Mengenal Sejarah dan Manfaat Olahraga Pilates Setiap Hari, Cocok untuk Ibu Hamil

WARTAKOTALIVE.COM, JAKARTA -- Jika Anda sedang mencari olahraga berdampak rendah dan lembut, Pilates bisa jadi pilihan tepat.

Instruktur Pilates sekaligus pendiri Black Girl Pilates, Sonia Herbert mengatakan, Pilates membantu tubuh bergerak lebih baik.

Menurut dia, Pilates memperkuat dan menstabilkan tubuh inti, fondasi  agar dapat bergerak efisien sekaligus meningkatkan postur, fleksibilitas, dan mobilitas Anda.

Jika Anda belum pernah mengikuti Pilates sebelumnya, mungkin  agak sedikit menakutkan lantaran menggunakan mesin seperti reformer atau Wunda.

Butuh sedikit informasi tambahan untuk memutuskan apakah latihan Pilates setiap hari bisa menjadi pilihan tepat kebutuhan Anda.

Sejarah Pilates

Pernah bertanya-tanya dari mana sebenarnya kata Pilates berasal?

Pilates diambil dari nama pendiri metode tersebut, Joseph Pilates.

Joseph Pilates, pelatih fisik Jerman yang memelopori metode ini pada awal abad ke-20.

Lahir di dekat Dusseldorf pada tahun 1883, Joseph Pilates mengembangkan hasratnya terhadap kebugaran fisik setelah mengalami beragam masalah kesehatan.

Dia menderita rakhitis, asma, dan demam rematik saat masih kecil.

Menurut Pilates Foundation, Pilates memacu hasratnya saat dewasa berolahraga tinju, senam, menyelam, dan ski.

Magang di Inggris selama Perang Dunia I, Pilates membuat prototipe mesin Cadillac versi awaluntuk membantu pasien dengan mobilitas saat dia bekerja di rumah sakit.

Setelah itu, pindah ke Amerika Serikat pada tahun 1920-an, Pilates dan istrinya Clara mengembangkan metode ini lebih lanjut.

Kemudian, olahraga itu menjadi populer di kalangan anggota komunitas tari New York.

Clara akhirnya mengambil alih pengajarannya, dan popularitas Pilates terus meningkat dan diwariskan dari generasi ke generasi.

Pilates akhirnya menjadi fenomena global hingga saat ini.

1. Latihan inti lebih kuat setiap hari

Sebagai metode latihan seluruh tubuh, sebagian besar latihan Pilates berpusat pada gerakan inti.

Hasilnya, melakukan Pilates setiap hari berarti Anda akan mendapatkan latihan inti terbaik.

Gede Foster, instruktur Pilates dan pelatih kepala FIIT, kepada Women's Health, mengatakan, latihan inti mendalam menjadi dasar Pilates yang meningkatkan pergerakan sehari-hari hingga performa atletik.

Kekuatan inti pada dasarnya inti dari setiap aktivitas fisik yang dilakukan.

Gerakan inti tubuh bukan hanya otot perut, tapi juga  otot punggung pada batang tubuh, diafragma, otot dasar panggul, dan banyak otot dalam tubuh lainnya.

Latihan pilates seperti 'berenang' atau jungkat-jungkit membantu melatih banyak otot inti secara efektif.

Sedangkan latihan seperti teaser akan menargetkan perut secara lebih spesifik.

2. Menantang seluruh gerakan tubuh

Daya tarik Pilates karena bentuk latihan lebih lembut dan dapat dilakukan pada tingkat keterampilan atau kebugaran apa pun.

Meski begitu, bukan berarti Anda mengabaikan fakta rutinitas Pilates harian bisa sangat sulit dan membebani tubuh Anda.

“Pilates jelas olahraga dan jika dilakukan dengan benar maka akan sangat menantang," kata Aimee Victoria Long, pelatih pribadi dan pendiri Body Beautiful Method,

Pilates dianggap sebagai latihan penguatan otot dan melatih seluruh tubuh.

"Ini menantang tubuh bagian bawah dan atas serta menuntut kekuatan inti."

Jika Anda tidak menganggap Pilates terlalu menantang, sangat mungkin meningkatkannya dengan menggabungkan gerakan Pilates dengan latihan lainnya.

Cobalah latihan dari Good Housekeeping ini, yang menggabungkan teknik Pilates dengan gerakan HIIT.

