10 Tips Jalan Kaki untuk Menurunkan Berat Badan

WARTAKOTALIVE.COM, JAKARTA - Jalan kaki menjadi salah satu cara termudah untuk beraktivitas olahraga.

Namun, jalan kaki  kerap diabaikan bagi mereka yang ingin berkeringat lebih banyak.

Jalan kaki menjadi solusi bagus untuk orang-orang yang mulai ingin olahraga dan nyaman di persendian.

Faktanya, banyak orang beralih ke jalan kaki sebagai alat menurunkan berat badan, terutama jika dikombinasikan dengan pola makan.

Berjalan kaki efektif meningkatkan pengeluaran energi atau kalori seiring berjalannya waktu.

Jalan kaki sebagai kebiasaan rutin dapat mengoptimalkan laju metabolisme istirahat dengan mendorong peningkatan massa tubuh tanpa lemak.

Penelitian menunjukkan, berjalan kaki rutin dapat mengurangi risiko penyakit kardiovaskular dan meningkatkan umur panjang.

Baca juga: Sarah Azhari Jaga Tubuh Tetap Ramping Tanpa Diet dengan Rutin Workout dan Jalan Cepat Minimal 3 KM

Meningkatkan kognisi sekaligus membantu mengurangi gejala kecemasan dan meningkatkan mood.

Waktu berjalan kaki

Cara termudah untuk mengetahui seberapa banyak olahraga yang tepat bagi Anda harus dikonsultasikan dengan penyedia layanan kesehatan.

Ada banyak faktor kompleks yang perlu dipertimbangkan untuk menurunkan berat badan,  termasuk asupan nutrisi holistik dan kondisi medis sebelumnya.

Penelitian didukung American College of Sports Medicine menunjukkan, aktivitas fisik sedang - termasuk berjalan kaki, selama 30 menit lima kali seminggu.

Olahraga jalan kaki itu dapat menghasilkan penurunan berat badan yang moderat.

Bukti sama menunjukkan bahwa jadwal jalan kaki lebih ketat, yaitu 250 menit atau lebih per minggu (sekitar 35 menit sehari) dapat menurunkan berat badan signifikan secara klinis.

Jalan kaki dapat menurunkan berat badan tanpa risiko cedera atau komplikasi lainnya.

Cobalah berjalan kaki selama 30 menit sehari, lima hari seminggu. Anda tidak perlu pergi ke gym untuk melakukannya.

Baca juga: Tak Sepopuler Diet Menurunkan Berat Badan, Ini Tiga Mitos Keliru Tentang Menaikkan Berat Badan

Berjalanlah keluar di sekitar lingkungan Anda, di jalan setapak di taman umum, atau bahkan di sepanjang pantai terdekat untuk memulai.

Apakah berat badan akan turun setelah berjalan kaki 30 menit setiap hari?

Seberapa besar penurunan berat badan dapat dicapai seseorang saat berjalan kaki bergantung pada pola makan, gaya hidup, dan kondisi medis.

Termasuk berat badan saat ini dan aktivitas fisik lainnya, plus stres, lingkungan tempat tinggal, dan faktor keuangan.  

Membakar kalori.

Mayo Clinic menyebutkan, manfaat berjalan kaki antara lain meningkatkan daya tahan otot, meningkatkan keseimbangan.

Meningkatkan kekebalan tubuh, meningkatkan energi, meningkatkan suasana hati, kognisi, keterampilan memori, kualitas tidur dan mengurangi stres.

Jadwalkan jalan kaki 10 menit masing-masing pada pagi hari, sore hari, dan sekali lagi pada malam hari sebelum tidur.

Anda juga bisa sengaja turun di pemberhentian transportasi umum lebih awal agar lebih banyak berjalan kaki dalam keseharian.

Parkirlah lebih jauh dari pintu masuk toko, kantor, dan restoran.

