Mengatur Pola Makan Penderita Diabetes untuk Pemula dari Ahli Diet

WARTAKOTALIVE.COM, JAKARTA - Membuat menu pola makan untuk penderita diabetes pemula dimulai dari hal-hal dasar.

Seperti membuat pola makan sehat dan mudah bagi penderita diabetes.

Apalagi Anda baru didiagnosis  menderita diabetes dapat menimbulkan emosi bergejolak.

Baca juga: Mengenal Penyakit Diabetes Tipe 2, Ini Tanda Peringatan dan Cara Mengurangi Risiko

Banyak kebingungan tentang apa yang harus dimakan sehari-hari.

Dalam rencana menu pola makan diabetes sehat untuk pemula ini, menggunakan resep yang mudah diikuti, tanpa daftar bahan yang panjang.

Rencana menu makan ini tidak rumit dan awal yang baik untuk kesehatan Anda.

Baca juga: 6 Biji-bijian Kaya Nutrisi untuk Mengendalikan Berat Badan dan Diabetes

Bahkan  mengatur pola makan ini bisa menurunkan berat badan.

Penelitian tahun 2022 yang diterbitkan dalam International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity menunjukkan, penurunan berat badan dapat membantu meningkatkan kadar gula darah.

Jika penurunan berat badan menjadi tujuan, tingkat kalori pada 1.500 per hari.

Baca juga: 10 Buah yang Ramah untuk Diabetes, Diyakini Bisa Mengelola Kadar Gula Darah Menjadi Lebih Baik

Jumlah kalori tersebut seperti kebanyakan orang yang sedang menurunkan berat badan.

Mereka juga dapat  memodifikasi menjadi 1.200 dan 2.000 kalori per hari.

Modifikasi jumlah kalori itu tergantung pada kebutuhan kalori, tingkat rasa kenyang, dan pembacaan gula darah Anda.

Baca juga: 10 Kebiasaan Ini dapat Meningkatkan Ketidakpekaan Insulin dan Menghindari Diabetes

Rencana pola makan

Ahli diet terdaftar dengan cermat membuat rencana makan agar mudah diikuti dan lezat.

Setiap paket makan memenuhi parameter tertentu tergantung pada kondisi kesehatan dan/atau tujuan gaya hidup yang ditargetkan.

Serta dianalisis keakuratannya menggunakan database nutrisi, ESHA Food Processor.

Kebutuhan nutrisi setiap orang berbeda-beda, Anda menggunakan rencana ini sebagai inspirasi dan menyesuaikannya sesuai keinginan sendiri.

Dasar-dasar diet diabetes

Didiagnosis menderita diabetes memang terasa sangat berat.

Sulit untuk mengetahui harus mulai dari mana, apa yang harus diyakini, dan bagaimana mengubah rutinitas Anda.

Seperti kebanyakan perubahan kesehatan yang ingin kita jadikan kebiasaan, triknya memulai dari hal kecil.

Mulailah dengan mengganti satu minuman manis setiap hari dengan air.

Kemudian secara bertahap tingkatkan jumlah minuman yang Anda ganti hingga Anda telah mengganti sebagian besar atau seluruh minuman tersebut.

Jika Anda sering makan di luar, perbanyaklah makanan rumahan, dimulai dengan satu kali makan.

Selain itu, pertimbangkan untuk menambahkan lebih banyak buah-buahan, sayuran non-tepung.

Protein tanpa lemak, dan biji-bijian ke dalam piring Anda.

Ada beberapa perubahan penting yang dapat membantu meningkatkan gula darah Anda.

1. Makan lebih banyak protein

Mengonsumsi protein, seperti daging, ayam, telur, ikan, yogurt Yunani, kacang-kacangan, atau protein vegetarian lainnya.

Sebagian besar makanan akan membantu meningkatkan gula darah Anda.

Protein memperlambat pencernaan karbohidrat dan penyerapan glukosa ke dalam aliran darah.

Artinya, gula darah Anda akan tetap lebih stabil.

Protein juga membantu meningkatkan rasa kenyang, serta membantu kenyang lebih lama.

Jadi, lain kali Anda memilih sepotong roti panggang untuk sarapan.

