Tips Puasa Ramadhan Sehat Bisa Sekalian untuk Turunkan Berat Badan dan Kolesterol

WARTAKOTALIVE.COM, JAKARTA -- Mumpung akan puasa Ramadhan, Anda bisa manfaatkan momen ini untuk sekaligus jadi program menurunkan berat badan.

Lalu bagaimana puasa bisa menurunkan berat badan? 

Berpuasa merupakan salah satu cara untuk menyehatkan tubuh. 

Sebabnya, tubuh kita dapat beristirahat setelah sebelumnya selalu diisi dengan berbagai jenis makanan.

Berpuasa juga memiliki manfaat untuk memperbaiki profil kolesterol dan menurunkan berat badan.

"Ada satu studi membuktikan setelah puasa, sejumlah orang bisa mengurangi berat badan berlebih dan memperbaiki profil kolesterolnya," sebut Felicia Kartawidjajaputra, Manager of Nutrifood Research Center dalam Media Gathering 2021 #NutriTalk yang diadakan Nutrifood secara virtual pada Jumat (9/4/2021).

Baca juga: Ternyata Menangis Bisa Membatalkan Puasa, Ini Penjelasan Lengkap Buya Yahya

Baca juga: Doa Sambut Ramadhan 1442 H Diajarkan Rasulullah Hingga Kata Mutiara Ucapan Selamat Puasa

Baca juga: Jadwal Imsakiyah Jabodetabek Hari ke-1 Puasa Ramadan 2021, Dilengkapi dengan Jadwal Salat Lima Waktu

Kondisi tersebut bisa dicapai jika kita bisa menahan diri untuk tidak makan berlebihan, terutama saat berbuka puasa.

"Ketika berbuka puasa, orang cenderung makan berlebihan atau overeating. Kurma dan roti dikonsumsi lebih banyak dari biasanya. Selama sahur dan berbuka puasa, orang makan sebanyak-banyaknya untuk mengatasi energi yang hilang saat berpuasa. Akibatnya, berat badan kita naik," terang dia.

Menurut Felicia, ada tiga hal dalam kehidupan seseorang yang berubah ketika berpuasa, yaitu perubahan pola makan, jam tidur, dan aktivitas fisik, yang berpengaruh pada kesehatan.

"Frekuensi makan, yang tadinya tiga kali, karena puasa berkurang menjadi dua kali," ucapnya.

Selain itu, penyebab lain berat badan bertambah adalah komposisi menu selama Ramadan yang cenderung manis dan tinggi lemak.

Perubahan jam tidur karena harus bangun dini hari juga membuat tubuh terasa kurang fit sehingga aktivitas fisik ikut berkurang.

"Aktivitas fisik akan menurun selama berpuasa, seperti jumlah langkah kaki yang berkurang, atau aktivitas yang dilakukan tidak sebanyak hari-hari sebelumnya. Perubahan ini bisa memengaruhi berat badan dan kondisi tubuh."

Menerapkan pola makan sehat 

Ketika kita berpuasa tanpa asupan nutrisi yang sehat dan seimbang tubuh akan merasa lemas, produktivitas dan sistem imun menurun.

Kondisi lain yang dapat dialami adalah sakit kepala, konstipasi, nyeri lambung, dan dehidrasi.

"Jika kita bisa menjaga pola hidup tetap sehat dan asupan nutrisi terjaga, maka puasa kita akan lebih lancar," tutur Felicia.

1. Makan saat sahur

Saat sahur, pilih makanan yang mampu menyediakan energi untuk beraktivitas sepanjang hari.

"Pilihlah karbohidrat kompleks yang kaya akan serat, karena karbohidrat kompleks lambat dicerna oleh tubuh kita dan membuat kita kenyang lebih lama. Serat juga membantu kita agar tidak konstipasi atau sembelit."

"Konsumsi pula buah-buahan dan sayuran sebagai sumber vitamin dan mineral yang kaya serat dan air," katanya.

Dia juga menganjurkan kita untuk mengonsumsi susu dan produk olahan susu guna memenuhi kebutuhan harian tubuh akan nutrisi, serta menghindari makanan yang terlalu asin dan pedas.

"Makanan asin dan pedas membuat kita lebih cepat merasa haus ketika puasa. Kandungan garamnya cenderung tinggi, dan dapat meningkatkan tekanan darah.

2. Makan saat berbuka puasa

Ketika berbuka puasa, kita perlu mengembalikan energi dan cairan yang hilang selama berpuasa.

Karena itu, Felicia menyarankan untuk berbuka dengan makanan manis, karena selama berpuasa, gula di dalam tubuh berada pada kadar yang rendah.

"Berbuka puasa baiknya mengonsumsi 2-3 butir kurma dan air putih. Boleh berbuka dengan yang manis, tapi dibatasi," jelas dia.

Pilih menu yang banyak mengandung air, seperi buah, sayuran, sup, jus buah yang tidak ditambahkan gula. Dalam satu piring makan, dia merekomendasikan agar setengah bagian piring diisi buah dan sayuran.

"Kemudian sepertiga bagian diisi karbohidrat tinggi serat seperti nasi merah, roti gandum atau oatmeal. Seperenam bagian sisanya diisi sumber protein rendah lemak seperti tahu, tempe, telur, dan ayam tanpa kulit," cetusnya.

Makan perlahan juga dianjurkan untuk memberi kesempatan bagi tubuh untuk merasakan makanan sehingga kita bisa kenyang.

