10 Resep Menu Makan Siang Untuk Meningkatkan Kesehatan Otak Anda

Saat makan siang, Anda juga bisa menjaga kesehatan, terutama kesehatan otak.

Salmon, kacang-kacangan dan biji-bijian, alpukat, anggur, dan telur hanya beberapa dari makanan bernutrisi dan mengandung antioksidan yang dapat meningkatkan otak.

Untuk membantu Anda mendapatkan kekuatan otak dari menu makan siang Anda, coba ikuti 10 resep makan siang yang lezat dari beberapa ahli gizi top dari Amerika Serikat.

Baca: 5 Minuman Sehat nan Segar untuk Meningkatkan Kesehatan Otak dan Daya Ingat

1. Almond Lover’s Asian-Style Noodle Salad

Terinspirasi mi kacang dingin dan almond. Resep ini menggunakan dua macam almond dua cara yaitu almond mentega yang diberi saus dan krim dan almond iris panggang ditabur di atas menu makanan.

"Gabungana rasa tambahan dari kacang yang memberi sumber protein, vitamin E, dan kelezatan. Ditambah sayuran menjadi lebih bergizi," kata Jackie Newgent, RDN, ahli gizi kuliner, penulis buku The All-Natural Diabetes Cookbook.

Menurut Newgent, almond mentega adalah sumber makanan yang mengandung vitamin E, yang menyehatkan otak.

Penelitian menunjukkan bahwa vitamin E dapat meningkatkan kewaspadaan dan ingatan, serta memperlambat penurunan kemampuan berpikir.

"Karena otak dipicu oleh karbohidrat, menyatukan almond dalam makanan dengan karbohidrat yang 'bagus', seperti yang akan Anda temukan dalam salad mi ini, adalah makanan untuk pikiran secara harfiah dan kiasan," katanya.

Baca: Salad Rumput Laut, Lezat dan Kaya Protein

2. Grape and Salmon Power Bowl

Resep makan siang yang mudah dibuat ini dikemas dalam bahan makanan yang bagus untuk otak yakni anggur dan salmon.

Anggur adalah sumber alami dari senyawa tanaman bermanfaat yang disebut polifenol yang sangat bermanfaat untuk kesehatan, termasuk kesehatan jantung dan otak.

Polifenol ditemukan di setiap bagian dari anggur, kulit, daging, dan biji, serta anggur dari semua warna.

Secara alami rasa anggur manis, tiga perempat dari secangkir anggur segar hanya mengandung 90 kalori dan merupakan sumber yang sangat baik dari vitamin K.

Sedangkan salmon dan ikan berlemak lainnya (seperti mackerel, halibut, teri, dan sarden) kaya asam lemak omega-3.

Ikan-ikan tersebut berdasarkan penelitian penting untuk kognisi (memori dan kinerja otak) dan fungsi perilaku.
Docosahexaeonic acid (DHA) dan eicosapentaenoic acid (EPA), dua jenis omega-3 yang ditemukan pada ikan berlemak, adalah jenis lemak paling penting untuk kesehatan otak.

Untuk mencapai tingkat optimal, pedoman diet merekomendasikan dua porsi ikan berlemak per minggu.

Tambahan kale, walnut, dan barley dalam resep lezat ini akan meningkatkan kandungan nutrisi lebih tinggi.

Baca: Perut Langsing dengan Buah Anggur

3. Superfood Salad with Lemon-Balsamic Vinaigrette

Jika Anda berminat untuk menyantap salad saat makan siang, makanan siap saji ini lezat dan menyehatkan.

"Salad super ini mengandung telur, sumber kolin yang hebat, yang terkait perkembangan otak janin dan bayi serta meningkatkan memori dan kognisi," kata Toby Amidor MS, penulis RD Smart Meal Prep for Beginners.

Studi telah menemukan bahwa nutrisi itu sangat penting selama kehamilan untuk ibu dan bayi karena membantu mendukung pertumbuhan otak yang sehat dan membantu melindungi terhadap cacat saraf.

Namun, kolin tidak hanya penting selama kehamilan. Penelitian menunjukkan bahwa kolin membantu merawat memori jangka panjang, dan penting untuk kesehatan sepanjang hidup Anda.

