10 Cara Cepat Usir Stres, dari Kunyah Permen Karet hingga Mendengarkan Lagu

WARTAKOTALIVE.COM, JAKARTA -- Stres bisa terjadi kapan saja didalami siapa saja. 

Bahkan menjelang Lebaran seperti saat ini juga bisa menimbulkan stres tersendiri.

Keinginan memenuhi kebutuhan  keluarga untuk lebaran namun uang tidak cukup, persiapan mudik,  hingga akan bertemu kerabat akan ditanya kapan nikah, punya anak.

Tenang,  peneliti telah menemukan cara relaksasi.

Tubuh kita bisa berubah ketika sedang stres.

Anda menyadarinya ketika tubuh mulai berkeringat lebih banyak, dan otot-otot menegang.

Pada saat bersamaan, detak jantung, pernapasan, dan tekanan darah juga meningkat.

Semua ini tanda-tanda respons 'lawan-atau-lari' yang cenderung kita alami akibat stres.

Baca juga: Tips Diet Tingkatkan Kualitas Sperma Pria, Konsumsi Buah dan Sayur hingga Jauhi Stres

Menurut National Institutes of Health (NIH), rekasi fisik seperti iti biasa terjadi.

Namun, hal itu dapat berdampak negatif pada kesehatan Anda.

"Stres jangka panjang (juga disebut stres kronis) dapat berkontribusi atau memperburuk berbagai masalah kesehatan," seperti dikutip NIH.

Masalah kesehatan itu antara lain gangguan pencernaan, sakit kepala, gangguan tidur, dan gejala lainnya.

Stres dapat memperburuk asma dan dikaitkan dengan depresi, kecemasan, dan penyakit mental lainnya.

Lembaga tersebut mengadakan Bulan Kesadaran Stres Nasional tahunan setiap April untuk menyoroti bagaimana mengelola stres dapat meminimalkan dampak negatifnya terhadap kesehatan.

Tentu saja, hal itu sering lebih mudah diucapkan daripada dilakukan.

Tetapi penelitian menunjukkan ada beberapa teknik relaksasi telah terbukti membantu Anda menenangkan diri dalam waktu singkat.

1. Ketuk jari

Aktivitas yoga dinilai dapat membantu orang untuk rileks.

Tetapi tidak selalu nyaman bagi kita untuk berhenti sejenak untuk yoga.

Namun, teknik 'mengetuk' dapat membantu.

Anda dapat melakukannya sendiri hampir di mana saja dengan menggunakan ujung jari mengetuk area tertentu di tubuh Anda.

"Kadang-kadang digambarkan sebagai akupunktur tanpa jarum," kata Bridget Botelho, Praktisi Kesehatan Integratif (IHP).

Baca juga: RSUD Cibinong Belum Terima Pasien Caleg Stres, Wadir Administrasi Enday: Mudah-mudahan Tidak Ada

 
Teknik Kebebasan Emosional (EFT) membantu mereka mempraktikkan memindahkan energi stagnan ke seluruh tubuh.

Caranya, mengetuk titik-titik akupresur, dan dilakukan dengan kombinasi pengucapan frasa.

Hal itu untuk mengalihkan emosi cemas ke pikiran yang lebih menenangkan (dan mengaktifkan) sistem saraf parasimpatis sebagai kunci relaksasi.

2. Putar lagu paling menenangkan

Memutar lagu yang tepat juga dapat menurunkan tingkat stres Anda.

Tahun 2011, ahli saraf dari Mindlab International bekerja sama dengan terapis suara dari British Academy of Sound Therapy.

Mereka menentukan efek relaksasi dari beberapa trek berbeda.

Mendengarkan lagu berjudul Weightless karya band Marconi Union dengan bantuan pendiri British Academy of Sound Therapy Lyz Cooper, terbukti lebih menenangkan.

Lagu itu diputarkan kepada peserta secara keseluruhan daripada dipijat atau mendengarkan lagu santai lainnya.

