7 Cara untuk Mempertahankan Tulang Kuat, Jangan Lupa Minum Susu !

Kekuatan tulang memang dibangun pada masa remaja.

Tetapi, jika Anda mengonsumsi makanan berkalsium tinggi, vitamin D, dan olahraga, dapat membantu menguatkan tulang pada usia berapa pun.

Berikut 7 cara menguatkan tulang Anda :

1. Ingat, masa remaja adalah kunci

Sampai sekitar usia 30 tahun, tubuh kita masih membangun tulang dan masa remaja adalah periode yang sangat penting dalam proses pembentukan tulang kuat.

Masalah osteoporosis telah menggerogoti tulang karena tulang tidak mendapat asupan kalsium dan gerak badan.

Baca: Mencegah Risiko Osteoporosis, Kenali Sumber Kalsium Selain Susu

2. Perhatikan asupan kalsium Anda

Diet yang sehat dan seimbang biasanya harus mengandung semua yang dibutuhkan tubuh untuk tulang kuat, terutama kalsium dan vitamin D.

Pedoman lembaga kesehatan Inggris NHS menyarankan, asupan kalsium harian sekitar 700 mg. Sedangkan Amerika Serikat dan di negara lain jumlah asupan kalsiumnya berbeda.

Namun, wanita pascamenopause tidak banyak menyerap kalsium dan menderita kehilangan tulang yang lebih besar, jadi suplemen diperlukan untuk perempuan lanjut usia.

Sedangkan remaja putri, atlet, dan mereka yang intoleransi laktosa adalah kelompok lain yang mungkin membutuhkan suplementasi.

Baca: Tak Cuma Susu, Air Putih Ternyata Juga Mengandung Kalsium

3. Asupan makan baik

Sebagian besar dari kita diajarkan sejak kecil bahwa susu membangun tulang kuat. Tetapi ada banyak makanan dengan kandungan kalsium tinggi yang non-dairy.

Misalnya, tahu, kacang-kacangan, sarden, buncis, sereal yang diperkaya dan sayuran berdaun hijau.

Asupan tinggi sayuran hijau dan kuning telah dikaitkan dengan peningkatan mineralisasi tulang selama masa kanak-kanak dan pemeliharaan massa tulang pada orang dewasa muda.

Waspadalah terhadap bayam, meskipun baik untuk kesehatan Anda, tetapi bayam tinggi asam oksalat, yang mencegah tubuh Anda menyerap kalsium secara efisien.

Baca: Jurus Singkir Racun Pakai Jus Lemon Bayam Wortel yang Nikmat dan Menyegarkan

4. Pantau kadar vitamin D Anda

Tubuh membutuhkan vitamin D untuk menyerap kalsium lebih baik. Kekurangan vitamin D dapat menyebabkan deformitas tulang seperti rakhitis atau osteomalasia.

Di Inggris, kebanyakan orang menyerap cukup vitamin D dari sinar matahari pada musim semi dan musim panas, tetapi antara Oktober dan Maret, tidak dapat menyerap vitamin D dari matahari.

Pedoman nasional merekomendasikan untuk mempertimbangkan suplemen harian 10 mikrogram.

Anda juga dapat meningkatkan asupan makanan kaya vitamin D (seperti telur atau ikan berlemak).

Kelompok berisiko, termasuk orang-orang dengan kulit yang lebih gelap dan mereka yang tidak menghabiskan waktu di luar rumah.

Baca: Kurang Vitamin D, Buruh Wanita Rawan Terkena Kanker Payudara

5. Olahraga

Latihan beban berat sangat penting dalam menjaga kesehatan tulang sepanjang hidup. Berlari, jalan cepat, latihan beban, dan yoga adalah latihan yang baik.

Ya, berlari menunjukkan dapat menguatkan tulang.

Studi terhadap hampir 75.000 pelari dan 15.000 pejalan kaki menemukan bahwa yang pertama kira-kira setengah kemungkinan mengembangkan arthritis sebagai yang terakhir.

Orang yang menderita osteoporosis, berdasarkan saran dokter, harus melakukan olahraga secara teratur.

Baca: Tips Menjaga kebugaran Tubuh: 5 Gerakan Olahraga Sederhana yang Bisa Dilakukan di Rumah

6. Cukup protein

Beberapa bukti menunjukkan bahwa jika Anda kekurangan protein, maka penyerapan kalsium akan rendah.

Wanita yang lebih tua tampaknya mendapatkan manfaat terutama dari konsumsi protein yang lebih tinggi.

Dalam satu penelitian terhadap lebih dari 144.000 wanita pascamenopause, asupan protein yang lebih tinggi dikaitkan dengan risiko patah tulang yang lebih rendah dan kepadatan tulang yang lebih tinggi.

Baca: Yuk Santap Siang Berprotein Tinggi yang Membantu Pembentukan Otot Tanpa Lemak

7. Pertahankan berat badan sehat

Menjadi sangat kurus, atau mengikuti diet rendah kalori, adalah faktor risiko yang signifikan untuk pengeroposan tulang.

Satu penelitian terhadap wanita yang mengikuti diet 925 kalori per hari menunjukkan bahwa mereka mengalami kehilangan tulang yang signifikan, bahkan ketika mengikuti program pelatihan perlawanan. (The Guardian)