanfaat.

"Banyak orang dewasa tidak tahu harus mulai dari mana latihan kekuatan atau olahraga secara umum," kata Morgan Nolte PhD, spesialis terapi fisik geriatri dari Nebraska.

"Mereka tahu itu baik untuk mereka tetapi takut terluka, terutama jika mereka memiliki kondisi yang sudah ada sebelumnya ," ucapnya.

Umumnya,  pada orang dewasa lebih tua menderita  tekanan darah tinggi, sakit punggung, atau nyeri persendian.

• Cara Mengatasi Kram Kaki Selama Kehamilan, Jangan Lupa Ibu Hamil Harus Olahraga

Ada perbedaan antara orang berusia 40-an untuk mulai berolahraga secara teratur dibandingkan dengan orang yang berusia 60-an atau 70-an.

Orang usia 40 tahun dapat mulai olahraga  dengan intensitas lebih tinggi atau melakukan lebih banyak dari sudut pandang kardio.

Alasannya, denyut jantung maksimum berkurang dengan bertambahnya usia.

Orang lebih muda memiliki lebih sedikit masalah kesehatan untuk ditangani dibandingkan orang yang mulai olahraga usia 60-an atau 70-an.

Siapa pun dapat mulai berolahraga secara konsisten pada usia berapa pun

Kita semua dapat memperoleh manfaat dari aktivitas fisik. Olahraga dapat dimodifikasi sesuai individu sehingga bisa dilakukan oleh siapa saja.

Sangat penting untuk menekankan manfaat mental dari olahraga, terutama untuk orang lanjut usia yang mengalami depresi.

"Sederhana saja. Banyak orang merasa kewalahan karena mereka tidak tahu harus berbuat apa, atau tidak punya waktu, jadi mereka tidak melakukan apa-apa sama sekali," kata Masiello.

"Mereka tidak harus menghabiskan satu jam di gym, melakukan serangkaian latihan rumit, atau membeli pelacak kebugaran yang rumit. ”

• Daniel Mananta Imbangi Kegemaran Makan dengan Olahraga Lari, Bakar Kalori Saat Subuh

Konsistensi adalah hal yang paling penting untuk membangun kebiasaan olahraga.

Setelah Anda terbiasa memasukkan olahraga ke dalam kegiatan harian Anda, maka Anda dapat menyesuaikan durasi dan intensitas.

Holland setuju bahwa memulai dengan perlahan adalah kuncinya.

"Kamu tidak perlu pergi ke gym atau melakukan sesi selama satu jam," kata Holland.

Penelitian telah menunjukkan bahwa tiga gerakan dalam 10 menit olahraga memiliki manfaat yang sama dengan satu sesi 30 menit yang berkelanjutan.

"Sama sekali tidak ada kata terlambat untuk memulai," kata Masiello.

Orang-orang yang mulai berolahraga kemudian hari tidak bisa percaya betapa jauh lebih baik penampilan dan perasaan mereka.

Terutama ketika rasa sakit kronis yang mereka derita selama bertahun-tahun menghilang. Olahraga adalah obat. (Healthline.com)