Bukan Hanya Susu, Ini 8 Makanan Mengejutkan yang Dapat Membantu Memperkuat Tulang

WARTAKOTALIVE.COM, JAKARTA --Ternyata banyak produk lain, selain susu, yang dapat membantu menjaga kesehatan tulang Anda. 

Seperti diketahui susu kaya kalsium dan vitamin D yang baik untuk tulang.

Tulang adalah jaringan hidup yang terus-menerus, membangun dan memperbaiki dirinya sendiri.

 Sayangnya, setelah usia 50 tahun, tulang mulai kehilangan kepadatan dan kekuatannya serta menjadi keropos. 

Ini yang menyebabkan penyakit tulang atau yang disebut osteoporosis. 

Hal ini meningkatkan risiko patah tulang. Kemungkinan terkena osteoporosis lebih besar jika Anda seorang wanita.  Namun, pria juga berisiko terkena penyakit ini, terutama setelah usia 70 tahun.

Untuk menjaga tulang tetap kuat, kita memerlukan dua nutrisi khusus, yaitu kalsium dan vitamin D. 

Tubuh kita tidak dapat memproduksi kalsium, jadi mengonsumsi makanan kaya kalsium sangatlah penting. 

Vitamin D, pada bagiannya, membantu tubuh menyerap kalsium dari makanan dan tampaknya membantu melindungi orang lanjut usia dari osteoporosis.

Beberapa orang tidak memiliki selera atau toleransi terhadap produk susu. Tapi jangan takut, ada beragam makanan dapat membantu meningkatkan kesehatan tulang. 

Meskipun hanya sedikit makanan yang memiliki kadar kalsium seperti produk susu, jika Anda menggabungkan beberapa makanan, Anda bisa mendapatkan manfaat sehari penuh. 

Dan jangan lupa nutrisi lainnya, seperti potasium dan vitamin C, penting untuk menjaga kekuatan tulang.

Berikut delapan makanan yang bisa dimasukkan dalam diet Anda untuk membantu menjaga kesehatan tulang Anda.

1. Buah ara kering

Kekenyalan buah ara kering merupakan sumber kalsium dan potasium yang baik, mineral yang bekerja sama untuk membantu mencegah osteoporosis. 

Buah ara kering mengandung nutrisi nabati yang sehat (fitokimia) serta bahan kimia yang dapat membantu mencegah kerusakan sel (antioksidan). 

Nilai tambah lainnya, menurut Christopher Gardner, profesor kedokteran di Universitas Stanford, adalah buah ara kering memiliki rasa manis yang nikmat dan dapat dijadikan camilan yang sangat mudah. 

Anda bisa menyimpannya dalam wadah kedap udara pada suhu kamar selama enam hingga 12 bulan.

Tip cepat: Potong buah ara menjadi beberapa bagian kemudian gabungkan dengan buah dan kacang kering lainnya untuk membuat campuran makanan yang disesuaikan.

Ukuran porsi: 60 gram (sekitar 2 ons)

Kandungan kalsium: 96 mg

2. Brokoli

Brokoli mudah menyerap kalsium dan nutrisi sehat lainnya, termasuk nutrisi penting untuk pembentukan tulang dan pencegahan pengeroposan kepadatan tulang. 

Brokoli juga kaya akan vitamin C yang juga berperan dalam melindungi terhadap pengeroposan tulang. 

Anda bisa makan brokoli mentah atau dimasak. Meskipun beberapa orang tidak menyukai rasa brokoli mentah, brokoli sangat aman untuk dimakan.

Tip cepat: Jika Anda lebih suka brokoli matang daripada mentah, pastikan untuk memaksimalkan kandungan kalsiumnya dengan mengukus atau menumis daripada merebusnya.

Ukuran porsi: ½ cangkir mentah

Kandungan kalsium: 112 mg

3. Kacang almond

Meskipun kebanyakan dari kita menyebut kacang almond, sebenarnya kacang almond bukanlah kacang yang sebenarnya, melainkan biji. 

Tapi apa pun sebutannya, almond sebenarnya adalah sejenis kacang super. Tidak hanya menyediakan kalsium, yang merupakan andalan tulang yang kuat, tapi juga menawarkan fosfor, mineral paling melimpah kedua di tubuh, yang penting untuk pembentukan tulang.

Lebih dari 85 persen fosfor dalam tubuh orang dewasa ditemukan di tulang. 

Salah satu fungsi utamanya adalah bekerja sama dengan kalsium untuk membentuk dan menjaga kesehatan gigi dan tulang, serta membantu menjaga tingkat energi Anda.

 Fosfor juga memainkan peran penting dalam seberapa baik sel-sel saraf dan fungsi otak kita.

Tip cepat: Masukkan beberapa lusin kacang almond ke dalam tas kecil untuk dibawa sebagai camilan saat bepergian. Taburkan almond cincang pada salad untuk menambah rasa dan kerenyahan.

Ukuran porsi: Kurang dari ½ gelas, kira-kira segenggam

Kandungan kalsium: 75 mg

4. Jeruk

Buah yang kaya vitamin C ini, juga dikenal sebagai asam askorbat, yang dapat membantu meningkatkan kepadatan tulang, terutama di tulang belakang.

