Panik, Berat Badan Naik saat Liburan? Jangan Khawatir, Ini 20 Tips Tetap Langsing

WARTAKOTALIVE.COM, JAKARTA - Kenaikan berat badan saat liburan kerap menjadi kekhawatiran bagi banyak orang dewasa.

Saat ini sedang libur sekolah. Orangtua pun berbondong-bondong mendampingi sang buah hati berlibur.

Hari libur musiman ini pun mendorong makan berlebihan, perilaku kurang gerak, dan konsumsi makanan kaya kalori.

Baca juga: Tips Agar Berat Badan Tak Tambah Naik Saat Kerja di Kantor, Ada 5 Ide Camilan Sehat

Oleh karena itu, liburan, kapan pun waktunya menjadi salah satu kontributor terbesar terhadap kenaikan berat badan tahunan Anda.

Meski begitu, penambahan berat badan saat liburan tidak bisa dihindari.

Berikut 20 tips membantu Anda menghindari penambahan berat badan selama musim liburan:

1. Aktif bersama keluarga dan teman

Aktivitas menetap, seperti duduk di sofa sambil menonton TV, tradisi liburan umum dilakukan banyak keluarga.

Ketidakaktifan dapat menyebabkan penambahan berat badan, terutama jika disertai dengan makan berlebihan.

Melakukan beberapa jenis aktivitas fisik bersama keluarga terbukti bermanfaat untuk mengendalikan berat badan.

Bahkan sesuatu yang sederhana seperti jalan-jalan bersama keluarga dapat mengalihkan pikiran dari makanan dan menjalin ikatan dengan orang-orang tercinta.

Baca juga: 5 Kebiasaan Makan Siang yang Salah, Bikin Berat Badan Bertambah

Anda juga dapat tetap aktif selama liburan dengan mendaftar ke acara kebugaran di tempat kerja atau komunitas.

2. Camilan sehat

Saat musim liburan, jajanan tidak sehat seperti kue kering dan camilan lainnya cenderung tersedia untuk Anda konsumsi sesukanya.

Jika suguhan mudah didapat, Anda akan terus ngemil.

Di rumah, masalah ini dapat diatasi dengan menjauhkan camilan dari pandangan.

Namun, strategi tersebut lebih sulit dihindari dalam situasi yang tidak dapat Anda kendalikan, misalnya di tempat kerja atau di pesta keluarga.

Baca juga: 6 Biji-bijian Kaya Nutrisi untuk Mengendalikan Berat Badan dan Diabetes

Cobalah untuk memerhatikan kebiasaan ngemil Anda. Jika Anda mengunyah hanya karena ada makanan dan bukan karena lapar sebaiknya hindari ngemil sama sekali.

Namun, jika Anda lapar dan butuh camilan, pilihlah makanan asli. Buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, dan biji-bijian merupakan camilan mengenyangkan.

Mereka tidak mengandung tambahan gula atau lemak tidak sehat.

3. Perhatikan ukuran porsi makanan

Saat hari libur tiba, piring Anda bisa saja membebani secara berlebihan.

Mereka yang makan dengan porsi lebih besar cenderung lebih mudah menambah berat badan dibandingkan mereka yang tidak.

Cara terbaik untuk mengatasinya adalah mengontrol ukuran porsi atau menggunakan piring lebih kecil.

Untuk menentukan ukuran porsi yang tepat, bacalah label makanan dan rekomendasi ukuran porsi yang tertera pada resep.

Jika Anda tidak bisa melakukan keduanya, gunakan penilaian terbaik untuk mengisi piring dengan makanan dalam jumlah wajar.

4. Berlatihlah makan dengan penuh kesadaran

Orang sering terburu-buru saat musim liburan, sehingga menyebabkan multitasking saat makan.

Penelitian menunjukkan bahwa mereka yang makan sambil terganggu cenderung makan berlebihan.

Ini karena mereka tidak mampu memperhatikan sinyal kenyang pada tubuhnya.

Untuk mencegah hal ini, makanlah dengan penuh perhatian dan minimalkan gangguan termasuk pekerjaan dan elektronik.

Cobalah mengunyah secara perlahan dan menyeluruh, Anda mengenali sinyal kenyang tubuh dengan lebih baik dan mengonsumsi lebih sedikit kalori.

Menarik napas dalam-dalam beberapa kali sebelum mulai makan juga dapat membantu.

Hal ini dapat menyebabkan relaksasi dan membantu Anda tetap memusatkan perhatian penuh pada tugas Anda, bukan pada daftar tugas yang harus Anda lakukan.

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa mereka yang melakukan praktik makan dengan penuh kesadaran cenderung tidak mengalami penambahan berat badan.

5. Tidur cukup

Kurang tidur yang sering terjadi saat liburan bisa menyebabkan penambahan berat badan.

Pasalnya, mereka yang kurang tidur cenderung lebih lapar, mengonsumsi lebih banyak kalori, dan lebih sedikit berolahraga.

Pembatasan tidur dapat meningkatkan kadar hormon rasa lapar, pada akhirnya menyebabkan asupan kalori lebih tinggi.

