Makan Secara Perlahan Bisa Mengatasi Berat Badan Berlebihan, Begini Cara Kerjanya

Banyak orang mengunyah makanan secara cepat dan sembarangan.

Jika Anda melakukan itu secara terus menerus maka dapat menyebabkan penambahan berat badan dan masalah kesehatan tubuh lainnya.

Makan perlahan punya alasan jauh lebih cerdas, karena bisa memberikan sejumlah manfaat.

Orang makan cepat cenderung memiliki berat badan lebih dari mereka yang makan lambat.

Faktanya, pemakan cepat memiliki kemungkinan hingga 115 persen lebih besar dari pada pemakan yang lebih lambat untuk mengalami obesitas.

Mereka juga cenderung menambah berat badan dari waktu ke waktu, yang sebagian disebabkan karena makan terlalu cepat.

Penelitian dilakukan terhadap lebih dari 4.000 orang dewasa paruh baya.

Mereka mengatakan, makan sangat cepat cenderung memiliki badan lebih berat dan mengalami kenaikan berat badan paling banyak sejak usia 20 tahun.

Studi lain meneliti terhadap perubahan berat badan pada 529 pria selama 8 tahun.

Mereka yang melaporkan menjadi pemakan cepat mengalami kenaikan lebih dua kali lebih berat dari pemakan lambat.

• 8 Cara Pintar Mencegah Makan Malam Hari Menjelang Tidur, Rutin Lakukan Kebiasaan Baik Ini

Dikendalikan hormon

Nafsu makan dan asupan kalori Anda sebagian besar dikendalikan oleh hormon.

Setelah makan, usus Anda menekan hormon yang disebut ghrelin.

Hormon itu mengendalikan rasa lapar dan melepas hormon kepenuhan atau kenyang.

Ghrelin memberi tahu otak Anda bahwa  telah makan sehingga mengurangi nafsu makan.

Selain itu, ghrelin juga membuat Anda merasa kenyang dan membantu Anda untuk berhenti makan.

Proses ini memakan waktu sekitar 20 menit, jadi melambat memberi otak Anda waktu yang dibutuhkan untuk menerima sinyal-sinyal ini.

Makan terlalu cepat sering menyebabkan makan berlebihan, karena otak Anda tidak punya cukup waktu untuk menerima sinyal kenyang.

• Pola Makan dan Suplemen Ini Bisa Membahayakan Kesehatan Jantung Anda, Hati-hati!

Selain itu, makan lambat telah terbukti mengurangi jumlah makanan yang dikonsumsi selama makan karena peningkatan hormon kepenuhan.

Penelitian terhadap 17 orang sehat dengan berat badan normal mengonsumsi 10,5 ons (300 gram) es krim pada 2 kesempatan.

Saat makan pertama, mereka makan es krim dalam waktu 5 menit.

Tetapi pada kesempatan kedua, mereka makan es krim hingga 30 menit.

Tingkat kepenuhan dan tingkat hormon kepenuhan yang dilaporkan meningkat secara signifikan setelah makan es krim secara perlahan.

Dalam studi lanjutan, kali ini pada penderita diabetes, serta kelebihan berat badan atau obesitas, melambat tidak meningkatkan hormon kepenuhan.

Namun, itu secara signifikan meningkatkan tingkat kepenuhan.

Penelitian lain menunjukkan bahwa orang muda dengan obesitas mengalami tingkat hormon kepenuhan yang lebih tinggi ketika makan lambat.

• 5 Cara Mengetahui Alpukat Sudah Busuk dan Anda Dilarang Memakannya Demi Kesehatan Tubuh

Mengurangi asupan kalori

Penelitian menunjukkan, orang dengan berat badan normal atau kelebihan berat badan makan pada kecepatan berbeda.

Kedua kelompok makan lebih sedikit kalori selama makan paling lambat.

Meskipun perbedaannya hanya signifikan secara statistik pada kelompok berat badan normal.

Semua peserta juga merasa kenyang lebih lama setelah makan lebih lambat.

Mereka melaporkan bahwa lebih sedikit kelaparan 60 menit setelah makan lambat daripada setelah puasa.

Pengurangan asupan kalori secara spontan ini akan menyebabkan penurunan berat badan seiring waktu.

• Santap Makanan Tradisional Vietnam Yuk! Ini Manfaat Pho Untuk Kesehatan Tubuh Anda

Mengunyah secara menyeluruh

Makan perlahan membuat Anda perlu mengunyah makanan secara seksama sebelum menelan.

