8 Cara Pintar Mencegah Makan Malam Hari Menjelang Tidur, Rutin Lakukan Kebiasaan Baik Ini

Banyak orang makan larut malam menjelang tidur, bahkan ketika mereka tidak lapar.

Makan malam hari dapat menyebabkan Anda makan lebih banyak kalori daripada yang Anda butuhkan.

Akibatnya, berat badan akan naik dan tubuh 'membengkak'.

Delapan cara  yang bisa Anda lakukan untuk mencegah makan malam hari.

1. Identifikasi penyebabnya

Banyak orang makan besar pada malam hari menjelang tidur.

Untuk mengubah kebiasaan ini, Anda perlu mengidentifikasi penyebab masalahnya.

Makan malam hari merupakan hasil dari asupan makanan siang hari terlalu terbatas.

Efeknya, Anda kelaparan saat malam hari.

Makan malam hari bisa disebabkan karena kebiasaaan atau bosan.

Namun, makan malam juga dikaitkan beberapa gangguan seperti pesta makan malam dan sindrom makan malam.

• Pola Makan dan Suplemen Ini Bisa Membahayakan Kesehatan Jantung Anda, Hati-hati!

Kedua gangguan ini ditandai oleh pola dan perilaku makan berbeda, tetapi memiliki efek negatif sama pada kesehatan tubuh Anda.

Orang menggunakan makanan untuk mengekang emosi seperti kesedihan, kemarahan atau frustrasi.

Mereka makan bahkan ketika tidak merasa lapar.

Mereka yang senang berpesta malam juga cenderung makan dalam jumlah besar dan tidak terkendali.

Di sisi lain, orang dengan sindrom makan malam cenderung mencari makan sepanjang malam.

Mereka bangun malam hari untuk makan, mengonsumsi lebih dari 25 persen kalori harian.

Kedua kondisi itu bisa menyebabkan obesitas, depresi, dan sulit tidur.

Identifikasi dulu kebiasaan makan malam Anda, apakah karena kebosanan, kelaparan, gangguan pesta makan, atau sindrom makan malam hari.

Ketika sudah diketahui penyebabnya, Anda mengambil langkah yang tepat untuk menyelesaikan masalah.

• 5 Cara Mengetahui Alpukat Sudah Busuk dan Anda Dilarang Memakannya Demi Kesehatan Tubuh

2. Identifikasi pemicu

Mengidentifikasi penyebab makan berlebihan, Anda akan menemukan manfaat mencari pola kejadian tertentu yang memicu perilaku makan.

Orang mencari makanan karena berbagai alasan.

Jika Anda tidak lapar tetapi tetap makan malam hari, pikirkan apa yang menyebabkannya.

Seringkali Anda makan yang sebenarnya perut tidak lapar.

Sindrom makan malam hari, seluruh pola makan Anda tertunda karena rasa lapar siang hari.

Cara efektif mengidentifikasi penyebab makan malam hari Anda dan pemicunya adalah membuat buku harian 'makanan dan suasana hati.'

Melacak kebiasaan makan dan olahraga Anda di samping perasaan Anda akan membantu mengidentifikasi pola makan.

Anda melakukan itu untuk memutus siklus perilaku negatif.

• Santap Makanan Tradisional Vietnam Yuk! Ini Manfaat Pho Untuk Kesehatan Tubuh Anda

3. Lakukan rutin

Jika Anda makan berlebihan malam hari karena tidak makan siang tidak cukup sehingga ada kebiasaan rutin waktu makan malam menjelang tidur.

Waktu makan dan tidur terstruktur akan membantu Anda menyebarkan asupan makanan sepanjang hari.

Dampaknya, Anda tidak terlalu lapar malam hari.

Tidur nyenyak sangat penting dalam mengatur asupan makanan dan berat badan Anda.

Kurang tidur dan durasi tidur pendek dikaitkan dengan asupan kalori lebih tinggi dan diet berkualitas rendah.

Selama periode waktu lama, kurang tidur dapat meningkatkan risiko obesitas dan penyakit terkait.