Selain itu, kurang tidur juga dikaitkan dengan penurunan metabolisme.

Hal ini disebabkan perubahan ritme sirkadian Anda, jam biologis yang mengatur banyak fungsi tubuh Anda.

6. Kendalikan stres

Memenuhi tuntutan liburan bisa membuat stres.

Orang yang mengalami stres biasanya memiliki kadar kortisol yang tinggi, yaitu hormon yang dilepaskan sebagai respons terhadap stres.

Kadar kortisol tinggi secara kronis dapat menyebabkan penambahan berat badan, hal ini dikaitkan dengan asupan makanan lebih banyak.

Selain itu, gaya hidup penuh tekanan dapat menyebabkan lebih banyak keinginan untuk mengonsumsi junk food.

Oleh karena itu, penting untuk menjaga tingkat stres tetap terkendali secara umum.

Terutama selama liburan, ketika Anda sibuk dan dikelilingi makanan tidak sehat.

Banyak teknik yang dapat membantu Anda mengurangi stres.

Beberapa pilihannya termasuk olahraga, meditasi, yoga, dan pernapasan dalam.

7. Protein seimbang

Makanan liburan biasanya kaya karbohidrat tetapi rendah protein.

Namun, penting untuk menyertakan beberapa protein setiap kali makan, karena meningkatkan rasa kenyang dan berguna menjaga berat badan.

Mengonsumsi protein saat makan secara otomatis dapat mengurangi asupan kalori dengan mengurangi rasa lapar dan nafsu makan.

Protein juga bermanfaat untuk mengendalikan berat badan karena meningkatkan metabolisme dan kadar hormon pengurang nafsu makan.

Untuk mengontrol berat badan, Anda harus menyertakan setidaknya 1 ons (25–30 gram) protein dalam setiap makanan (17).

Sumber protein yang baik antara lain daging, unggas, ikan, dan beberapa makanan nabati seperti kacang-kacangan dan quinoa.

8. Fokus serat

Serat adalah nutrisi penting lainnya yang menyebabkan rasa kenyang.

Penelitian menunjukkan bahwa peningkatan serat makanan dapat mengurangi total asupan kalori.

Cara itu dapat membantu mencegah penambahan berat badan selama liburan.

Banyak makanan yang dihidangkan pada hari besar kekurangan serat dalam jumlah cukup.

Lakukan yang terbaik untuk mengonsumsi makanan kaya serat, seperti sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, biji-bijian.

9. Kurangi pengujian rasa

Banyak orang menghabiskan banyak waktu untuk memasak dan membuat kue saat musim liburan.

Tidak mengherankan, hal ini dapat menyebabkan penambahan berat badan karena mudah untuk mencicipi rasa masakan Anda.

Bahkan gigitan kecil hidangan liburan bisa menambah kalori.

Mencicipi hidangan memang penting, terutama jika Anda memasak untuk orang lain.

Tetapi cicipi sedikit saja sudah lebih dari cukup.

Anda juga harus memastikan bahwa tidak lapar saat memasak.

Alasannya, lebih mudah melakukan tes rasa secara berlebihan saat perut keroncongan.

10. Bawalah hidangan sehat

Kita bisa mudah makan berlebihan atau fokus pada makanan yang menggemukkan dan berkalori tinggi di pesta liburan.

Anda memiliki kendali atas asupan makanan. Salah satu trik sederhananya, membawa hidangan sehat.

Cara itu menjamin bahwa Anda akan mendapatkan makanan sesuai target berat badan.

11. Batasi asupan makanan penutup

Makanan penutup ada di mana-mana selama musim liburan. Konsumsi gula jadi berlebihan, penyebab umum penambahan berat badan.

Daripada memakan setiap camilan, fokuslah pada makanan favorit Anda dan tinggalkan sisanya.

Trik lainnya, menikmati makanan penutup, luangkan waktu untuk memakannya secara perlahan.

Anda merasa lebih kenyang dan kecil kemungkinannya untuk memakannya secara berlebihan.

12. Batasi kalori minuman

Selama liburan, alkohol, soda, dan minuman kaya kalori lainnya menjadi hal lazim.

Minuman ringan dapat menyumbangkan sejumlah besar gula dan kalori kosong ke dalam makanan, penyebab penambahan berat badan.

Selain itu, konsumsi alkohol sering dikaitkan dengan peningkatan nafsu makan dan faktor risiko penambahan berat badan.

Jika Anda mencoba mengendalikan berat badan, sebaiknya batasi asupan minuman berkalori tinggi.

13. Gunakan piring lebih kecil

Pesta makan malam dan seadanya menjadi hal biasa selama musim liburan.

Namun perayaan ini tidak harus merusak pola makan jika Anda makan dari piring lebih kecil.

Orang cenderung mengonsumsi porsi lebih besar dari piring besar, yang dapat menyebabkan makan berlebihan.

Jadi, piring yang lebih kecil adalah cara mudah untuk mengontrol porsi.

14. Ubah resep

Makanan buatan sendiri yang berkalori tinggi menjadi penyebab utama kenaikan berat badan selama liburan.