"Benih, buah dan sayuran hijau dalam salad ini juga sarat dengan nutrisi dan antioksidan untuk makan siang yang super pintar."

Baca: 5 Manfaat Air Lemon Hangat di Pagi Hari ini Sangat Jarang Diketahui

4.Salmon Avocado Tacos

Resep ini dari olahan salmon, kacang hitam, alpukat, sayuran, dan rempah segar, serta bumbu yang dibungkus dengan gaya taco di atas daun selada romaine.

"Asam lemak esensial DHA yang ditemukan di salmon Alaska yang liar melindungi neuron otak dari cedera, mengurangi peradangan otak dan membantu menghasilkan neurotransmiter yang berkomunikasi dengan sel," kata Cynthia Sass MPH RD, penulis Slim Down Now: Shed Pounds and Inches With Pulses - New Superfood.

Menurut Cynthia, kacang hitam memasok folat yang penting untuk fungsi otak. Jika Anda terlalu sedikit folat maka dapat menyebabkan gangguan neurologis, termasuk depresi dan gangguan kognitif.

Alpukat mencatat tiga poin untuk kesehatan otak yakni lemak tak jenuh tunggal dan antioksidan, serta membantu mengoptimalkan sirkulasi, yang berarti aliran darah ke otak lebih baik.

Kalium juga membantu mengatur tekanan darah yang bersifat protektif, karena hipertensi merupakan faktor risiko untuk penurunan kognitif.

5. Kale Fritters

Kale goreng ini mudah dibuat dan lezat untuk makan siang ringan atau sebagai lauk.

Menurut Dawn Jackson Blatner, RDN dan penulis The Superfood Swap, kale meningkatkan kemampung otak karena mengandung oat, kale, dan kacang-kacangan.

"Oat adalah sumber serat yang baik untuk membantu menyediakan energi otak yang abadi, kale penuh dengan antioksidan pelindung otak dan kacang-kacangan adalah makanan pokok dari diet Mediterania, yang merupakan pola makan yang terkait dengan kesehatan otak secara keseluruhan yang lebih baik," kata Blatner.

Blatner mengatakan, Anda dapat menukar tiga cangkir kale dengan sayuran apa pun di kulkas Anda.

Untuk menghemat waktu, Anda dapat membuat adonana masakan tersebut dan menyimpannya di lemari pendingin. Ketika Anda ingin menyantapnya, Anda tinggal mengeluarkan dari lemari es dan menggorengnya atau memanaskannya di microwave.

Untuk menghemat waktu, Anda dapat membuat penggorengan terlebih dahulu dan membekukannya hingga empat bulan. Saat siap untuk makan, cukup hangatkan mereka dalam wajan atau microwave.

6. Mini Tacos with Avocado, Hummus and Lime

Tepung gandum yang diisi dengan irisan hummus dan alpukat sungguh lezat. Ditambah, tiga bahan utama yang menawarkan manfaat penambah kemampuan otak.

Biji-bijian, baik utuh maupun diperkaya dapat menyediakan vitamin dan mineral penting bagi tubuh.

Biji-bijian utuh memberikan nutrisi antioksidan dan anti-inflamasi yang membantu melindungi tubuhn dari penyakit yang terkait dengan penuaan, termasuk penurunan kognitif.

Alpukat memberikan lemak tak jenuh tunggal yang sehat, yang berkontribusi pada aliran darah sehat, sehingga otak sehat.

Sedangkan kacang-kacangan telah terbukti membantu menstabilkan kadar gula darah dan penting untuk fungsi kognitif.
Penelitian menunjukkan bahwa diet gaya Mediterania, yang meliputi gandum utuh, alpukat dan hummus, membantu menjaga kesehatan otak dan dapat mengurangi risiko penyakit Alzheimer.

Menu makanan ini dikemas dalam delapan gram serat dan delapan gram protein per porsi, tacos mini ini juga akan membantu Anda merasa lebih kenyang lebih lama.

Baca: Makan Satu Alpukat per Hari Selama 6 Bulan Dibayar 300 Dollar Amerika Serikat

7. Italian Flatbread Egg Panini

Panini pipih bergaya Italia ini memadukan rasa yang luar biasa dengan cara memasak cepat untuk makan siang.

