13 Tips Cara Makan Lebih Sehat untuk Meningkatkan Kesehatan, Ternyata Ada yang Cuma Gimik

WARTAKOTALIVE.COM, JAKARTA - Apa sebenarnya yang dimaksud 'makan sehat', mengikuti 'diet seimbang', dan membuat 'pilihan nutrisi yang cerdas'?

Kenyataannya, selera, preferensi, tujuan kesehatan, kebutuhan nutrisi, dan gaya hidup setiap orang sangat berbeda.

Tidak hanya itu, kebutuhan seseorang pasti akan berubah seiring berjalannya waktu, bahkan dari hari ke hari.

Untuk mulai dan terus mengonsumsi makanan sehat yang memberikan energi pada otak dan tubuh, pendekatan Anda harus pribadi, bertahap, fleksibel, dan berpikiran terbuka.

“Definisi saya tentang makan sehat, baik secara pribadi maupun profesional adalah mencapai keseimbangan yang tepat antara mengonsumsi makanan bergizi yang membantu saya merasa yang terbaik—secara fisik dan psikologis," kata Jaclyn London RDN.

Jaclyn London berprofesi sebagai ahli diet terdaftar, konsultan, yang berbasis di New York City, Amerika Serikat.

Dia menulis buku berjudul f Dressing on the Side (and Other Diet Myths Debunked): 11 Science-Based Ways to Eat More, Stress Less, and Feel Great about Your Body.

Kata 'keseimbangan' sudah agak ketinggalan zaman akhir-akhir ini.

Namun, kata itu harus ditumbuhkan dalam pola makan Anda.

Anda mengonsumsi makanan dalam jumlah yang Anda perlukan untuk merasa kenyang, bukan kenyang.

Seperti apa keseimbangan yang sehat itu?

Makanan yang dikonsumsi seperti hasil bumi, protein tanpa lemak (terutama makanan laut), kacang-kacangan, biji-bijian, kacang-kacangan, dan lemak penyehat jantung lainnya.

Ditambah ruang untuk makanan penutup dan buah.

Orang-orang sering menetapkan tujuan yang tidak dapat dicapai, tidak berkelanjutan.

Atau benar-benar merugikan dalam upaya untuk mulai makan lebih sehat dan membuat perubahan drastis pada kesehatan mereka dalam semalam.

"Menurut pandangan saya, memprioritaskan kesehatan dan kesejahteraan pribadi bukanlah tempat atau tujuan."

"Ini perjalanan yang 100 persen dijamin akan berubah seiring berjalannya waktu," kata London.

"Ini berarti bahwa apa yang berhasil untuk Anda hari ini, minggu ini, atau tahun ini tidak akan terus berhasil untuk Anda tahun depan dan itu tidak masalah!"

Jika Anda ingin mengembangkan kebiasaan makan yang baik, dan memahami cara makan, minum, untuk mendukung tubuh Anda dengan makanan menyehatkan, ikuti tips dari London ini.

1. Sarapan setiap hari

Jika Anda kelaparan dan kehabisan tenaga di pagi hari, inilah saatnya untuk mulai sarapan secara teratur.

Menjadi lapar sepanjang pagi untuk 'menabung untuk nanti' biasanya berakhir dengan penurunan energi, mengidam, kemurungan, dan pilihan makanan tidak optimal sepanjang sisa hari itu.

Menambahkan makanan pagi yang sehat dan sederhana!, terdiri atas kombinasi protein, serat, dan lemak baik untuk penopang energi.

Pilihan makanan sarapan seperi telur (orak-arik, omelet, sandwich).

Yogurt tawar, oatmeal atau puding chia, roti gandum utuh, selai kacang, buah-buahan dan sayuran.

2. Seleksi minuman

Minuman sering jadi pemasok gula tambahan yang licik.

Jadi lihatlah apa yang Anda minum sepanjang hari dan membuat perubahan yang realistis.

"Ini satu-satunya hal paling efektif yang saya rekomendasikan untuk dilakukan oleh siapa pun," kata London.

Perhatikan baik-baik minuman Anda dan apa yang biasanya Anda minum setiap hari.

Jika Anda memilih minuman mengandung tambahan gula, ganti dengan minuman tanpa pemanis.

Hal itu dapat memberikan dampak terbesar pada kondisi kesehatan dan kesejahteraan Anda secara keseluruhan.

Tidak perlu menyiksa diri sendiri atau menghilangkan rasa manis minuman dingin.

Mulailah secara perlahan dengan mengurangi satu minuman soda per hari, atau bahkan per minggu.

Mintalah satu takaran sirup di latte Anda, bukan dua atau tiga.