"Kalau kita makannya terlalu cepat, akan mengakibatkan makan berlebihan atau overeating."

Tips memasak makanan untuk sahur dan berbuka

Cara memasak makanan yang akan disantap ketika sahur dan berbuka turut memengaruhi kondisi kesehatan kita.

Hindari terlalu banyak menggoreng menggunakan minyak banyak karena dapat meningkatkan kadar lemak dalam makanan.

"Kalori makanan yang digoreng dua kali lipat lebih banyak dari yang dibakar. Misalnya, ayam yang digoreng tepung itu mengandung 460 kalori dan 28 gram lemak, sementara ayam yang dibakar hanya 186 kalori dan 6 gram lemak." Kita bisa mengurangi cara memasak deep-fry, dan diganti dengan cara ditumis, dipanggang, direbus, dikukus, atau pan-fry yang tidak menggunakan minyak.

Daftar Jenis Asupan Makanan & Minuman yang Tepat Saat Berpuasa

Di tengah wabah Covid-19, melaksanakan puasa harus lebih ekstra menjaga kondisi tubuh. 

Untuk itu asupan saat berpuka puasa dan juga sahur haruslah tepat. 

Lantas seperti apa asupan yang tepat agar tetap prima saat menjalankan puasa ? 

Warta Kota berbincang langsung dengan Dr. Titi Sekarindah, Sp.GK selaku spesialis gizi Rumah Sakit Pusat Pertamina.

• Bek Muda Persebaya Surabaya Gemar Santap Sayur Bayam saat Buka Puasa

 Ia mengatakan dalam menjalankan puasa kali ini gizi sehat dan seimbang adalah yang paling utama. 

"Saat menjalankan puasa di tengah wabah ini memang harus lebih ekstra dalam menjaga kondisi tubuh. Asupan harus lebih diperhatikan agar dapat gizi sehat dan seimbang. Tidak semua makanan dapat diterima baik oleh semua tubuh. Kondisi masing-masing dari individu berbeda, bisa saja orang tersebut punya riwayat penyakit tertentu. Maka asupannya harus lebih diperhatikan," kata Dr. Titi (1/5/20)

Berikut adalah langkah yang tepat untuk menjaga asupan sehat dan bergizi saat berpuasa yang diberikan oleh Dr.Titi dan telah Warta Kota rangkum.

Berbuka dengan yang manis

Pada saat menjalankan puasa tidak ada asupan makanan yang masuk mengakibatkan turunnya gula darah. Maka dari itu dibutuhkan asupan yang mengandung glukosa dari makanan atau minuman yang manis.

Saat pertama kali membatalkan puasa teh manis hangat bisa jadi pilihan. Lalu disusul tiga buah kurma, bila tak ada kolak bisa jadi pengganti.

Satu potong kue manis juga tak masalah. Namun,jika memiliki riwayat diabetes, potongan buah segar setelah meminum air putih sangatlah tepat.

• 4 Resep Lauk Murah Meriah untuk Buka Puasa atau Sahur, Dijamin Ketagihan

Menyantap yang gurih setelah solat magrib

Jangan langsung menyantap menu yang gurih saat pertama kali berbuka. Hal ini akan membuat lambung kaget dan perut kembung. 

Bahkan Untuk yang punya maag akan membuat perut tak nyaman.

 Waktu yang tepat menyantap makanan gurih ialah setelah jeda memakan makanan manis. 

Setelah solat magrib Ilaha waktu yang tepat.

 Jangan terlalu banyak agar tak terlalu kenyang sehingga malas menyantap makanan berat. 

Satu potong gorengan bisa disantap, bersamaan dengan makanan berat juga tak masalah.

Menu utama harus lengkap

Dr. Titi juga mengatakan menu utama haruslah lengkap kandungan gizinya, namun porsinya sedikit saja. Harus ada karbohidrat, protein hewani dan nabati, lalu porsi sayuran yang ekstra. 

Sayuran ekstra itu bisa didapatkan dari makanan sederhana, misalnya pada hari tersebut menu utamanya Ilaha sayur asam. Lalu tambahkan lalap sayuran.

Kandungan baik pada  sayur bisa menjaga kondisi tubuh. 

• Mencegah Penularan Virus Corona, Benteng Mania Tak Gelar Buka Puasa Ramadan Bersama Anggota

Jam makan menu utama dilakukan setelah sholat magrib sangatlah tepat. Bila terlalu malam perut masih terasa penuh dan akan malas sahur.

Menu sahur lebih banyak protein
Saat sahur juga dianjurkan oleh Dr. Titi untuk banyak konsumsi sayuran. Selain itu protein hewani juga harus ditambah. 

Misalnya ayam goreng yang ditambah dengan telur goreng. Ini agar pada saat berpuasa nanti lebih banyak tenaga.

 Bila lebih banyak karbohidrat, tubuh akan cepat lemas saat menjalankan puasa seharian.

Minum delapan gelas air

Dan yang paling penting ialah jangan lupa minum delapan gelas air putih.

 Saat berpuasa tubuh akan banyak kehilangan cairan, maka dari itu minum sangatlah dibutuhkan oleh tubuh.

 Minum yang tepat Ilaha lima gelas pada saat berbuka menjelang tidur, untuk waktunya bisa diatur sendiri sampai minum sejumlah lima gelas air. Lalu tiga gelas pada saat sahur.

Artikel ini telah tayang di Kompas.com dengan judul "Tips Puasa Sehat dan Bisa Menurunkan Berat Badan "