15 Bahan Ini Memudahkan Anda untuk Menyiapkan Makanan Sehat

WARTAKOTALIVE.COM, JAKARTA -  Merencanakan menu makanan lebih dulu dapat membantu Anda makan lebih sehat.

Namun, rencana tersebut terkadang tidak selalu realistis.

Jika Anda ingin makan enak, Anda bisa menyiapkan segala bahan makanan sehat.

Baca juga: Masayu Anastasia Diminta Selalu Menyantap Makanan Sehat Setelah Alami Peradangan pada Usus Besar

Jadikan dapur Anda menjadi 'toko serba ada' sebagai penyedia bahan-bahan makanan sehat.

1. Kacang polong

Jika Anda memiliki sekaleng kacang polong, Anda bisa membuat berbagai jenis makan malam dan makan siang.

Keluarkan kacang polong dari kaleng, lalu tiriskan.

Lalu, masukkan sedikit kacang polong ke dalam sup atau semur untuk mendapatkan tambahan protein dan serat.

Atau haluskan dipadu dengan jus lemon, adas segar, dan seledri potong dadu sebagai isian.

Tentu saja, ada banyak pilihan kue kacang polong, taco, dan salad.

Jika masih ada sisa, kacang polong dapat disimpan dalam wadah tertutup di kulkas.

Makanan itu bisa disimpan selama seminggu dan bahkan dapat dibekukan.

Untuk hasil terbaik, keringkan lebih dulu, lalu letakkan di atas loyang dalam satu lapisan di dalam freezer.

Setelah dibekukan, simpan dalam kantong zip-top atau wadah kedap udara lainnya.

Manfaat kesehatan

Meskipun penampilannya sederhana, kacang polong ini benar-benar pembangkit tenaga nutrisi.

Satu cangkir kacang matang mengandung 12,5 gram serat, 14,5 gram protein, dan hanya 4 gram lemak.

Mereka juga kaya mangan, yang mendukung kesehatan tulang, dan folat, vitamin B yang membantu menciptakan sel-sel baru dan membentuk DNA.

2. Dada ayam

Ayam menjadi favorit yang tak terhitung, termasuk tumisan, sandwich, pasta, sup, casserole, dan banyak lagi.

Sediakan dada ayam tanpa tulang dan tanpa kulit sebagai protein untuk melengkapi makan malam.

Cukup tambahkan gandum utuh (seperti nasi, quinoa, atau pasta) dan sayuran (brokoli, kacang hijau, atau wortel) dan makan malam sudah siap.

Untuk menambah rasa, taburkan bumbu dan rempah-rempah pokok di dapur.

Seperti kemangi kering, rosemary, oregano, atau bubuk bawang putih pada ayam Anda sebelum dimasak.

Daging ayam sangat mudah  diawetkan untuk dijadikan makanan sehat di kemudian hari.

Dada ayam mentah dapat dibekukan dalam kemasan aslinya.

Tetapi akan lebih mudah dikeluarkan satu per satu jika Anda memisahkan dada ke dalam kemasan foilnya sendiri.

Ayam yang dimasak juga sangat mudah dibekukan.

Masukkan saja ke dalam wadah kedap udara di dalam freezer hingga 9 bulan.

Manfaat kesehatan

Protein lengkap berkualitas tinggi dalam unggas pilihan ini dapat mendukung sistem kekebalan tubuh.

Serta membantu pembentukan otot, dan mempercepat penyembuhan luka.

3. Salmon asap

Filet salmon segar mendapat banyak pujian karena keserbagunaan dan lemak sehatnya.

Tetapi salmon asap adalah cara lebih mudah untuk mendapatkan makanan sehat.

Karena sudah matang, maka sudah siap untuk dimasukkan ke dalam masakan.

Cobalah kombinasi salmon-kangkung, salad, dan pasta.

Salmon asap sangat cocok dipadukan dengan rasa lemon, dill, paprika berasap, atau krim keju.

Salmon asap biasanya tersedia dalam kemasan lebih kecil, tidak ada sisa untuk disimpan.