Minumlah jus jeruk dalam jumlah kecil, bukan yang besar.

Atau pesan kopi dengan susu kukus berbusa (café au lait atau misto) untuk suguhan pagi yang mewah.

3. Gabungkan protein dan serat setiap kali makan

Penelitian menunjukkan bahwa kombinasi nutrisi ini membantu meningkatkan rasa kenyang, membantu Anda merasa kenyang lebih lama.

Sumber serat meliputi sayuran dan buah-buahan, 100 persen biji-bijian, polong-polongan, kacang-kacangan.

London juga merekomendasikan sumber protein tanpa seperti telur, makanan laut, unggas, potongan daging sapi tanpa lemak, dan produk susu tanpa pemanis.

Baca juga: Mantan Kepala Desa di Brebes Berbondong-bondong Deklarasi Dukung Anies-Cak Imin di Pilpres 2024

4. Makanlah makanan dan camilan secara teratur

Pernahkah Anda memerhatikan betapa sulitnya mengendalikan suasana hati, nafsu makan, dan kebiasaan makan saat Anda kelaparan?

Daripada membiarkan diri Anda sampai pada titik kelaparan, benar-benar tidak nyaman, membuat Anda lesu dan tidak produktif, hormati isyarat alami rasa lapar dan berikan nutrisi sesuai sepanjang hari.

"Makan secara teratur dan konsisten memilih untuk ngemil atau makan setiap tiga hingga empat jam," kata London.

Sekali lagi, termasuk kombinasi sumber protein, serat, dan lemak akan membuat setiap makan/camilan menjadi lebih memuaskan.

5. Tambahkan buah atau sayuran setiap kali makan

Bagaimana jika mendekati tujuan 'makan lebih sehat' dengan pola pikir penambahan, bukan pengurangan dan pembatasan.

Kurangi fokus pada apa yang harus dihindari atau dikurangi.

Mulailah memprioritaskan menambahkan lebih banyak hal-hal baik.

Tantang diri Anda untuk menyertakan sayur atau buah pada setiap makanan dan camilan.

Serat dalam tumbuhan, seperti buah-buahan dan sayuran berwarna, membantu memperlambat pencernaan.

Serta membantu menjaga kadar gula darah lebih stabil dan perut kenyang lebih lama.

Mulailah dari hal kecil dan tetap sederhana.

"Bagaimana pun Anda dapat menjalani hari lebih baik, itulah yang tepat untuk Anda saat ini," katanya.

Catatan lain, jika Anda benar-benar membenci sesuatu, jangan memaksakannya.

Jika Anda tidak menyukai salad kangkung, terimalah itu dan lanjutkan!

6. Identifikasi apa yang dikatakan tubuh dan dengarkan

Kesampingkan fisiologi sebelum mengambil tindakan.

Apakah Anda langsung mengonsumsi makanan dan minuman untuk memuaskan nafsu makan, atau makan secara autopilot karena kebiasaan atau rasa bosan?

Pendekatan lebih penuh perhatian dan bijaksana dapat membantu Anda berhenti sejenak dan menilai apa yang Anda butuhkan saat ini.

Apakah kamu haus? Hidrasi memang penting, ditambah rasa lapar sering menjadi gejala dehidrasi ringan yang tidak terduga.

Cobalah minum 16 ons air atau minuman tanpa pemanis pilihan Anda.

Jika Anda masih lapar dalam beberapa menit, makanlah!

Apakah Anda sangat lapar dan tidak berenergi?

Usahakan untuk makan secara konsisten setiap tiga hingga empat jam.

Pilih camilan yang menggabungkan protein dan serat untuk menjaga tingkat energi dan rasa lapar Anda tetap stabil sepanjang hari.

Atau tidurlah yang Anda perlukan?

"Waktunya untuk minum sedikit kafein, 15 menit di luar ruangan, atau tidur siang jika Anda bisa—apa pun yang Anda anggap memberi energi, lakukanlah," kata London.

Jika saat malam hari, tidak perlu khawatir, tidurlah.

Baca juga: 6 Buah yang Dikira Buruk Dikonsumsi Penderita Diabetes, Padahal Boleh Dimakan Menurut Ahli Diet

7. Hentikan menghitung dan memotong kalori

Kalori bukanlah satuan untuk mengukur kesehatan atau manfaat gizi suatu makanan.

Beberapa makanan yang paling memberi energi, memuaskan, menunjang kehidupan, dan kaya nutrisi memiliki kalori lebih tinggi.

Serta lemak baik, serat, protein, vitamin, dan mineral.

"Orang-orang secara drastis mengurangi total kalori tanpa melakukan penyesuaian untuk mengonsumsi lebih banyak makanan padat nutrisi," kata London.