Latihan seperti pendakian gunung dan plank jack dapat dilakukan dengan Pilates dengan intensitas rendah agar darah Anda benar-benar terpompa.

3. Membentuk otot

Pilates melibatkan seluruh tubuh Anda, ini cara berolahraga dengan intensitas rendah.

Tapi, jika Anda ingin membentuk otot tanpa lemak,  disarankan Pilates  dengan intensitas lebih tinggi.

Untuk membangun otot secara efektif, Anda perlu memanfaatkan prinsip-prinsip kelebihan beban progresif,

Creighton Personal Trainer menyebutkan,  tidak cukup intens untuk menciptakan beban berlebih yang progresif.

Latihan berfokus melibatkan serat otot yang bergerak lambat, berperan penting dalam meningkatkan daya tahan.

Alih-alih serat otot bergerak cepat, yang memungkinkan Anda menghasilkan energi. lebih eksplosif dan dikaitkan dengan peningkatan massa.

Jika Anda ingin membangun massa otot selain daya tahan, memasukkan aktivitas seperti angkat beban ke dalam rutinitas olahraga Anda bisa menjadi ide bagus.

4. Mengurangi stres dan meningkatkan mood

Kita bisa serius melakukan olahraga yang membantu rileks.

Pilates dapat melakukan hal itu, karena kemampuannya membantu mengurangi stres dan meningkatkan suasana hati.

Pernapasan yang dilakukan dalam yoga dan Pilates terbukti menyebabkan penurunan stres dan tekanan darah.

"Pernapasan dalam juga mendorong aliran darah yang tepat dan membantu tidur," kata Harkirat Mahal, CEO MotivatePT, kepada Net Doctor.

Pilates dapat meningkatkan mood karena aktivitas fisik menyebabkan pelepasan endorfin dan menimbulkan perasaan positif pada tubuh.

Gerakan tubuh itu berkontribusi pada suasana hati lebih baik dan positif.

5. Mencegah dan memulihkan tubuh dari cedera

Pilates dapat memulihkan cedera setelah latihan ubuh dengan intensitas tinggi.

Pilates setiap hari menjadi cara terbaik untuk berolahraga sambil meminimalkan risiko cedera.

"Pilates, gabungan gerakan fleksibilitas dan kekuatan otot serta daya tahan berdampak rendah," kata pelatih pribadi dan pendiri Body Beautiful Method, Aimee Victoria Long.

"Ini menekankan keselarasan postur tubuh yang benar, kekuatan inti dan keseimbangan otot."

Menurut Aimee Victoria Long, Pilates bagus untuk mengatasi ketidakseimbangan otot, rehabilitasi cedera, dan pencegahan cedera.

Kemampuan Pilates dalam membantu pemulihan cedera atau nyeri telah ditunjukkan dalam penelitian.

Departemen Ilmu Kesehatan Olahraga Universitas Tanta di Fakultas Pendidikan Jasmani. Studi ini menguji pengaruh pelatihan Pilates secara teratur terhadap rehabilitasi nyeri punggung bawah pada atlet.

Ditemukan bahwa Pilates sangat efektif dalam membantu pemulihan.

Peneliti yang memimpin studi tersebut merekomendasikan program Pilates untuk para atlet dapat berperan penting dalam pengobatan masalah punggung bawah mereka.

6. Sakit leher

Tanpa menerapkan bentuk yang benar saat latihan Pilates, Anda akan mengalami sakit dan nyeri yang tidak terduga.

Perhatikan baik-baik otot leher Anda.

Pasalnya, sifat latihan Pilates, banyak di antaranya yang mengharuskan Anda berbaring telentang dan menarik tubuh bagian atas menjauh dari matras.

Anda kemungkinan salah gerakan di otot leher.

Verywell Fit menyebutkan, jika otot perut tidak bergerak sepenuhnya, otot leher membantu hingga akhirnya menimbulkan ketegangan ekstra, menyebabkan ketegangan dan nyeri.

Untuk menghindari hal itu, pastikan perut, otot utama yang digunakan.

Gerakan itu akan membantu meningkatkan efisiensi  berolahraga dan kekuatannya, sehingga mengurangi ketegangan leher.

Punggung yang lebih lemah juga dapat menyebabkan ketegangan pada leher.