Menu ini menyajikan fitur telur kaya protein dan mozzarella, serat dari flatbread dan tomat, serta semburan rasa segar dari basil.

"Siapa bilang telur hanya untuk sarapan? Ketika Anda makan seluruh telur, Anda mendapatkan banyak kolin, nutrisi yang terkait dengan memori visual dan verbal yang lebih baik, ini menurut studi peneliti Boston University," kata Amy Gorin MS RDN, pemilik Nutrisi Amy Gorin di New York.

"Kita juga tahu bahwa ketika wanita hamil secara teratur mengonsumsi kolin, untun menjaga perkembangan otak anak-anak secara jangka panjang, menurut penelitian para ilmuwan di New York."

Jika Anda tidak memiliki pers Panini, Gorin mengatakan, Anda dapat membuatnya dengan menggunakan panci panggang.

Tuang adonan panini di atas permukaan panci, lalu tutup panci di atas setiap sandwich sehingga membentuk tanda panggangan.

8. Quick and Easy Tuna Edamame Salad with Red Wine Vinaigrette

Menu ini bisa disipakan kurang lebih 10 menit. Salad, tuna, dan edamame ini mudah membuatnya dan sangat baik untuk orang dewasa maupun anak-anak.

"Salad cepat ini penuh dengan bahan penguat otak. Makanan laut telah dikaitkan dengan peningkatan fungsi otak, terutama ikan berlemak yang kaya omega-3 seperti salmon dan tuna," ucap Jessica Levinson MS RDN CDN, ahli nutrisi kuliner.

"Ada juga beberapa penelitian yang menunjukkan kedelai dapat meningkatkan fungsi otak, ”kata Jessica Levinson, MS, RDN, CDN, ahli nutrisi kuliner dan penulis" ucap penulis 52-Week Meal Planner.

"Kedelai yang belum matang, edamame, dirujuk seperti kedelai yang mirip sayuran. Setengah cangkir saji edamame yang dikupas menyediakan sembilan gram serat, yang setara dengan empat potong roti gandum utuh, serta dua antioksidan kunci; vitamin C dan A," katanya.

Salad tuna mayo-bebas dibuat dengan saus vinaigrette yang menyehatkan jantung dan nutrisi tambahan dari wortel, paprika dan tomat ceri.

Baca: Zee Zee Shahab Rajin Makan Edamame Usai Melahirkan

9. Southwestern Vegan Lentil Dip

Saus vegetarian dapat disantap bersama sayuran atau keripuk, atau diubah menjadi isian taco, atau sebagai roti lapis.

"Resep ini meningkatkan kesehatan otak berkat folat, vitamin B dipelajari karena kemampuannya untuk meningkatkan daya ingat dan suasana hati," kata Robin Plotkin RDN, Ahli Nutrisi Kuliner dan Pendiri Robinsbite.com.

Selain folat, lentil juga menyediakan vitamin B6 dan thiamin, yang penting untuk fokus dan energi, zink yang dianggap sebagai pendorong ingatan.

Sedangkan zat besi yang penting untuk fungsi kognitif pada wanita selama masa melahirkan.

Saus itu juga dikemas dalam menu sayuran seperti tomat, wortel, seledri dan bawang, sehingga rasanya lezat dan memenuhi kebutuhan sayuran Anda untuk hari itu.

10. Avocado Toast with Smoked Salmon, Tomato, and Egg

Roti panggang alpukat yang mudah dibuat ini dibuat dari salmon asap, telur matang dan tomat, yang menawarkan manfaat meningkatkan otak.

"Salmon kaya akan asam lemak omega-3, yang menurut penelitian penting untuk perkembangan otak pada bayi dan anak-anak dan bahkan dapat mengurangi risiko depresi pada orang dewasa," kata Liz Weiss MS, RDN host Liz's Healthy Table podcast dan blog.

Satu meta-analisis pada konsumsi ikan yang diterbitkan dalam Journal of Epidemiology and Community Health menunjukkan bahwa orang makan seafood secara teratur adalah 20 persen lebih kecil kemungkinannya untuk menderita depresi ketimbang yang tidak makan seafood.

Telur juga mengandung kolin dan lutein, dua nutrisi penting untuk kesehatan otak di semua usia. (Foxnews)