Dijuluki sebagai 'lagu paling menenangkan di dunia', lagu itu mampu mengurangi kecemasan peserta secara keseluruhan sebesar 65 persen.

Serta menurunkan detak jantung istirahat mereka sebesar 35 persen.

Hal itu dikemukakan David Lewis-Hodgson BsC, neuropsikolog dan ketua Mindlab International.

"Weightless sangat efektif, banyak wanita menjadi mengantuk," kata Lewis Hodgson.

"Saya menyarankan agar tidak mengemudi sambil mendengarkan lagu karena bisa berbahaya," ujarnya lagi.

3. Dengarkan Binaural Beats

Tidak berminat untuk bermusik? Coba dengarkan binaural beats saja.

Ini jenis terapi suara, responden mendengar dua frekuensi audio sedikit berbeda.

Suara itu menciptakan ilusi pendengaran dan penginderaan frekuensi yang memiliki efek relaksasi,” jelas Botelho.

Binaural beats dianggap menyebabkan kondisi mental yang sama seperti  latihan meditasi, tetapi dengan cara jauh lebih cepat.

Hasilnya, cara tersebut dapat membantu orang rileks, mengurangi stres dan kecemasan, dan mengatasi rasa sakit.

Menurut dia, penelitian pastinya beragam mengenai penggunaan binaural beats.

"Tapi menurut saya penelitian ini layak untuk disebutkan bagi siapa saja yang tertarik mengeksplorasi berbagai jenis musik yang dapat membantu menciptakan rasa tenang," kata Botelho.

"Saya pribadi menganggap binaural beats sangat menenangkan, seperti musik yang Anda temukan di spa, siapa yang tidak menyukainya?"

4. Luangkan waktu untuk membaca

Tidak ada yang meminta Anda membaca seluruh buku sekaligus.

Namun Lewis-Hodsgon sebelumnya melakukan penelitian lain di Mindlab Universitas Sussex pada tahun 2009.

Dia menemukan bahwa melakukan aktivitas ini dalam waktu singkat dapat membantu Anda menenangkan diri.

The Daily Telegraph mengutip dari laporan itu menyatakan, membaca dalam hati selama enam menit dapat mengurangi tingkat stres sebesar 68 persen.
Lewis-Hodsgon tidak mempermasalahkan buku yang dibaca.

Melainkan tenggelam dalam buku yang sangat mengasyikkan dapat melepaskan diri dari kekhawatiran dan tekanan sehari-hari.

"Luangkan waktu sejenak untuk menjelajahi wilayah imajinasi penulis," kata Lewis-Hodsgon.

5. Katakan cheese

Ini bukan tentang menempelkan senyuman palsu dan berpura-pura semuanya baik-baik saja.

Ini tentang menempelkan senyuman palsu dan benar-benar merasa lebih baik.

Teknik ini dipraktikkan dalam terapi perilaku dialektis (DBT).

Mereka memaksa diri Anda untuk tersenyum mengirimkan pesan yang menenangkan ke otak Anda.

"Saat Anda tersenyum, otak melepaskan molekul kecil yang disebut neuropeptida untuk membantu melawan stres," kata peneliti di SCL Health.

Peneliti mencatat, cara itu akan mengaktifkan neurotransmiter lain seperti dopamin, serotonin, dan endorfin.

Endorfin bertindak sebagai pereda nyeri ringan, sedangkan serotonin sebagai antidepresan.

6. Kunyah permen karet

Mengunyah permen karet juga terbukti membantu menenangkan diri.

Studi tahun 2008 menemukan bahwa kadar kortisol dalam air liur sebagai penanda stres fisiologis.

Orang yang mengunyah permen karet 16 persen lebih rendah saat mengalami stres ringan.

Sementara itu hampir 12 persen lebih rendah saat mengalami stres sedang jika dibandingkan dengan orang yang tidak mengunyah permen karet.