Sebuah penelitian menunjukkan bahwa vitamin C menurunkan risiko osteoporosis pada orang dengan tingkat aktivitas fisik yang rendah. 

Selain itu, vitamin C sangat penting untuk produksi kolagen, protein paling melimpah di tubuh dan komponen utama tulang. 

Jeruk juga mengandung kalsium meski dalam jumlah kecil. Kabar baiknya, Vitamin C yang terkandung dalam jeruk meningkatkan penyerapan kalsium dari makanan dan berpotensi mempercepat penyembuhan tulang setelah patah tulang.

Tip cepat: Kulit jeruk mengandung minyak alami. Beberapa gosokan kulitnya dapat memoles peralatan dan keran logam yang terkena noda air.

Ukuran porsi: Satu jeruk ukuran sedang

Kandungan kalsium: 55mg

5. Prune

Plum kering, biasa disebut prune, terkenal karena kemampuannya mencegah sembelit dan kemungkinan kanker usus besar. 

Ternyata buah plum memiliki banyak manfaat kesehatan lainnya. Sebuah penelitian menyimpulkan bahwa makan lima atau enam buah plum sehari selama enam bulan dapat menjaga kesehatan tulang pinggul. 

Patah tulang dapat terjadi pada tulang apa pun, namun paling sering terjadi pada tulang pinggul, tulang belakang, dan pergelangan tangan.

Mulailah dengan satu atau dua buah plum sehari selama seminggu untuk menentukan apakah buah tersebut menyebabkan diare.

Jika tidak, maka secara bertahap tingkatkan hingga lima atau enam buah plum yang tersebar sepanjang hari.

Tip singkat: Berkat rasa manis alaminya, plum dapat membumbui masakan biasa. Potong beberapa menjadi potongan halus dan taburkan di atas salad hijau, atau tumbuk menjadi keju tajam dan oleskan pada biskuit untuk camilan di antara waktu makan.

Ukuran porsi: ¼ cangkir (5 buah plum)

Kandungan kalsium: 20 mg

6. Kacang merah

Segala jenis kacang-kacangan merupakan sumber kalsium yang luar biasa, mineral yang dibutuhkan tubuh untuk membangun dan menjaga kekuatan tulang.

Kalsium berasal dari makanan yang Anda makan; tubuh Anda tidak dapat memproduksinya.

Tanpa kalsium yang cukup dalam makanan Anda, tubuh Anda mengambilnya dari tulang; lama kelamaan mereka menjadi lemah dan rentan patah. Kacang juga menyediakan magnesium, mineral yang mendukung kesehatan tulang. 

Kacang juga kaya akan mineral fosfor, yang dibutuhkan tubuh Anda untuk menghasilkan energi.

Tip cepat: Untuk menyiapkan kacang kering untuk dimasak, tambahkan enam gelas air untuk setiap dua cangkir kacang. Panaskan hingga mendidih dan rebus selama tiga menit. Angkat dari api, tutup dan rendam semalaman. Jika Anda menggunakan kacang kalengan, cukup bilas dan tiriskan.

Ukuran porsi: 80 mentah

Kandungan kalsium: Kacang putih: 132 mg; kacang merah: 93mg

7. Ubi jalar

Kejutan! Ini bukan kentang. Umbi ini merupakan anggota keluarga Morning Glory, bukan keluarga Nightshade. 

Sayuran berwarna-warni ini merupakan sumber vitamin A yang sangat baik, yang penting untuk menjaga kesehatan tulang dan tulang rawan, jaringan ikat kuat yang melindungi sendi dan tulang.

Tulang rawan mengelilingi ujung tulang Anda, melindungi ruang di persendian tempat tulang bertemu, menurut Klinik Cleveland. Ubi jalar juga kaya akan magnesium, mineral yang mengurangi risiko patah tulang dan osteoporosis.

Tip singkat: Jangan simpan ubi di lemari es — pendinginan dapat menyebabkan bagian tengahnya keras dan rasanya tidak enak. Sebaliknya, simpan di tempat sejuk dan kering dengan ventilasi yang baik.

Ukuran porsi: 1 cangkir dihaluskan

Kandungan kalsium: 76 mg

8. Tahu

Tahu, terbuat dari kacang kedelai, kaya akan kalsium dan magnesium, dua mineral yang membantu tubuh Anda membangun dan menjaga kekuatan tulang. 

Sebagian besar kalsium disimpan di tulang Anda, sisanya di darah, otot, dan jaringan lainnya. Magnesium mengurangi risiko patah tulang dan membantu mencegah timbulnya osteoporosis.

Selain itu, makanan berbahan dasar kedelai ini kaya akan protein yang merupakan bagian penting dari pola makan sehat. 

Protein terdiri dari bahan kimia yang disebut asam amino. Tubuh Anda menggunakan asam amino untuk membangun dan memperbaiki tulang dan otot.

Tip cepat: Potong tahu menjadi irisan atau kubus dan bekukan semalaman di atas loyang; pastikan saja mereka tidak saling bersentuhan. Simpan dalam wadah tertutup. Tahu beku akan bertahan selama beberapa bulan. Untuk mencairkan es, buka kubusnya dan taruh di piring di lemari es selama beberapa jam.

Ukuran porsi: ½ gelas

Kandungan kalsium: 126 mg

Sumber: NDTV