10 Buah Tinggi Vitamin C Berikan Manfaat Maksimal untuk Kesehatan Tubuh, Ini Daftarnya

WARTAKOTALIVE.COM, JAKARTA - Vitamin C adalah vitamin yang larut dalam air yang sering dikaitkan dengan peningkatan kekebalan.

Mikronutrien populer ini berdampak positif terhadap kesehatan dalam banyak hal, bukan hanya kekebalan tubuh.

Jika Anda seorang pencinta buah, Anda beruntung, karena beberapa sumber vitamin C terbaik ada pada buah-buahan paling populer.

Baca juga: Bukan Jeruk, Ini 7 Makanan Tinggi Vitamin C dan Seng untuk Meningkatkan Sistem Kekebalan Tubuh

Manfaat vitamin C bagi tubuh

Vitamin C paling dikenal karena sifat antioksidannya.

Artinya, vitamin C mendukung sistem kekebalan tubuh melalui mengurangi peradangan dan melawan radikal bebas.

Radikal bebas adalah molekul tidak stabil yang secara alami diciptakan oleh tubuh dan lingkungan—seperti polutan, asap rokok, pestisida, dan radiasi UV.

Baca juga: Mengenal Vitamin C dan Chlorella, Kenapa Penting untuk Tumbuh Kembang Anak?

Hal itu dikemukakan Jessica G Anderson MS RD CSSD LD ACSM EP-C, Ahli Gizi dan Diet Terdaftar di Top Nutrition Coaching.

Vitamin C juga diperlukan untuk sintesis kolagen, sintesis L-karnitin (bahan kimia yang diperlukan untuk metabolisme).

Serta pembentukan neurotransmiter tertentu, dan metabolisme protein.

"Serta pembentukan dan perbaikan jaringan ikat, otot, tulang, dan pembuluh darah," kata Anderson.

Baca juga: Musim Pancaroba Segera Tiba Jangan Lupa Jaga Imun Dengan Vitamin C

Efek-efek itu sangat nyata sehingga asupan vitamin C dikaitkan dengan penurunan risiko kanker, penyakit autoimun.

Selain itu, katarak, degenerasi makula terkait usia, rheumatoid arthritis.

Penyakit jantung, penyakit neurodegeneratif (seperti Alzheimer dan Parkinson), flu biasa, dan penuaan dini kulit.

Jumlah kebutuhan vitamin C  

Berapa banyak vitamin C yang harus kita konsumsi setiap hari untuk mendapatkan manfaat untuk tubuh?

Berikut jumlah harian yang direkomendasikan (RDA) untuk orang dewasa di atas usia 19 tahun menurut National Institutes of Health (NIH):

Pria: 90 miligram (mg) per hari
Wanita: 75 mg per hari
Wanita Hamil: 85 mg per hari
Wanita Menyusui: 120 mg per hari

Tidak jarang kita melihat jumlah vitamin C yang berlebihan dalam suplemen—terkadang mencapai lebih dari 200 persen RDA dalam satu dosis.

Tingkat Asupan Atas yang Dapat Ditoleransi (UL) untuk vitamin C untuk semua orang dewasa adalah 2.000 mg.

Jika kita terus menerus mengonsumsinya melebihi jumlah tersebut, maka dapat berdampak buruk bagi kesehatan kita.

"Vitamin C dapat menjadi 'pro-oksidan', berkontribusi terhadap kerusakan sel lebih lanjut dan meningkatkan risiko dampak kesehatan negatif yang diketahui bermanfaat (dalam jumlah yang disarankan)," kata Anderson.

Gejala umum asupan vitamin C berlebihan antara lain mual, muntah, diare, dan kram perut.

Idealnya, Anda fokus pada sumber makanan utuh yang mengandung antioksidan sebelum beralih ke suplemen.

Meskipun demikian, penting untuk menyadari vitamin C apa pun yang ada dalam suplemen yang Anda konsumsi.

10 buah tinggi vitamin C

Berbicara tentang sumber makanan utuh, banyak buah-buahan mengandung vitamin larut air yang sangat tinggi.

Berikut 10 buah teratas kaya vitamin C:

Jeruk

Tidak mengejutkan melihat jeruk berada di urutan teratas dalam daftar ini, karena jeruk banyak mengandung vitamin C.

Dalam satu jeruk ukuran sedang, Anda akan menemukan 70 mg vitamin.

Jumlah itu harus sama untuk semua varietas jeruk yang tersedia di toko bahan makanan.

Jambu biji

Saat ini, jambu biji sulit ditemukan di pasaran.