"Mereka akhirnya terus-menerus melihat label Fakta Gizi dan mempelajari menu, hanya untuk merasa kalah dan lapar 24 jam per minggu."

8. Jangan membatasi keseluruhan makanan atau kelompok makanan

Pembatasan makan tidak boleh dilakukan.

Anda tidak hanya kehilangan nutrisi penting yang dibutuhkan tubuh dengan cara ini, tetapi juga jebakan psikologis.

Dampaknya, Anda selalu menginginkan lebih dari apa yang Anda katakan tidak dapat Anda miliki.

Perubahan bertahap, kecil, dan realistis yang menantang Anda.

Sikap itu tetap membuat Anda puas atas perubahan terbaik dan termudah untuk dilakukan dalam jangka panjang.

"Mengecualikan kelompok nutrisi atau makanan dalam pola makan sehari-hari Anda menghasilkan sesuatu yang saya sebut sebagai 'sindrom tidak puas' (FNSS)," kata London.

Hal itu dapat menyebabkan Anda mengonsumsi lebih dari yang dibutuhkan karena tidak ada rasa kenyang.

Dia menambahkan bahwa hal ini juga dapat mengarah pada kebiasaan lain yang kurang optimal.

Seperti memilih produk ‘nabati’ yang kurang bergizi dibandingkan produk hewani, atau sekadar menggunakan media sosial untuk membatasi gaya makan.”

9. Hindari detoksifikasi dan pembersihan, hanya gimmick!

Jika Anda memiliki usus, hati, dan ginjal yang berfungsi, Anda tidak perlu melakukan detoksifikasi.

"Tubuh melakukan detoksifikasi untuk Anda sepanjang hari, setiap hari," kata London.

Jika hal tersebut tidak berfungsi baik, saatnya menemui spesialis, secepatnya, bukanlah sesuatu yang bisa diperbaiki dengan jus (pembersihan).

10. Hindari tantangan makanan 30 hari

Format semi-kompetitif dan tidak menarik ini benar-benar menjadi motivator bagi sebagian kecil orang.

Namun siapa pun yang ingin menciptakan perubahan gaya hidup jangka panjang demi kesehatan mereka secara keseluruhan harus mempertimbangkan hal sebaliknya.

"Bagaimana mencoba sesuatu yang ekstrem selama 30 hari membantu kita membangun pola baru menciptakan kesehatan dan kesejahteraan lebih baik dalam jangka panjang?" katanya.

Hal itu dapat memicu pola perputaran berat badan  yang memiliki efek samping serius, termasuk kelainan metabolisme, penyakit kardiovaskular, diabetes, dan depresi/kecemasan.

11.Pilih nutrisi dari makanan asli dibandingkan suplemen.

London merekomendasikan makan makanan asli untuk mendapatkan nutrisi tepat daripada beralih ke suplemen untuk solusi cepat.

Meskipun suplemen mempunyai peranan dan penting, tapi suplemen bukanlah makanan.

"Suplemen ada untuk melengkapi makanan yang sudah Anda konsumsi," katanya.

Terlebih lagi, ada banyak alasan untuk mewaspadai industri suplemen secara luas.

Misalnya, regulasi yang lebih sedikit, sumber bahan yang terkadang dipertanyakan, dan kurangnya transparansi di industri.

12. Jangan lupa untuk bergerak

"Tidak ada rutinitas aktivitas fisik yang ‘sempurna’," kata London.

Temukan cara untuk membangun gerakan menantang dalam hari Anda, namun tetap sesuai jadwal Anda.

Jika favorit jalan kaki, cobalah dengan rekan kerja minggu ini.

13. Ingatlah, Anda manusia, dan makanan hanyalah makanan

Mutiara kebijaksanaan terakhir, bersikap baik pada diri sendiri.

Tidak ada satu pun makanan, camilan, hidangan penutup, atau makan sehari atau seminggu dapat meningkatkan atau merusak kesehatan Anda.

Paling penting adalah apa yang Anda lakukan sepanjang waktu, kondisi kesehatan dan kesejahteraan Anda.

Ingatlah, makanan hanyalah makanan, dan tidak ada satu hal atau cara makan yang benar atau salah secara moral.

Makanan tidak hanya untuk menunjang kesehatan dan mengonsumsi nutrisi tertentu.

Makanan untuk kesenangan, perayaan, sosialisasi dan koneksi, rasa ingin tahu, energi, kebahagiaan, dan banyak lagi.

Semuanya juga berkontribusi signifikan terhadap kesejahteraan Anda. (Real Simple)

Baca berita Wartakotalive.com lainnya di Google News.