Yuk, Konsumsi Makanan Sehat supaya Ramping

Oleh dr Samsuridjal Djauzi

Sekarang saya sudah pensiun, bertubuh gemuk. Tinggi saya 165 cm dengan berat badan 80 kg. Saya merasa bersyukur karena saya dalam keadaan sehat. Saya menderita darah tinggi, tetapi dapat dikendalikan dengan obat. Jantung saya cukup baik dan saya bebas dari diabetes mellitus atau sakit kencing manis. Namun, sendi lutut saya ada persoalan. Jika menaiki atau menuruni tangga mulai terasa sakit. Dokter mengatakan sendi lutut saya strukturnya sudah mulai berubah sesuai dengan usia saya.

Saya harus menurunkan berat badan, kalau mungkin cukup 65 kg saja. Istri saya lebih beruntung karena berat badannya cukup ideal. Semula sebenarnya berat badan saya hanya 60 kg ketika lulus kuliah, tetapi setelah bekerja setiap siang hari saya makan di restoran. Saya tidak menyadari berat badan saya bertambah terus sampai sekarang menjadi 80 kg.

Saya sudah membaca banyak artikel kesehatan tentang bahaya obesitas. Saya sekarang menyadari bahwa saya harus menurunkan berat badan dan mulai mengonsumsi makanan sehat. Sebagai orang yang sudah tergolong lanjut usia, dokter mengatakan saya rentan terkena berbagai penyakit kronis, seperti jantung, kencing manis, dan sakit sendi.

Saya bertekad untuk mulai mengamalkan hidup sehat, termasuk mengatur makanan yang sesuai dengan kesehatan. Sejak pensiun saya sudah mulai mengurangi makan di restoran kecuali jika ada undangan dari teman-teman. Saat ini terbuka kesempatan saya untuk melakukan pengaturan makan, termasuk menjalani diet untuk menurunkan berat badan. Mohon penjelasan dokter apa yang harus saya kerjakan agar berat badan saya dapat turun menuju berat badan ideal? Terima kasih atas penjelasan dokter.

P di J

Pengaturan makan memang merupakan komponen penting dalam gaya hidup sehat. Namun, jangan lupa, selain mengatur makanan, kita juga perlu aktif berolahraga serta menghindari rokok dan alkohol. Anda mengalami problem dengan sendi lutut Anda sehingga untuk berolahraga Anda perlu berkonsultasi dengan dokter jenis olahraga yang tidak membebani lutut Anda. Mungkin berenang merupakan pilihan yang cukup baik.

Niat Anda untuk menurunkan berat badan amat baik. Niat tersebut harus didukung dengan disiplin diri yang cukup. Dalam wisata kuliner sekarang ini Anda harus bijak untuk memilih makanan yang dapat Anda nikmati, tetapi tetap merupakan makanan yang sehat.

Pada dasarnya tubuh kita memerlukan karbohidrat, protein, lemak, air, serat, vitamin, dan mineral. Kebutuhan kalori kita dipenuhi melalui karbohidrat, protein, dan lemak. Selain untuk memenuhi kebutuhan kalori, karbohidrat biasanya juga mengandung vitamin dan mineral. Adapun protein diperlukan untuk pertumbuhan, perbaikan, dan fungsi sel atau jaringan tubuh. Lemak juga merupakan sumber energi dan sebagian kecil juga berfungsi untuk pertumbuhan dan perbaikan jaringan. Kelebihan jumlah lemak akan disimpan tubuh. Kelebihan lemak dalam tubuh dapat mengganggu kesehatan.

Dalam menikmati makanan kita jangan hanya memperhatikan rasa enak, tetapi kita juga perlu sensitif apakah makanan yang kita konsumsi sehat. Dengan demikian, kita sadar untuk memilih makanan yang sehat serta membatasi makanan yang kurang baik untuk kesehatan, misalnya makanan yang terlalu tinggi kadar lemaknya. Kementerian Kesehatan telah mengambil inisiatif agar makanan yang dijual di pasar nantinya harus mencantumkan jumlah kalori dan komposisinya, termasuk kandungan lemaknya. Makanan cepat saji yang banyak digemari remaja biasanya mengandung kadar lemak yang tinggi sehingga kurang baik jika dikonsumsi secara terus-menerus.

Kekurangan dan kelebihan berat

Pada usia lanjut kita menghadapi masalah kelebihan berat badan dan sebaliknya juga masalah kekurangan makan. Sebagian orang berusia lanjut kehilangan nafsu makan atas berbagai alasan sehingga berat badannya kurang. Makanan yang masuk ke tubuhnya kurang memenuhi, baik dari segi kalori, susunan makanan, vitamin, dan mineralnya. Untuk itu kurang gizi pada usia lanjut harus cepat dideteksi dan diatasi. Jika tidak, keadaan kurang gizi ini juga akan meningkatkan risiko terkena penyakit.

Kelebihan berat badan di kalangan usia lanjut juga sering didapati. Obesitas pada usia lanjut dapat meningkatkan risiko penyakit, seperti penyakit jantung koroner, hipertensi, diabetes mellitus, ataupun gangguan sendi seperti yang Anda alami. Untuk menurunkan berat badan sebaiknya dilakukan dengan cara bertahap, tetapi konsisten. Penurunan berat badan sebesar 2 kg per bulan sudah mencukupi. Penurunan ini hendaknya menetap sampai tercapai berat badan yang ideal.

Penurunan berat badan yang terlalu cepat juga tidak baik. Sering kali juga terjadi sindrom yoyo, yaitu berat badan turun cepat, tetapi kemudian naik kembali secara cepat pula. Sindrom yoyo ini harus dicegah dengan cara mengamalkan pola makan secara patuh dan berolahraga secara teratur. Saya anjurkan Anda berkonsultasi dengan dokter Anda berapa kalori yang dibutuhkan tubuh Anda setiap hari. Juga adakah pembatasan pada unsur lemak atau protein. Jika Anda sudah mendapat arahan tersebut, Anda dapat merancang secara bersama dengan pakar gizi Anda, menu yang akan Anda konsumsi sehari-hari nanti. Sebaiknya Anda juga punya timbangan berat badan di rumah, harganya tidak begitu mahal. Dengan timbangan berat badan ini, Anda dapat memantau setiap hari berat badan Anda sekaligus menilai kepatuhan Anda dalam pengaturan makan dan berolahraga.

Hindari makanan yang tinggi kadar gula, garam, dan penganan di antara waktu makan. Es krim mengandung gula, protein, dan lemak yang cukup tinggi. Cukup banyak orang yang telah membatasi asupan makanan sewaktu jam makan, tetapi di antara waktu makan tersebut kalori yang masuk melalui penganan, baik pada saat senggang maupun rapat cukup tinggi. Kita harus menyadari semua makanan yang masuk ke dalam tubuh perlu kita pertimbangkan agar kita dapat mengonsumsi makanan yang sehat. Konsumsi buah-buahan dan sayuran perlu diperbanyak karena buah dan sayur mengandung vitamin dan serat yang tinggi. Buah dan sayur juga menyebabkan rasa kenyang yang dapat menghambat kita makan dalam porsi yang besar.