Cara itu dapat membantu Anda mengurangi asupan kalori dan menurunkan berat badan.

Beberapa penelitian menunjukkan, orang dengan masalah berat badan cenderung mengunyah makanan lebih sedikit ketimbang orang dengan berat badan normal.

Peneliti meminta 45 orang untuk makan pizza sampai kenyang sambil mengunyah.

Laju kunyahan yang berbeda hingga normal, 1,5 kali lebih banyak dari biasanya, dan dua kali tingkat normal.

Asupan kalori rata-rata menurun 9,5 persen ketika orang mengunyah 1,5 kali lebih banyak dari biasanya.

Dan, hampir 15 persen ketika mereka mengunyah dua kali lebih banyak dari biasanya.

• Berapa Banyak Pisang yang Seharusnya Anda Makan Setiap Hari? Ini Batasan Mengonsumsi Pisang

Studi lainnya mencatat bahwa asupan kalori menurun dan kadar hormon kepenuhan meningkat ketika jumlah mengunyah per gigitan meningkat dari 15 menjadi 40.

Namun, ada batasan berapa banyak yang bisa Anda lakukan dan tetap menikmati makanan.

Satu studi menemukan bahwa mengunyah setiap gigitan selama 30 detik mengurangi ngemil.

Tetapi, terlalu banyak mengunyah secara signifikan mengurangi kenikmatan makan.

Manfaat lain

Makan lambat juga dapat meningkatkan kesehatan tubuh dan kualitas hidup Anda lewat cara lain:

* Meningkatkan kenikmatan makanan
* Meningkatkan pencernaan
* Membantu Anda menyerap nutrisi lebih baik
* Membuat Anda merasa lebih tenang dan lebih terkendali
* Mengurangi tingkat stres

• 8 Makanan dan Minuman Tinggi Gula, Hindari Gula Jika Anda Ingin Sehat!

Berikut beberapa saran untuk membantu Anda mulai makan lebih lambat:

* Hindari rasa lapar ekstrem.

Sulit untuk makan perlahan ketika Anda sangat lapar. Untuk mencegah rasa lapar berlebihan, sediakan camilan sehat.

* Kunyah lagi

Hitung berapa kali Anda biasanya mengunyah makanan, lalu gandakan jumlahnya.

Anda mungkin terkejut melihat betapa sedikitnya yang Anda kunyah.

* Letakkan peralatan makan

Meletakkan garpu dan sendok di antara gigitan makanan akan membantu Anda makan lebih lambat dan menikmati setiap gigitan.

• 11 Cara Menghentikan Ngidam Makanan Tidak Sehat dan Gula, Sayangi Tubuh Anda!

* Makanlah makanan yang perlu dikunyah

Fokus pada makanan berserat yang membutuhkan banyak kunyah, seperti sayuran, buah-buahan, dan kacang-kacangan.

Serat juga dapat meningkatkan berat badan.

* Minum air

Pastikan untuk minum banyak air atau minuman nol kalori lainnya dengan makanan Anda.

* Gunakan timer

Atur timer dapur Anda selama 20 menit dan lakukan yang terbaik untuk tidak menyelesaikannya sebelum bel berbunyi.

Pengingat waktu bertujuan untuk mengatur kecepatan yang lambat dan konsisten sepanjang makan.

* Matikan elektronik

Usahakan untuk menghindari perangkat elektronik, seperti televisi dan telepon pintar, saat makan.

• Cara Menurunkan Berat Badan Tanpa Mengurangi Porsi Makanan dan Perut Tetap Kenyang

* Ambil napas dalam-dalam

Jika Anda mulai makan terlalu cepat, ambil napas dalam-dalam. Ini akan membantu Anda memfokuskan kembali dan kembali ke jalurnya.

* Berlatih makan dengan penuh perhatian

Teknik makan yang penuh perhatian membantu Anda lebih memperhatikan apa yang Anda makan dan mengendalikan keinginan Anda.

* Sabar

Perubahan membutuhkan waktu, karena dibutuhkan sekitar 66 hari untuk perilaku baru menjadi kebiasaan baik.

Jika Anda meminimalkan waktu, mengunyah lebih banyak, dan fokus pada makanan berserat tinggi, Anda sudah berada di jalur tepat, makan lambat. (Healthline.com)