Pertimbangkan untuk melakukan latihan Pilates yang menguatkan punggung seperti berenang membantu membangun kekuatan punggung.

7. Membantu meringankan gejala rheumatoid arthritis

Artritis reumatoid (RA), uatu kondisi yang memengaruhi lapisan sendi.

RA dapat menyebabkan individu mengalami masalah mobilitas dan nyeri sendi.

Menurut Mayo Clinic,  Pilates tidak hanya menjadi cara yang baik untuk tetap bergerak, tetapi juga membantu meringankan gejalanya.

Gerardo Miranda-Comas, asisten profesor kedokteran rehabilitasi dan direktur asosiasi fellowship kedokteran olahraga di Icahn School of Medicine di Rumah Sakit Mount Sinai di New York City, mengatakan hal itu kepada Everyday Health.

"Individu dengan RA harus tetap aktif, dan melakukan Pilates dapat memberikan banyak manfaat," katanya.

Seperti keseimbangan postur lebih baik, stabilitas tulang belakang, fleksibilitas, kekuatan, pernapasan lebih baik, dan kontrol gerakan.

Carrie Macy Samper, direktur program dan manajer pelatihan Equinox National Pilates di Los Angeles mengatakan, Pilates meningkatkan kekuatan dan fleksibilitas.

Pilates juga menangano serangan RA lebih baik dan mengurangi kehilangan mobilitas.

8. Meningkatkan sirkulasi darah

Pilates untuk meningkatkan sirkulasi darah di tubuh dapat memberikan manfaat bagi kesehatan kita dalam beberapa cara.

Menjaga sirkulasi, darah dan oksigen di dalamnya menjaga organ-organ tubuh bekerja dengan benar.

Menjaga paru-paru, otot, dan jantung tetap teroksigenasi dengan baik.

 Northern Illinois Vein Clinic menyebutkan, sirkulasi yang baik juga membantu menjaga sistem kekebalan tubuh berfungsi baik, karena sel darah putih mampu beredar dengan baik.

Penekanan pada pernapasan dalam dan postur tubuh benar dianjurkan oleh Pilates.

Penguatan otot postural serta peningkatan mobilitas tulang belakang memungkinkan darah mengalir lebih bebas.

Darah mengalir ke mana pun dan menjaga bagian dalam tubuh tetap dalam keadaan baik.

9. Meningkatkan fleksibilitas Anda

Pilates setiap hari dapat sangat membantu meningkatkan fleksibilitas.

"Pilates fokus pada pemanjangan dan perluasan otot, bukannya mengencangkannya," kata Harkirat Mahal, CEO MotivatePT kepada Net Doctor.

Gerakan Pilates membuat tubuh menjadi panjang dan ramping.

Anda akan merasa lebih tinggi dan menjadi lebih panjang dan ramping.

Mahal menjelaskan, peregangan dalam Pilates dirancang khusus untuk memungkinkan bergerak lebih leluasa.

"Latihan dalam Pilates adalah peregangan dinamis, artinya gerakan aktif."

"Ada otot yang diregangkan tetapi tidak ditahan pada posisi akhir, dan biasanya dilakukan melalui gerakan.

"Dengan menggunakan teknik peregangan ini akan meningkatkan jangkauan gerak Anda."

Hasil dari menjadi lebih fleksibel tidak hanya merasa lebih longgar, fleksibilitas yang meningkat juga dapat membantu kekuatan dan kinerja olahraga secara keseluruhan,.

"Memiliki fleksibilitas yang baik secara keseluruhan akan mencegah cedera, memperbaiki postur tubuh dan kesehatan Anda secara keseluruhan." Ayo lakukan peregangan!

10. Meningkatkan keseimbangan

Pilates sangat menekankan kesadaran berolahraga.

Berkonsentrasilah pada gerakan yang benar setiap kali Anda berolahraga, jangan sampai Anda melakukannya secara tidak tepat dan kehilangan semua manfaat penting.

Memang mudah untuk melakukan latihan tanpa memikirkan apa yang Anda lakukan.

Namun, salah satu manfaat konsentrasi adalah peningkatan kesadaran akan keseimbangan di seluruh tubuh.

Harkihat Mahal mengatakan, "Latihan pilates membutuhkan lebih banyak pemikiran dibandingkan latihan lain yang hanya mengandalkan pengulangan."

