Lima Kebiasaan Cerdas untuk Jantung Lebih Kuat dan Sehat

WARTAKOTALIVE.COM, JAKARTA - Penyakit jantung masih menjadi salah satu penyebab kematian tertinggi di Indonesia, bahkan tercatat satu dari tiga kematian disebabkan oleh masalah kardiovaskular. 

Tak hanya menyerang usia lanjut, tren menunjukkan penyakit jantung kini juga banyak dialami generasi muda akibat pola makan tidak sehat, kurang aktivitas fisik, stres, hingga gaya hidup yang kurang terkontrol.

Dalam rangka Hari Jantung Sedunia, Nutrition Education and Training Lead – Asia Pasifik, Herbalife, dr. Vipada Sae-Lao, menekankan pentingnya memahami cara kerja jantung serta menjaga kesehatannya sejak dini.

“Jantung manusia, meski kecil (sekitar seukuran kepalan tangan), adalah otot luar biasa yang menggerakkan seluruh tubuh. Setiap detak memompa darah beroksigen ke seluruh organ, jaringan, dan sel, sekaligus membersihkan limbah seperti karbon dioksida dari tubuh,” ujar dr. Vipada dalam keterangan resmi, Minggu (28/9/2025).

Berikut lima kebiasaan cerdas untuk memperkuat dan melindungi kesehatan jantung:

1. Pilihan makan sehat untuk jantung

Menerapkan pola makan sehat untuk jantung memerlukan perubahan kecil namun bermakna setiap hari, di antaranya:

• Prioritaskan makanan utuh (tidak diproses): Sertakan buah, sayuran, biji-bijian, kacang-kacangan, dan biji-bijian sebagai asupan harian vitamin, mineral, fitonutrien, dan serat pangan yang mendukung kesehatan jantung.
• Pilih lemak sehat: Utamakan minyak sehat seperti minyak zaitun, minyak biji rami, minyak kacang, alpukat, dan kenari. Ikan berlemak (salmon, makarel, tuna), biji rami, kenari, biji labu, dan kedelai mengandung omega-3 yang tinggi dan dapat menurunkan risiko masalah jantung. Hindari lemak trans dan lemak jenuh.
• Batasi gula dan garam: Obesitas dan diabetes merupakan risiko utama penyakit jantung, dan konsumsi gula berlebih merupakan faktor kontributor utama.
• Bijaklah dalam penggunaan garam untuk menghindari tekanan darah tinggi, yang berisiko meningkatkan penyakit jantung. Kombinasi rempah dan bumbu dapat membantu mengurangi kebutuhan tambahan garam dalam makanan.

2. Bergerak aktif dan tidur berkualitas

Tetap aktif secara fisik mendukung manajemen berat badan, penampilan, dan kesehatan secara keseluruhan.

Olahraga membantu sirkulasi darah dan kesehatan kardiovaskular. 

Aktivitas fisik merelaksasi dan melebarakan pembuluh darah serta meningkatkan aliran darah ke seluruh tubuh, menutrisi jantung.

Upayakan setidaknya 30 menit aktivitas fisik intensitas sedang setiap hari misalnya berjalan, berlari, bersepeda, berenang atau bahkan sekadar berjalan singkat di sela pekerjaan.

"Yang terpenting, aktivitas ini mendukung produksi alami nitric oxide, molekul vital bagi fungsi jantung optimal," ujar dr. Vipada.

Selain itu, tidur berkualitas sangat penting bagi kesehatan jantung.

Orang dewasa membutuhkan waktu tidur 7–9 jam agar tubuh dapat beristirahat dan pulih.

3. Jauhi rokok 

Merokok adalah salah satu penyebab utama penyakit jantung karena dapat merusak dinding pembuluh arteri dan memicu penumpukan lemak yang mempersempit arteri.

Paparan asap rokok, termasuk asap rokok orang lain, dapat meningkatkan risiko stroke hingga 30 persen.

Rokok elektronik juga meningkatkan risiko penyakit jantung, sehingga pengguna rokok elektrik sebagai sarana berhenti merokok juga perlu mempertimbangkan ulang.

Kabar baiknya, berhenti merokok dapat secara signifikan menurunkan risiko penyakit jantung.

4. Kelola stres dengan bijak

Penelitian menunjukkan stres sangat mungkin menjadi pemicu penyakit jantung, karena berdampak pada tekanan darah dan kadar kolesterol.

Stres kronis juga dapat memicu kebiasaan tidak sehat seperti makan berlebihan atau merokok, dan meningkatkan hormon stres seperti kortisol meningkatkan risiko penyakit jantung.

Luangkan waktu untuk aktivitas yang menenangkan, seperti yoga, meditasi, pernapasan dalam, atau aktivitas favorit lainnya.

Manajemen stres bukan hanya baik untuk pikiran, tapi juga cara ampuh melindungi jantung dan menjaga keseimbangan tubuh.

Praktik kesadaran penuh (mindfulness) terbukti membantu menurunkan tingkat stres, memperbaiki kualitas tidur, menurunkan tekanan darah, dan memangkas risiko penyakit kardiovaskular.

5. Pantau indikator utama

Melacak status kesehatan merupakan cara cerdas untuk menjaga jantung.

Pemeriksaan kesehatan rutin penting, perhatikan tekanan darah, kolesterol, dan kadar gula darah.

Pemeriksaan tahunan sangat bermanfaat untuk mencegah risiko kesehatan yang tidak terduga.

Teknologi yang dipakai seperti jam pintar atau pelacak kebugaran kini dapat membantu memantau secara real-time denyut nadi, tekanan darah, kadar glukosa, durasi aktivitas, dan pola tidur.

Data ini bisa digunakan untuk analisa dan pemantauan kesehatan jantung, terutama pada individu berisiko tinggi.

 Dr. Vipada menegaskan, menjaga kesehatan jantung tidak harus dilakukan dengan perubahan drastis. 

“Langkah kecil menuju gaya hidup sehat dapat memberikan dampak besar. Mulailah dari pola makan, aktivitas, hingga kebiasaan sehari-hari. Setiap perubahan positif adalah investasi untuk jantung yang lebih kuat dan hidup lebih panjang,” katanya.