Namun jika ya, Anda bisa menyimpannya dalam wadah tertutup di lemari es selama 1 minggu (atau 1 bulan di dalam freezer).

Manfaat kesehatan

Sama seperti ikan salmon segar, ikan salmon asap juga banyak mengandung asam lemak omega-3.

Omega-3 bermanfaat bagi kesehatan jantung dan otak. Serta mengandung vitamin A dan E, antioksidan yang berfungsi melawan peradangan.

Akan tetapi harus berhati-hati karena kandungan natriumnya tinggi, yaitu 600-1.200 miligram per 100 gram porsi.

4. Tahu keras

Jika Anda masih ragu tentang tahu, Anda belum mencobanya dengan baik.

Menekan cairan dari tahu yang ekstra keras akan membuatnya siap untuk digoreng dengan renyah yang nikmat.

Proteinnya sempurna untuk tumisan, kari, dan hidangan mie Asia.

Rasanya yang netral mampu menyerap esensi saus atau bumbu apa pun yang Anda gunakan.

Punya sisa tahu ? Tahu ekstra keras sebaiknya disimpan di lemari es dalam kemasan tertutup selama 5-7 hari atau di freezer selama 4-6 bulan.

Manfaat kesehatan

Jangan takut dengan 'fu! Meski masih dirundung mitos bahwa tahu akan mengubah hormon Anda.

Penelitian menunjukkan bahwa tahu berpotensi bermanfaat untuk mencegah kanker terkait hormon seperti kanker payudara.

Sementara itu, tahu mengandung banyak protein nabati (17 gram per porsi 3,5 ons) dan lebih dari 50 persen Nilai Kalsium Harian.

5. Lentil merah

Dalam hal waktu memasak, lentil merah tergolong menengah, waktu perebusan sekitar 20-25 menit.

Anda dapat memilih salah satu dari beberapa warna  lentil, hijau, kuning, coklat, dan hitam, dan merah.

Namun, lentil merah, varietas  yang lembut dan sedikit manis, cocok untuk daal, sup India yang mengandung tomat, bawang bombay, dan rempah-rempah.

Kacang lentil yang dimasak bisa menjadi pendamping tumis sayuran  atau dijadikan topping berserat tinggi untuk ubi panggang.

Atau cukup dinginkan dalam wadah tertutup selama 5-7 hari.

Manfaat kesehatan

Campuran serat dan antioksidannya menjadikannya sahabat bagi kesehatan jantung.

Kandungan proteinnya sangat tinggi yaitu 46 gram per cangkir (kering).

6. Spageti gandum utuh

Untuk santapan makan malam di menit-menit terakhir, sekotak pasta memang tiada bandingnya.

Jika Anda punya sekotak spageti gandum utuh, Anda akan mendapatkan mie yang kokoh, tipis yang cocok dengan apa saja.

Gunakan spageti gandum utuh sebagai bahan dasar pasta.

Sajian itu terinspirasi menu Mediterania dengan tomat kering, artichoke, dan zaitun.

Atau rendam dalam toples atau pesto buatan sendiri, ditambah kacang cannellini dan arugula segar.

Spaghetti gandum utuh ekstra yang belum dimasak tidak memerlukan petunjuk penyimpanan khusus.

Tetapi spageti yang sudah matang perlu disimpan di lemari es. Anda bisa menyimpannya di kulkas selama 3-5 hari.

Pasta yang dimasak juga bisa dibekukan, tetapi akan menjadi lembek saat dipanaskan kembali.

Manfaat kesehatan

Spageti gandum utuh memiliki kandungan serat cukup besar, membantu mengatur pencernaan.

Meningkatkan pemeliharaan berat badan yang sehat, dan dapat membantu mengurangi kolesterol.

7. Gandum

Saat Anda membutuhkan biji-bijian dalam casserole, tumisan, atau salad biji-bijian, cobalah quinoa yang lembut dan pedas.

Makanan pokok ini bisa menjadi perubahan yang menyenangkan dari nasi.

Cukup rebus quinoa dengan perbandingan 1:2 dengan air atau kaldu.