Mintalah seorang teman untuk bergabung dengan Anda dalam aktivitas jalan-jalan dan ngobrol saat istirahat makan siang pada hari-hari cerah.

Berkumpul dengan keluarga atau teman melalui telepon sambil berjalan-jalan di luar sebagai cara untuk menemani dan menghibur.

Pertimbangkan untuk menyetel pengatur waktu untuk bangun dari meja kerja Anda dan berjalan-jalan di sekitar kantor beberapa kali sehari.

Buatlah rencana di lingkungan terdekat dan tinggalkan mobil di rumah.

Berjalan kaki ke dan dari aktivitas sebagai cara yang bagus untuk tetap aktif.

Berbelanja langsung di toko kelontong, telusuri lorong-lorong dan bawa pulang belanjaan dengan tangan.

Sebelum berjalan kaki ada banyak hal harus diperhatikan  :

1. Cuaca

Terjebak dalam hujan di tengah perjalanan bukanlah hal ideal.

Lihatlah laporan cuaca pada pagi hari untuk mengetahui kapan waktu terbaik untuk berjalan-jalan.

Jika Anda biasanya berjalan sekitar jam 5 sore.

Namun laporan cuaca memerkirakan akan turun hujan, maka pertimbangkan untuk menjadwal ulang perjalanan.

Selalu bawa ponsel dengan daya penuh jika cuaca berubah dan Anda memerlukan seseorang untuk menjemput Anda.

2. Hidrasi

Jika Anda akan berjalan, pastikan Anda terhidrasi dan tentukan berapa banyak air yang harus Anda minum setiap hari.

Usahakan untuk tetap terhidrasi siang hari dan minum 2 gelas air setidaknya 30-60 menit sebelum berjalan agar cairan tersebut keluar dari sistem tubuh Anda.

Anda tidak perlu menggunakan kamar mandi saat berada di luar.

Saat Anda kembali dari jalan kaki, pastikan untuk meminum segelas air untuk merehidrasi tubuh.

Hindari soda manis atau minuman elektrolit, jika berjalan dengan intensitas sedang, air cukup untuk merehidrasi tubuh.

3. Perlengkapan tepat

Buang sandal jepit lama dan pilih sepatu berjalan terbaik untuk menambah kenyamanan berjalan.

Sepatu baik akan membantu postur tubuh Anda saat berjalan dan  mengurangi risiko cedera.

Selain itu, jika Anda mengenakan sepatu kets tepat, sepatu tersebut dapat membantu meningkatkan langkah dan membuat berjalan lebih jauh lebih nyaman.

4. Pakaian dan aksesori

Jika Anda sering berjalan di luar, perlengkapan olahraga reflektif sangat penting untuk meningkatkan visibilitas dan menjaga tetap aman.

Baik Anda berjalan kaki siang atau malam hari, mobil sulit melihat pejalan kaki kapan saja.

Jadi perlengkapan reflektif dan warna-warna cerah dapat membuat perbedaan besar.

Carilah pakaian dan aksesori seperti topi dengan aksen reflektif di bagian depan dan belakang.

5. Fokus pada bentuk

Berjalan sendiri tidak membutuhkan banyak keterampilan dan sangat alami.

Namun postur dan bentuk tertentu dapat membantu meningkatkan kemampuan berjalan Anda.

Fokuslah untuk menjaga dagu dan bahu tetap tegak. Perut harus diaktifkan dan punggung Anda harus lurus.

Yang terpenting, otot bokong Anda harus terlibat dalam setiap langkah; coba pikirkan untuk memasukkan bolong ke dalam.

Anda sebaiknya mendarat dengan tumit, lalu bergerak ke depan untuk mendorong jari-jari kaki pada setiap langkah.

6. Tingkatkan kecepatan

Berjalan secara berkala cara yang bagus untuk membantu membakar lebih banyak kalori dan menjaga kebugaran.