Pertimbangkan untuk menambahkan selai kacang alami atau telur, untuk mengontrol gula darah lebih baik.

Sebagai aturan umum, usahakan untuk memasukkan protein setiap kali Anda mengonsumsi makanan berkarbohidrat.

2. Makan lebih banyak serat

Serat membantu meningkatkan kadar gula darah.

Makanan berserat tinggi termasuk biji-bijian seperti quinoa, roti gandum, oatmeal, dan pasta gandum—ditambah buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, dan lentil.

3. Kehilangan berat

Jika Anda kelebihan berat badan, kehilangan 5-10 persen berat badan berkorelasi dengan kontrol gula darah lebih baik.

Biasanya, jika fokus pada perubahan nutrisi yang sehat untuk menurunkan gula darah, seperti meningkatkan protein dan makan lebih banyak sayuran, maka penurunan berat badan cenderung terjadi dengan sendirinya.

Penelitian menunjukkan, diet yo-yo atau berat badan naik turun dapat berdampak negatif pada faktor risiko diabetes.

Anda harus melakukan perubahan gaya hidup berkelanjutan dan menjaga berat badan tetap stabil.

4. Membatasi gula dan karbohidrat sederhana

Minuman manis mengandung banyak gula, menghindarinya merupakan langkah pertama terbaik untuk meningkatkan kontrol gula darah Anda.

Pilihlah minuman yang nol kalori, seperti air, seltzer, dan teh tanpa pemanis.

Usahakan juga membatasi karbohidrat sederhana, seperti tepung putih, nasi putih, pasta putih, dan gula.

Makanan ini rendah serat dan cepat dicerna, melepaskan gula ke dalam darah, menyebabkan lonjakan gula darah.

5. Rutin pola makan sehat teratur

Rutinitas makan tiga kali sehari dengan satu atau dua camilan tinggi protein atau tinggi serat.

Kebiasaan itu akan membantu menjaga kestabilan gula darah.

Melewatkan waktu makan dapat menyebabkan makan berlebihan di kemudian hari.

Dampaknya, kadar gula darah turun dan melonjak, sehingga membuat Anda merasa lesu.

Mengonsumsi makanan dan camilan secara teratur juga akan mencegah Anda merasa terlalu lapar dan memudahkan pengelolaan porsi makanan.

6. Berolahraga

Menurut American Diabetes Association, kombinasi latihan kardio (seperti jalan kaki, jogging, atau bersepeda), ditambah latihan kekuatan membantu menurunkan gula darah.

Bergerak lebih banyak memiliki banyak manfaat kesehatan.

Tidak harus menghabiskan waktu berjam-jam untuk berolahraga di gym.

Penelitian menunjukkan bahwa berjalan kaki 2-5 menit setelah makan dapat menurunkan gula darah.

Seberapa besar penurunannya akan tergantung pada tubuh dan bagaimana serta apa yang Anda makan.

Oleh karena itu, ada baiknya memeriksa gula darah untuk melihat bagaimana tubuh Anda merespons olahraga singkat.

Terlepas dari cara berolahraga, lebih banyak bergerak dan lebih sedikit duduk selalu menjadi ide bagus.

Studi yang sama menemukan bahwa menghentikan waktu duduk dan berdiri dalam waktu lama membantu mengatur kadar gula darah.

Meskipun begitu,  berdiri dalam waktu lama tidak sebaik dengan berolahraga.

7. Asupan makanan

Ada banyak makanan bagi penderita diabetes antara lain ayam, ayam kalkun, daging sapi dan babi tanpa lemak, ikan.

Kacang polong, kacang-kacangan, kacang tanah dan selai kacang alami tanpa tambahan gula.

Selain itu minyak zaitun dan alpukat.

Buah-buahan, terutama buah-buahan yang memiliki kulit dan biji, seperti buah beri, apel, dan pir.

Sayuran, terutama sayuran nonstarki rendah karbohidrat.

Karbohidrat kompleks berserat tinggi, seperti oatmeal, quinoa, dan sayuran bertepung (labu, jagung, kacang polong, dan kentang)

Anda juga bisa menyantap yogurt Yunani. (Eatingwell)

Follow the WartaKotaLive.Com channel on WhatsApp ini