Lalu masak perlahan sekitar 20 menit atau hingga empuk.

Setelah Anda memasak dan menghaluskan quinoa untuk satu kali makan, quinoa juga dapat menyediakan zat karbohidrat pada makanan lainnya.

Simpan di lemari es dalam wadah tertutup hingga 1 minggu.

Keluarkan untuk menggunakannya kembali dalam salad atau zucchini panggang isi.

Manfaat kesehatan

Seratnya membantu membuat Anda kenyang, dapat meningkatkan penurunan berat badan.

Serta meningkatkan pergerakan usus yang sehat.

Lalu ada kandungan proteinnya yang besar, flavonoid anti-inflamasinya.

Kadar magnesium, mangan, tembaga, dan zat gizi mikro lainnya yang tinggi.

8. Oat siap saji

Anda berupaya menyediakan makanan sehat di dapur, jangan lupakan sarapan!

Dalam waktu kurang dari 2 menit di dalam microwave, oat dimasak cepat menjadi palet untuk tambahan pagi hari.

Bisa ditambah irisan pisang, selai kacang, blueberry, pepitas, atau bubuk protein.

Semangkuk sisa oatmeal  tidak akan menarik keesokan harinya.

Tetapi sedikit oat ekstra kering yang dimasak cepat dapat dimanfaatkan dengan baik.

Taburkan sedikit ke dalam muffin atau tambahkan ke daging cincang agar kokoh.

Manfaat kesehatan

Oat masuk dalam daftar 'makanan super' karena alasan yang baik. Serat larutnya dikaitkan dengan penurunan kolesterol.

Sedangkan beta glukan dapat membantu menstabilkan gula darah. Pola makan kaya biji-bijian (seperti oat) dapat menurunkan risiko kanker kolorektal.

9. Kaldu tulang

Anda ingin mencoba kaldu tulang, pilihan serbaguna yang cocok dengan segala jenis rasa.

Semuanya terbuat dari tulang hewan, beberapa kaldu tulang juga ditambahkan bahan tambahan seperti bumbu, rempah-rempah, dan sayuran.

Kaldu tulang dapat menghasilkan sup yang lezat dan saus yang gurih.

Alternatif yang bagus selain sebagai air untuk memasak nasi dan quinoa.

Jangan ragu untuk menggantinya dengan resep yang memerlukan jenis kaldu lain.

Seperti sup taco daging sapi, ayam ala king, atau bahkan mac dan keju.

Setelah dibuka, Anda bisa menyimpan kaldu tulang dalam kemasan aslinya di lemari es selama 4-5 hari.

Atau bekukan dengan menuangkannya ke dalam cetakan es batu agar mudah disajikan dalam porsi kecil.

Kaldu tulang bukan makanan ajaib, tetapi memang menjanjikan untuk meningkatkan kesehatan.

Makanan tersebut dibuat dengan merebus tulang hewan, mengandung kolagen, glukosamin, dan kondroitin yang dapat mengurangi nyeri sendi.

Manfaat potensial lainnya termasuk peningkatan kesehatan pencernaan, tidur, dan fungsi otak.

10. Ubi jalar

Rasa ubi jalar berpadu sempurna dengan rempah-rempah seperti kayu manis, pala, dan jahe.

Keserbagunaan kulinernya menonjol dalam masakan global mulai dari masakan Meksiko hingga India.

Tambahkan ubi jalar potong dadu ke taco, kari, atau pasta.

Atau masukkan ke dalam oven utuh sebagai lauk panggang yang andal.

Dalam kantong zip-top, sisa ubi tumbuk akan disimpan di lemari es selama 3-5 hari.

Simpan untuk tambahan smoothie baru dan bergizi atau muffin.

Manfaat kesehatan

Kalium yang banyak dalam ubi jalar menjaga saraf dan otot bekerja dengan baik.

Serat larutnya membantu menurunkan kolesterol dan menstabilkan gula darah.

11. Bayam beku

Menyimpan sekantong bayam di dalam freezer adalah cara pasti untuk mendapatkan makanan sehat dan mudah.