Saat berjalan, ada tiga langkah berbeda:

Jalan-jalan: Mirip dengan window shopping, tingkat kesulitannya sekitar 3/4 pada skala 10

Jalan cepat: Lakukan sedikit usaha di sini, dengan tingkat kesulitan sekitar 4/5 pada skala 10

Power walk: Bergerak dengan tujuan, tingkat kesulitannya sekitar 5/6 pada skala 10

Pakar merekomendasikan untuk melakukan pemanasan dengan berjalan-jalan.

Lalu lakukan kecepatan cepat sepanjang berjalan dan tingkatkan kecepatan berjalan cepat setiap lima menit untuk meningkatkan detak jantung Anda.

Lihat berapa lama Anda dapat mempertahankan kecepatan power walk.

Kemudian coba tingkatkan beberapa detik setiap kali Anda keluar untuk berjalan kaki.

Power walk dapat membuat perbedaan besar pada kesehatan Anda secara keseluruhan.

7. Tetapkan tujuan

Seberapa jauh Anda bisa berjalan dalam 30 menit atau 1 jam?

Untuk mengoptimalkan kecepatan berjalan Anda, cobalah membidik 1,5 mil per 30 menit dan 3 mil per jam, kecepatan cepat sekitar 20 menit per mil.

Jika Anda tidak bisa berkomitmen untuk berjalan kaki selama satu jam atau 30 menit penuh, lakukan apa yang Anda bisa.

Ingatlah bahwa melakukan apa pun lebih baik daripada tidak sama sekali dalam beraktivitas.

Bahkan berjalan kaki singkat dapat berkontribusi besar pada jumlah langkah harian Anda.

Pakar mengatakan, ada baiknya menetapkan sasaran jumlah jalan kaki yang ingin Anda capai per minggu.

Lalu menuliskannya sehingga dapat menandai setiap jalan kaki saat Anda berjalan dan merasakan pencapaian.

8. Berjalan di tanjakan

Jika Anda berada di dalam ruangan, treadmill akan memungkinkan Anda memanipulasi tanjakan sehingga dapat meningkatkan pembakaran kalori saat berjalan.

 Jika Anda berada di luar ruangan, cobalah memilih area berbukit untuk mengoptimalkan jalan kaki.

Penelitian menunjukkan bahwa meningkatkan tanjakan dapat meningkatkan intensitas latihan sekaligus mengurangi dampak pada kaki dan persendian.

Selain itu, olahraga ini mengaktifkan banyak otot di seluruh tubuh termasuk kaki dan otot perut, sekaligus meningkatkan stamina kardiovaskular dan pembakaran kalori.

9. Beban ringan

Ingin meningkatkan perjalanan Anda? Jalan kaki dengan beban ringan bisa menjadi latihan kekuatan berdampak rendah.

Hal itu bagus dan meningkatkan pembakaran kalori dan pengencangan otot.

Anda dapat mencoba rompi pemberat, beban pergelangan kaki, beban pergelangan tangan.

Atau dumbel ringan yang Anda pegang sepanjang berjalan.

Bahkan beban ringan seberat 1 hingga 3 pon bisa menjadi berat dengan cepat.

Jadi mulailah dengan beban sangat ringan dan rute jalan kaki singkat untuk menguji dan melihat bagaimana perasaan tubuh Anda.

10. Berjalan dengan teman

Seorang teman yang bertanggung jawab dapat membantu Anda tetap pada jalur berjalan kaki rutin.

Cobalah mencari teman, anggota keluarga, atau rekan kerja yang mau berjalan-jalan dengan Anda beberapa kali dalam seminggu.

Teman membuat Anda tetap termotivasi dan mengubah keadaan.

Saat Anda dan teman Anda saling menyemangati, Anda akan bekerja lebih keras.

Selain itu, Anda akan tahu bahwa ada orang lain yang mengandalkan Anda untuk hadir juga. (Good Housekeeping)

Penulis: Kontributor Wartakotalive.com/Lilis Setyaningsih

Baca Wartakotalive.com berita lainnya di Google News