Peserta melaporkan, tingkat kecemasan lebih rendah dan peningkatan kewaspadaan selama melaporkan stres ketika mereka mengunyah permen karet.

7. Memelihara hewan

Tentu saja, teman berbulu menyenangkan untuk diajak bergaul.

Tapi mereka juga cukup membantu dalam mengurangi stres Anda.

Pada tahun 2019, para ilmuwan di Washington State University (WSU) membuktikan bahwa menghabiskan waktu singkat membelai kucing atau anjing dapat memberikan manfaat fisiologis menghilangkan stres.

"Hanya 10 menit saja dapat memberikan dampak yang signifikan," kata Patricia Pendry, profesor di Departemen Pembangunan Manusia WSU.

"Siswa dalam penelitian kami yang berinteraksi dengan kucing dan anjing mengalami penurunan kortisol secara signifikan."

8. Cobalah teknik pernapasan.

Ok, Anda bernapas. Namun mengapa tidak mencoba bernapas dengan cara tertentu yang terbukti mengurangi stres?

Studi tahun 2017 yang diterbitkan dalam jurnal Frontiers in Psychology menemukan bahwa latihan pernapasan dalam yang disengaja atau pernapasan diafragma, mampu menurunkan kadar kortisol.

Ada banyak latihan pernapasan berbeda yang dapat membantu Anda menenangkan diri, termasuk teknik sederhana disebut pernapasan kotak.

Melissa Young MD mengatakan, pernapasan kotak mudah dipelajari dan diingat.

"Kesederhanaan pernapasan kotak adalah kekuatan terbesarnya," katanya.

"Ketika memulai dengan bentuk latihan pernapasan lain, Anda akan menjadi lebih cemas karena terlalu memikirkannya."

"Tapi ini hanyalah pernapasan dan penghitungan yang sangat sederhana."

Ingin mencobanya?

Buang napas perlahan hingga paru-paru Anda benar-benar kosong.

Kemudian tarik napas perlahan selama empat hitungan, tahan selama empat hitungan.

Lalu, buang napas selama empat hitungan, tahan selama empat hitungan.

Selanjutnya, tarik napas selama empat hitungan—dan ulangi siklus tersebut beberapa kali, hingga Anda mulai merasa lebih baik.

9. Jalan-jalan keluar rumah

Studi tahun 2019 yang diterbitkan dalam jurnal Frontiers in Psychology menemukan bahwa meluangkan waktu 20 menit untuk berhubungan dengan alam dapat membantu menurunkan kadar hormon stres kortisol.

Anda bahkan tidak perlu melakukan apa pun saat berada di luar.

Meski sebagian peserta memilih untuk berjalan-jalan, sebagian lainnya hanya duduk-duduk di luar ruangan.

Mereka masih bisa merasakan efek menenangkan dari alam.

10. Ciptakan rutinitas

Ada begitu banyak praktik yang dapat membantu mengurangi stres.

Botelho menyarankan masyarakat untuk tidak mengabaikan kekuatan menciptakan rutinitas harian yang solid dan mendukung.

Pendekatan ini membutuhkan lebih banyak persiapan daripada memaksakan diri untuk tersenyum saat menghadapi stres.

Anda membuat struktur dan jadwal untuk kehidupan sehari-hari akan bermanfaat.

"Saya bekerja dengan klien untuk menciptakan rutinitas dan alur dalam keseharian mereka dan sepanjang minggu," kata Botelho.

Menurut dia, cara itu dapat membantu tubuh merasa stabil dan membatasi beban.

Tips terbaik memulai dan menerapkan rutinitas

* Berusahalah untuk memiliki waktu tidur dan tidur yang konsisten waktu bangun pagi,

* Lakukan jalan pagi 10 hingga 20 menit di luar ruangan untuk mengatur jam sirkadian tubuh Anda pada hari itu.

"Perhatikan juga paparan cahaya biru, dan batasi waktu layar satu hingga dua jam sebelum tidur." (Best Life)