Namun, Anda bisa menurunkan kandungan kalori suatu resep dengan banyak cara.

Cara mengurangi kalori makanan :

* Pembakaran

Ganti mentega dengan saus apel, pisang tumbuk, atau bubur labu.

Alih-alih gula, gunakan pengganti yang lebih rendah kalori seperti stevia, eritritol, atau xylitol.

Tambahkan buah kering sebagai pengganti keping coklat atau
permen.

* Memasak

Bumbui hidangan dengan bumbu dan rempah-rempah, bukan mentega.
Gunakan metode memasak seperti memanggang, mengukus, atau memanggang atau menggoreng.

* Ganti susu rendah lemak atau susu skim dengan krim kental

Mengganti krim keju, krim asam, dan mayo dengan yogurt Yunani.

* Minuman rasa

Camilan dengan ekstrak seperti vanilla, almond, dan peppermint mentega dan gula. Gunakan soda klub atau air soda sebagai pengganti pemanis
minuman.

Cicipi minuman dengan perasan lemon atau jeruk nipis, bukan gula. Kayu manis juga bisa menambah cita rasa pada minuman bertema liburan.

Minuman berbahan dasar susu, gunakan susu rendah lemak atau susu skim sebagai pengganti krim kental.

15. Timbang diri teratur

Menimbang berat badan secara teratur selama liburan dapat mengingatkan akan sasaran berat badan.

Anda mengambil tindakan sebelum kenaikan berat badan yang signifikan terjadi.

Penelitian menunjukkan bahwa orang yang menimbang berat badannya secara teratur akan mempertahankan berat badan.

Atau menurunkan berat badannya lebih baik dibandingkan mereka yang tidak menimbang badannya

Temukan rutinitas yang paling cocok untuk Anda.

Orang-orang merasa bermanfaat memeriksa berat badan setiap hari.

Sementara orang lain lebih memilih sekali atau dua kali seminggu.

16. Gunakan sistem pertemanan

Banyak orang melaporkan kesuksesan dalam mencapai target berat badan ketika mereka memiliki pasangan yang bisa diajak untuk mencapainya.

Cobalah mencari teman yang memiliki target berat badan serupa.

Mereka dapat membuat Anda tetap termotivasidan bertanggung jawab selama liburan.

Jangkau teman, keluarga, dan kolega untuk terhubung dengan seseorang yang cocok.

17. Hindari makanan olahan

Makanan olahan saat liburan seperti kentang tumbuk dalam kotak dan isian kini lebih banyak tersedia dibandingkan sebelumnya.

Meskipun cepat dan mudah, makanan ini mengandung gula berlebih dan lemak tidak sehat yang berdampak buruk pada berat badan Anda.

Untuk mencegah penambahan berat badan, pilihlah makanan utuh dan masak makanan Anda dari awal.

18. Rencanakan masa depan

Perencanaan ke depan dapat sangat membantu dalam mencegah penambahan berat badan saat liburan.

Jika Anda mengadakan pesta di kalender, tanyakan makanan apa yang akan disajikan atau bawalah hidangan Anda sendiri.

Putuskan terlebih dahulu apa dan berapa banyak yang akan Anda makan.

Mengumpulkan daftar resep liburan yang sehat juga dapat membantu agar tidak kehabisan ide saat perlu membawa hidangan ke pesta.

19. Lewati beberapa detik

Makanan liburan terkadang disajikan dengan gaya prasmanan, beberapa makanan dipilih dalam jumlah tak terbatas.

Orang melayani diri sendiri dalam hitungan detik.

Namun kalori dari berbagai porsi dapat cepat berkontribusi pada penambahan berat badan.

Batasi diri Anda hanya dengan satu piring.

20. Batas waktu

Saat musim liburan, banyak orang yang memiliki mentalitas "Saya akan mulai besok".

Namun, pada akhirnya Anda memperpanjang kebiasaan tidak sehat.

Jika Anda serius dalam mengendalikan berat badan, ada baiknya jika membuat batasan.

Menetapkan batasan diri sendiri, dan tetap berpegang pada tujuan terkait asupan makanan.

Tidak apa-apa untuk mengatakan tidak pada makanan dan kebiasaan tertentu yang tidak sejalan dengan tujuan Anda.

Penting juga untuk menyadari bahwa Anda mengalami satu atau dua kesalahan.

Orang sering mengabaikan tujuannya setelah hal ini terjadi.

Namun, yang terbaik adalah melanjutkan dan membuat pilihan lebih sehat saat Anda makan lagi.

Kesimpulan

Meskipun menjaga target berat badan terasa menakutkan selama musim liburan.

Ada berbagai tip dan trik dapat membantu Anda tetap sehat, bahagia, dan menjaga berat badan selama musim liburan ini.

Di luar tip diet umum, yang terbaik adalah memastikan Anda banyak berolahraga dan membatasi asupan makanan saat liburan. (Healthline)

Baca berita Wartakotalive.com lainnya di Google News

Ikuti saluran WartaKotaLive.Com di WhatsApp: https://whatsapp.com/channel/0029VaYZ6CQFsn0dfcPLvk09