Namun, jambu biji merupakan sumber vitamin C yang dapat meningkatkan kekebalan tubuh.

Faktanya, satu cangkir jambu biji mengandung 376 mg vitamin C.

Jika Anda tidak dapat menemukan jambu biji di toko bahan makanan, jus jambu biji juga menawarkan banyak mikronutrien ini.

Kiwi

Buah kiwi, tidak hanya berair dan lezat, tetapi juga sangat bergizi, mengandung serat dan sejumlah mikronutrien termasuk vitamin C.

Satu buah kiwi ukuran sedang mengandung 64 mg vitamin yang mengesankan.

Stroberi

Anda tidak bisa mendapatkan stroberi lokal.

Meskipun begitu, stroberi ini dapat ditemukan di toko kelontong sepanjang tahun—baik segar maupun beku.

Hanya dalam setengah cangkir Anda akan menemukan 49 mg vitamin C.

Pepaya

Buah tropis ini merupakan sumber vitamin C yang luar biasa.

Ada 88 mg dalam satu cangkir pepaya potong, dan jumlah vitamin yang sama tingginya di banyak jus buah.

Melon

Hanya sedikit hal yang sehebat irisan melon selama puncak musim panen.

Tapi melon yang manis dan berair ini tidak hanya super enak, tapi juga kaya akan nutrisi seperti vitamin C.

Satu cangkirnya mengandung 58 mg, membantu Anda memenuhi kebutuhan harian Anda.

Jeruk bali

Rasa pahit jeruk bali mungkin tidak disukai sebagian orang.

Namun banyak yang memulai setiap paginya dengan buah jeruk berukuran besar ini.

Setengah dari jeruk bali berukuran sedang mengandung 39 mg vitamin C, sedangkan ¾ cangkir jus jeruk bali mengandung 70 mg.

Apel

Hanya sedikit buah yang tersedia seperti apel, menjadikannya pilihan yang tepat ketika Anda perlu meningkatkan asupan serat dan vitamin C.

Terlepas dari jenisnya, satu buah apel ukuran sedang mengandung delapan mg vitamin C.

Nanas

Sebagai salah satu buah tropis dengan harga paling terjangkau di toko kelontong, nanas kaya akan nutrisi.

Termasuk serat, vitamin B6, magnesium, zat besi, dan kalsium.

Ini juga merupakan sumber vitamin C yang super, dengan 79 mg dalam satu cangkir.

Ceri

Sebagai favorit waktu camilan, ceri menawarkan rasa manis yang sempurna untuk memuaskan Anda hingga waktu makan berikutnya.

Bonus tambahannya adalah buah ini kaya akan nutrisi, termasuk vitamin C.

Dalam satu cangkir ceri asam, Anda akan menemukan 15 mg vitamin.

Tapi ceri acerola adalah sumber yang luar biasa, dengan lebih dari 1.000 mg dalam porsi yang sama.

Makanan lain tinggi vitamin C

Sumber buah lain yang kaya akan vitamin C adalah lemon, jeruk nipis, leci, kesemek, dan kismis hitam.

Namun buah-buahan bukanlah satu-satunya kelompok makanan yang kaya akan zat gizi mikro.

Paprika, brokoli, kacang polong, kangkung, cabai, paprika pisang, kohlrabi.

Peterseli, kubis Brussel, rosehip, dan tomat (secara teknis buah) juga sumber vitamin C.

Ada banyak cara untuk memasukkan makanan vitamin C ini ke dalam rutinitas harian Anda.

Sumber buah-buahan dapat ditambahkan pada smoothies, oatmeal, overnight oats, puding chia, makanan panggang, selai buatan sendiri, pancake, dan salad.

Sementara itu, sumber nabati bisa dimasukkan dalam pasta, lauk nasi, resep telur, casserole, salad, selada kubis, sup, grain bowl, dan masih banyak lagi.

Jika Anda menginginkan setidaknya dua hingga tiga porsi sumber utama, Anda dapat mudah memenuhi kebutuhan vitamin C harian tanpa suplementasi.

Kesimpulan

Vitamin C tidak diragukan lagi merupakan mikronutrien yang menyehatkan, memberikan manfaat bagi tubuh dari berbagai sudut.

Oleh karena itu, penting untuk fokus pada sumber makanan utuh.

Selain itu, berhati-hati terhadap suplemen dengan kadar vitamin yang berlebihan.

Ada begitu banyak buah dan sayuran lezat kaya vitamin C, yang membantu Anda memenuhi kebutuhan Anda dengan mudah dan nikmat. (Real Simple)