"Tentu saja memiliki manfaat tambahan untuk menjaga pikiran tetap aktif dan waspada."

"Anda tidak hanya perlu belajar serangkaian gerakan. Anda juga harus mempelajari konsepnya."

Mahal menggunakan ilustrasi berdiri dengan satu kaki sambil membuka dan menutup mata.

"Gerakan lambat anggota tubuh sambil mempertahankan inti yang kuat, keseimbangan Anda akan cepat meningkat," katanya.

Mengerjakan keseimbangan tidak hanya dapat membantu pencegahan cedera tetapi juga dapat membantu kinerja atletik.

11. Cocok untuk ibu hamil

Kehamilan dapat menjadi perubahan besar dalam kehidupan seseorang.

Perubahan tersebut secara alami dapat meningkatkan tingkat stres dan kecemasan.

Menemukan cara untuk mengatasi hal ini selama kehamilan sangatlah penting.

Salah satu cara yang dapat membantu mengurangi gejala stres atau kecemasan melalui Pilates.

Penelitian yang diterbitkan International Journal of Humanities and Social Science menyebutkan, efek Pilates dan terapi relaksasi otot (atau MRT) terhadap stres dan kecemasan selama kehamilan.

 Tinjauan tersebut menemukan korelasi positif antara Pilates dan pengurangan stres, dan meningkatkan suasana hati.

Penulis tinjauan tersebut menyatakan, Pilates metode yang hemat biaya dan relatif mudah untuk mengurangi kecemasan dan stres.

Pilates sangat cocok untuk wanita hamil karena melibatkan latihan berdampak rendah yang menawarkan manfaat emosional, mental dan fisik.

Jika Anda belum pernah melakukan Pilates sebelumnya dan ingin memulainya saat hamil, pastikan untuk berkonsultasi dengan dokter terlebih dahulu.

12. Melukai atau membantu punggung?

Pilates yang teratur atau setiap hari dapat membantu meningkatkan rentang gerak punggung, meregangkan otot-otot tegang.

Serta memperbaiki postur dan kesejajaran tulang belakang yang membantu meringankan rasa sakit.

Namun, Pilates yang salah berpotensi menimbulkan lebih banyak masalah daripada mengatasi karena berisiko cedera.

"Saya melihat semakin banyak pasien yang mengalami ketegangan otot atau kerusakan cakram yang semakin parah setelah mengikuti kelas Pilates,"  kata Stewart Tucker, ahli bedah ortopedi dan tulang belakang di Royal National Orthopaedic Hospital, London.

"Saya merekomendasikannya (Pilates) untuk mengatasi sakit punggung dan setelah cedera,."

"Tapi jika latihan dilakukan tidak benar, hal itu dapat melemahkan punggung dan menyebabkan kondisi  memburuk," katanya.

Untuk menghindari sakit punggung atau cedera selama Pilates, pastikan melakukannya perlahan, dan benar-benar fokus pada kesejajaran dan bentuk yang benar.

Jika ragu, mintalah instruktur Pilates untuk memberi saran tentang cara terbaik untuk bergerak agar risiko cedera tetap rendah.

13. Bisa dilakukan berulang-ulang setiap hari

Melakukan olahraga apa pun setiap hari akan sama, termasuk Pilates yang lembut.

Namun, gerakan rutinitas yang sama, hari demi hari, membuat kita menjadi lemah dalam hal bentuk dan gerakan yang benar.

Kita juga bisa tergoda untuk melewatkan latihan yang tidak disukai.

Women's Health berkonsultasi dengan Lynne Robinson, pelatih Pilates dan salah satu pendiri Body Control Pilates.

Lynne Robincon mengatakan, banyak orang salah melakukan gerakan Pilates.

Baca juga: Wujudkan Hidup Sehat Bagi Lansia, Warga Jakarta Diajak Ikut Senam Sehat Nakasimo

Selain itu, ada juga orang yang melewatkan gerakan Pilates yang tidak disukai.

Misal, jika sering menggunakan komputer, secara alami bahu akan melengkung.

Untuk memperbaiki bentuk tubuh,  Anda harus melakukan dart, ekstensi punggung untuk membalikkannya."

Ingat, latihan Pilates yang baik dirancang dengan cara tertentu karena suatu alasan.

Pilates  akan membantu menggerakkan tubuh dengan cara yang bermanfaat bagi Anda. (Health Digest)