Hidangan telur seperti quiche dan frittata, lasagna bayam, bahkan smoothie menunggu kebaikan dari sayuran beku.

Bayam beku yang sudah dimasak bisa disimpan di lemari es selama 3-5 hari.

Manfaat kesehatan

Bayam terkenal dengan kandungan zat besi tinggi, mineral yang membantu mengoksidasi darah.

Tapi juga cukup tinggi serat dan antioksidan lutein dan zeaxanthin, yang mendukung kesehatan mata.

12. Tomat anggur

Pizza, pasta, salad, dan tomat segar menjadi salah satu makanan yang paling disukai.

Menyimpan tomat anggur lebih kecil, Anda dapat membuat hidangan favorit dengan lebih sedikit pemotongan.

Salah satu cara lezat untuk menyimpan sisa tomat anggur lebih lama lagi, Panggang!

Panggang buah dengan sedikit minyak zaitun dan taburan garam dan merica pada suhu 400°F.

Panggang selama sekitar 40 menit, aduk hingga setengah matang.

Perkiraan berapa lama tomat panggang dapat disimpan di lemari es hingga 2 minggu.

Tetapi gunakan indra Anda untuk menilai apakah masih layak dikonsumsi atau tidak.

Manfaat kesehatan

Tomat anggur mengandung antioksidan likopen, dapat mengurangi risiko penyakit jantung dan kanker.

Selain itu, buah ini sumber folat, potasium, dan vitamin C dan K yang signifikan.

13. Minyak zaitun extra-virgin

Berapa banyak resep yang dimulai dengan sedikit minyak zaitun (EVOO)?

Ide lezat untuk EVOO termasuk saus celup (seperti saus kangkung dan bayam berbau bawang putin).

Hash saat makan malam (seperti ini dengan pastrami), atau crostini yang menggugah selera.

Menyimpan minyak zaitun, Anda hanya perlu mengetahui satu hal.

Simpan minyak di tempat sejuk dan gelap, dalam botol gelap atau buram.

Ini akan tetap bagus hingga 2 tahun.

Manfaat kesehatan

Asam lemak tak jenuh tunggal (MUFA) dalam minyak zaitun memiliki banyak manfaat kesehatan.

Penelitian mengaitkan konsumsi MUFA dengan penurunan risiko kematian akibat penyakit kardiovaskular dan stroke.

EVOO menjadi makanan pokok diet Mediterania yang menyehatkan jantung!

14. Bawang Bombay

Bawang bombay sama dengan penambah rasa gurih di hampir semua resep.

Tumis dengan sedikit minyak zaitun sebagai bahan dasar nasi pilaf atau sup bawang Perancis.

Atau sertakan rasa manis karamelnya dalam campuran sayuran panggang.

Bawang bombay dapat disimpan  selama berminggu-minggu.

Tetapi setelah Anda membuang kulitnya dan mengirisnya, sebaiknya simpan bawang bombay di dalam kantong zip-top atau wadah tertutup lainnya di lemari es.

Manfaat kesehatan

Penelitian menunjukkan bahwa bawang bombay memiliki sifat antimikroba, membantu melindungi Anda dari infeksi.

15. Apel

Apel menjadi makanan pokok di kotak makan siang.

Namun, pertimbangkan apel potong dadu sebagai tambahan oatmeal, goreng apel sebagai pelengkap sajian daging.

Atau buat salad buah cepat saji untuk menemani sarapan hingga makan malam.

Salah satu nilai jual utama apel adalah umur panjangnya.

Dalam kulkas bisa bertahan hingga 6 minggu.

Manfaat kesehatan

Apel mengandung vitamin C, potasium, serat, dan antioksidan seperti quercetin, katekin, dan asam klorogenat.

Semua zat itu membuat apel bermanfaat bagi kesehatan secara keseluruhan.

Penelitian telah mengaitkan mengonsumsinya dengan penurunan BMI, risiko penyakit kardiovaskular, diabetes tipe 2.  (Healthline)

Follow the WartaKotaLive.Com channel on WhatsApp ini