Yuk, Resolusi Beri Asupan Makanan Bernutrisi Supaya Otak Lebih Sehat Setelah Merayakan Tahun Baru

Menurut Purtell, kacang-kacangan menawarkan asam lemak omega-3, lemak 'baik' yang membantu menjaga integritas struktural otak Anda.

Kacang-kacangan juga diperlukan untuk aliran darah yang baik, memastikan otak Anda menerima cukup oksigen untuk berfungsi.

Apalagi kacang-kacangan mengandung vitamin E, zinc, dan selenium yang semuanya memiliki sifat antioksidan.

Nutrisi ini 'menangkap' radikal bebas dalam tubuh, sehingga mencegah stres oksidatif.

American Heart Association merekomendasikan 1,5 ons kacang tanpa garam setidaknya empat kali seminggu untuk memenuhi kebutuhan kacang-kacangan.

Ukuran porsi 1,5 ons sama dengan segenggam kecil kacang atau dua sendok makan selai kacang.

Semua jenis kacang adalah makanan yang bisa Anda pilih.

Kenari, pecan, almond, dan kacang mete hanyalah beberapa pilihan lezat yang tersedia.

Makanlah apa adanya sebagai camilan sederhana, atau masukkan ke dalam yogurt, oatmeal, atau granola buatan sendiri.

Menginginkan sesuatu yang gurih? Gunakan kacang yang dihancurkan sebagai pengganti remah roti untuk melapisi protein, seperti tahu atau ikan.

4. Ikan berlemak

Seperti kacang-kacangan, ikan berlemak kaya akan asam lemak omega-3.

Kelley mengatakan, selain mendukung struktur otak, lemak ini membantu menurunkan kadar beta-amiloid (sejenis protein) dalam darah Anda.

Tingkat beta-amiloid yang tinggi dikaitkan dengan demensia dan penyakit Alzheimer, mengonsumsi banyak omega-3 dapat membantu mengurangi risiko tersebut.

Faktanya, penelitian pada tahun 2020 menyebutkan, mengonsumsi ikan dapat mendukung proses kognitif, termasuk memori dan fungsi eksekutif.5

Kelley merekomendasikan makan ikan berlemak setidaknya dua kali seminggu.

Satu porsi setara dengan 3 ons, atau ¾ cangkir, ikan yang dimasak, menurut American Heart Association.

Saat Anda melakukannya, pilihlah yang rendah merkuri, seperti salmon, nila , sarden, dan pollock.

5. Cokelat hitam atau dark chocolate

Kabar baik, pencinta coklat hitam! Camilan manis (tapi tidak terlalu manis) ini kaya akan antioksidan flavonoid.

Menurut Frontiers in Nutrition, flavonoid membantu mendukung kesehatan otak dengan meningkatkan fungsi (dan regenerasi) sel-sel saraf.

Flavonoid juga melindungi sel saraf dari kerusakan.

Terlebih lagi, flavonoid menurunkan risiko penyakit jantung, secara efektif mendukung aliran darah sehat ke otak,.

Berkat manfaat otak ini, dosis harian coklat hitam akan bermanfaat bagi Anda.

Purtell menyebutkan, porsi yang disarankan adalah satu ons cokelat hitam dengan setidaknya 70 persen kakao.

"Pastikan untuk memeriksa label nutrisi untuk tambahan gula," katanya.

Asupan tinggi gula olahan dapat menyebabkan stres oksidatif, namun cokelat dengan persentase kakao lebih tinggi cenderung lebih rendah gula.

6. Teh

Berkat kandungan antioksidannya yang kaya, beberapa jenis teh seperti teh hijau, teh hitam, teh surai singa, sangat bermanfaat untuk kesehatan otak.

Purtell menambahkan bahwa teh mengandung L-theanine, asam amino yang terbukti meningkatkan konsentrasi dan kewaspadaan.

Penelitian tahun 2021 dilakukan terhadap orang dewasa paruh baya dan lebih tua mencatat,  L-theanine meningkatkan kinerja tugas perhatian dan memori.

Selain itu, teh surai singa (sejenis teh jamur obat) dapat melindungi sel-sel saraf di otak yang membuat memori.

Menurut National Institutes of Health, teh surai singa kaya sifat antioksidan dan anti-inflamasi, menjadikannya minuman ramah otak yang sangat baik.

Minum secangkir sehari adalah cara terbaik untuk memenuhi nutrisi penambah otak.

Namun untuk mendapatkan manfaat optimal, Anda bisa minum hingga dua atau tiga cangkir sehari.

Perlu diingat bahwa teh hijau dan hitam mengandung kafein, jadi hindari minum terlalu banyak saat sore hari, terutama jika Anda sensitif terhadap kafein.

Teh surai singa secara alami bebas kafein, namun selalu periksa labelnya untuk memastikan produk tersebut bebas dari bahan berkafein. (Real Simple)