Resep Menu Sahur dan Buka Puasa untuk yang Sedang Diet

WARTAKOTALIVE.COM, JAKARTA - Anda bisa memanfaatkan puasa Ramadan ini sambil berdiet. Jika anda disiplin maka bonus langsung saat lebaran. 

Tips langsing saat puasa Ramadan, salah satunya di saat buka puasa tetap harus memperhatikan kandungan gizi dan jenis bahan yang enak. 

Akan lebih baik Anda memasak sendiri dari bahan-bahan yang bisa dipilih sesuai dengan kebutuhan. 

Berikut ini resep diet untuk buka puasa dan sahur: 

Makanan sahur untuk diet juga sebaiknya dipenuhi dengan nutrisi, seperti serat dan protein, yang dibutuhkan oleh tubuh.

Beberapa pilihan menu diet saat puasa yang bisa disantap ketika sahur meliputi:

Baca juga: Resep Ramadan: Mendoan Pizza Ala Luminor Hotel Purwokerto Cocok untuk Takjil

1. Bubur oatmeal telur
Untuk 1 porsi

Bahan:

45 gram oatmeal
1 butir telur ayam
230 mililiter (ml) susu cair
1 buah wortel parut
1 pasang hati dan ampela ayam (rebus dan potong-potong)
1 buah bawang bombay (potong-potong)
Garam sesuai selera
Minyak goreng secukupnya.

Cara membuat:

- Kocok telur dengan 30 ml susu cair, kemudian tuang dalam wajan berisi minyak yang telah dipanaskan.

- Orak-arik telur, angkat dan sisihkan.

- Tumis wortel yang telah diparut, serta hati dan ampela ayam.

- Masukkan bawang bombay, lalu masak hingga layu.

- Tuang 200 ml susu cair, aduk merata dan biarkan agak mendidih.

- Masukkan daun bayam dan oatmeal.

- Tambahkan garam sesuai selera. Aduk kembali.

- Bubur oatmeal siap dihidangkan.

Baca juga: 15 Resep Menu Sahur dan Buka Puasa yang Praktis, Bisa Disiapkan Dalam Sekejap

2. Sup ayam dengan pakcoy

Bahan:
3 ruas jahe (1 diparut dan 2 diiris tipis)
3 siung bawang putih
1 sendok teh (sdt) biji merica hitam
1 sendok makan (sdm) kecap asin
8 paha ayam
3 sdm minyak wijen
2 batang daun bawang
4 batang pakcoy (potong dua).

Cara membuat:

- Masukkan jahe iris, daging ayam, biji merica hitam, dan ½ sdm kecap asin ke dalam panci dan beri air secukupnya hingga bisa merendam semua bahan.

- Beri sedikit garam dan panaskan di atas api sedang hingga air mendidih.

- Setelah mendidih, kecilkan api, tutup panci, dan masak selama 30 menit.
Selagi menunggu ayam masak, panaskan wajan dan masukkan minyak wijen. Tumis daun bawang hingga layu, angkat dan sisihkan.
Masukkan jahe parut dan ½ sdm kecap asin ke dalam tumisan daun bawang. Aduk untuk cocolan.
Setelah 30 menit, masukkan pakcoy ke dalam panci ayam dan masak 3-4 menit hingga sedikit layu.
Sajikan sup ayam bersama cocolan dan nasi hangat.

3. Pepes ayam
Untuk 6 porsi

Bahan:

-500 gram ayam (potong jadi 6 bagian)
-6 buah cabai rawit merah
-Daun pisang secukupnya
-1 buah jeruk nipis kecil
-Garam, gula, kaldu ayam sesuai selera
-Minyak goreng secukupnya.

Bumbu halus:

4 siung bawang putih
6 siung bawang merah
7 buah cabai merah keriting
1 ruas kunyit
1 ruas jahe
1 ruas lengkuas
4 buah kemiri.
Bumbu aromatik:

6 lembar daun jeruk
6 lembar daun salam
2 batang serai diiris kasar
1 ikat kemangi
1 buah tomat
1 batang daun bawang diiris lebar.

Cara membuat:

1. Cuci ayam hingga bersih dan beri perasan jeruk nipis.

2. Ulek atau blender semua bumbu hingga halus.

3. Panaskan minyak dalam wajan.

4. Tumis bumbu halus hingga aromanya harum, lalu masukkan ayam dan aduk.

5. Beri sedikit air dan tambahkan cabai rawit merah, aduk kembali.

6. Biarkan hingga air menyusut dan bumbunya meresap. Selanjutnya, bungkus ayam yang sudah diungkep tadi dengan daun pisang.

7. Tambahkan bumbu aromatik dalam bungkusan agar harJika ingin rasa yang pedas, masukkan juga cabai rawit yang diungkep bersama ayam ke dalam bungkusan.
Kukus selama 20 menit, kemudian angkat dan sajikan sebagai menu diet saat puasa.

4. Tahu telur kukus chawan mushi

Bahan: 

3 butir telur
100 gr tahu putih
100 gr dada ayam, rebus lalu potong dadu
50 gr jamur kancing
1 batang daun bawang
1 siung bawang merah
1 siung bawang putih
250 ml air kaldu ayam
Garam dan merica secukupnya.

Cara membuat:

- Didihkan air dan siapkan kukusan.
- Haluskan air kaldu, telur, tahu, bawang putih, dan bawang merah.
- Tuang ke dalam mangkuk, lalu tambahkan jamur, potongan ayam yang sudah direbus, daun bawang, garam, dan merica, aduk hingga merata.
- Tuang adonan ke dalam mangkuk antipanas, masukkan ke dalam kukusan, masak kurang lebih 15-20 menit hingga matang merata.
- Angkat dan dinginkan.
Chawan mushi siap disantap.

Di bawah ini beberapa contoh menu sahur diet 

Menu 1: ayam panggang, telur orak-arik, pepes tahu, bayam, brokoli, dan jagung kukus, salad buah.

Menu 2: kentang rebus dengan kulitnya, daging bistik, tumis buncis, wortel dan jagung, sup buah.

Menu 3: oatmeal, daging panggang, kacang merah, dadar telur campur bayam merah panggang, buah pisang dan apel.

Menu 4: nasi merah, ayam rebus, tahu dan tempe bacem, sayur bening isi oyong, wortel, kol, jagung, tomat, buah semangka.

Menu 5: roti gandum isi daging ham, telur, selada, wortel, dan timun, serta salad buah dengan greek yogurt.

Memilih menu sahur untuk diet yang tepat membantu Anda mengontrol asupan kalori harian sekaligus menjaga keseimbangan gizi.

Dengan begitu, berat badan Anda tetap terjaga selama beribadah puasa.

Tak hanya itu, pola makan ini juga memastikan agar kebutuhan kalori harian Anda tetap terpenuhi sehingga terhindar dari rasa lemas saat berpuasa.

Sumber: Sehatq