Menetapkan waktu makan dan tidur dapat membantu memisahkan dua aktivitas, terutama jika Anda cenderung bangun malam hari untuk makan.

• Berapa Banyak Pisang yang Seharusnya Anda Makan Setiap Hari? Ini Batasan Mengonsumsi Pisang

4. Rencanakan makanan Anda

Biasakan membuat  membuat paket makan dan lakukan secara rutin.

Rencanakan makanan Anda dan makan makanan ringan sehat.

Kedua hal itu dapat mengurangi kemungkinan Anda makan karena dorongan hati dan membuat pilihan makanan buruk.

Memiliki rencana makan juga dapat mengurangi kecemasan tentang seberapa banyak Anda makan dan tidak kelaparan.

5. Mencari dukungan emosional

Jika Anda berpikir mengalami sindrom makan malam atau gangguan pesta makan, maka Anda harus mencari bantuan profesional.

Seorang profesional dapat membantu Anda mengidentifikasi pemicu Anda dan mengikuti perawatan.

Rencana itu sering menggunakan terapi perilaku kognitif (CBT), yang telah terbukti membantu banyak gangguan makan.

Menciptakan jaringan dukungan emosional juga akan membantu Anda menemukan cara untuk mengelola emosi negatif.

• 8 Makanan dan Minuman Tinggi Gula, Hindari Gula Jika Anda Ingin Sehat!

6. Menekan stres

Kecemasan dan stres adalah dua alasan paling umum mengapa orang makan ketika mereka tidak lapar.

Namun, menggunakan makanan untuk mengekang emosi Anda adalah ide buruk.

Jika Anda makan ketika cemas atau stres, cobalah mencari cara lain untuk melepaskan emosi negatif seperti bersantai.

Penelitian menunjukkan, teknik relaksasi membantu mengelola gangguan makan seperti sindrom makan malam hari dan pesta makan berlebihan.

Teknik relaksasi bermanfaat bagi Anda seperti latihan pernapasan, meditasi, mandi air panas, yoga, olahraga ringan atau peregangan.

• Cara Menurunkan Berat Badan Tanpa Mengurangi Porsi Makanan dan Perut Tetap Kenyang

7. Makan teratur sepanjang hari

Makan berlebihan malam hari dikaitkan pola makan tidak menentu dan kerap dikategorikan gangguan makan.

Makan dengan interval yang direncanakan sepanjang hari sejalan dengan pola makan "normal" dapat membantu menjaga gula darah Anda stabil.

Upaya itu juga dapat mencegah kelaparan, kelelahan, lekas marah atau kekurangan makanan, yang dapat menyebabkan pesta makan.

Ketika benar-benar lapar, Anda cenderung membuat pilihan makanan yang buruk dan meraih makanan cepat saji berlemak tinggi.

Studi menemukan, mereka yang makan teratur (makan 3 kali atau lebih per hari), memiliki kontrol nafsu makan lebih baik dan berat badan lebih rendah.

Makan kurang dari 3 kali sehari dianggap mengurangi kemampuan Anda mengendalikan nafsu makan dan pilihan makanan.

Frekuensi makan terbaik untuk mengendalikan rasa lapar dan jumlah makanan yang dikonsumsi cenderung bervariasi.

• 11 Cara Menghentikan Ngidam Makanan Tidak Sehat dan Gula, Sayangi Tubuh Anda!

8. Sertakan protein setiap makan

Makanan yang berbeda dapat memiliki efek berbeda pada selera makan Anda.

Jika Anda makan karena kelaparan, protein dapat membantu mengurangi rasa lapar.

Protein juga dapat membantu Anda merasa lebih puas sepanjang hari, menghentikan Anda ngemil malam hari.

Satu studi menemukan bahwa sering makan makanan tinggi protein mengurangi keinginan makan hingga 60 persen.

Selain itu, mengurangi keinginan untuk makan malam hari menjadi setengahnya.

Nah selamat mencoba tips ini untuk mencegah Anda makam malam menjelang tidur. (Healthline.com)