Jalan Kaki Bisa Turunkan Berat Badan dalam 7 Hari, Berikut Langkah yang Dijalani

WARTAKOTALIVE.COM, JAKARTA - Kenakan sepatu dan pakaian olahraga favorit,  mulailah berjalan kaki demi menurunkan berat badan.

Jalan kaki termasuk jenis olahraga yang bagus untuk mendukung kesehatan Anda.

Bermanfaat untuk mengatur kadar gula darah hingga meningkatkan kesehatan jantung Anda.

Tapi bisakah jalan kaki membantu mencapai tujuan penurunan berat badan Anda?

Penelitian menunjukkan bahwa jalan kaki dapat membantu menurunkan berat badan.

Namun, seberapa banyak jalan kaki mampu menurunkan berat badan?

Bagaimana Anda bisa menyesuaikan diri dengan jadwal sibuk Anda?

Nah, ikuti rencana jalan kaki tujuh hari yang dirancang pelatih pribadi bersertifikat.

Agenda olahraga ini Anda masukkan ke dalam rutinitas mingguan untuk membantu mencapai tujuan penurunan berat badan.

Baca juga: Jaga Hidup Sehat, Pj Gubernur DKI Ajak Warga Jalan Kaki 7.500 Langkah atau Sepeda 20 Km Perhari

Bakar kalori

Jadi, apa yang menjadikan olahraga berdampak rendah ini sebagai alat penurunan berat badan yang hebat?

Seperti jenis olahraga lainnya, jalan kaki meningkatkan detak jantung dan membantu tubuh Anda memanfaatkan dan membakar kalori lebih efisien.

Selain itu, jalan kaki juga dapat membantu mengurangi nafsu makan.

Penelitian menunjukkan bahwa aktivitas fisik secara teratur seperti berjalan kaki dapat membantu meningkatkan rasa kenyang.

Serta membantu Anda membuat pilihan makanan bergizi, dan mendukung pengelolaan berat badan sehat.

Selain itu, berjalan di alam terbuka telah terbukti membantu mengurangi tingkat stres.

Tingkat stres yang tinggi dapat meningkatkan makan emosional dan penambahan berat badan.

"Berjalan kaki meningkatkan pengeluaran energi Anda dari awal, membantu menciptakan defisit kalori, yang penting untuk menurunkan berat badan," kata Mike Masi, pelatih pribadi bersertifikat di Garage Gym Reviews.

"Selain itu, berjalan kaki dapat mengurangi stres bagi sebagian orang dan menurunkan kadar kortisol."

Kadar kortisol tinggi secara konsisten dapat meningkatkan lemak perut, meningkatkan risiko penyakit kronis, seperti diabetes dan penyakit kardiovaskular.

Baca juga: Nakes Sulsel Rela Jalan Kaki untuk Layani Korban Banjir dan Longsor di Titik Terisolir Latimojong

Waktu berjalan kaki

Berapa banyak jalan kaki yang perlu Anda lakukan untuk menurunkan berat badan?

Pedoman Aktivitas Fisik untuk Amerika merekomendasikan 150 hingga 300 menit latihan aerobik intensitas sedang.

Seperti berjalan kaki, per minggu, yang dapat dibagi menjadi sesi-sesi lebih pendek yang tersebar sepanjang minggu.

Masi menjelaskan bahwa jumlah jalan kaki yang diperlukan untuk menurunkan berat badan dapat bervariasi.

Variasi itu tergantung pada faktor individu seperti usia, tingkat kebugaran, dan pola makan.

"Bagi mereka yang memiliki jadwal tidak teratur, lebih mudah melacak menit berjalan kaki Anda sepanjang minggu," kata Masi.

"Pastikan untuk berjalan cepat dengan kecepatan yang cukup cepat untuk meningkatkan detak jantung Anda sambil tetap bisa bercakap-cakap."

"Jika Anda memiliki akses ke treadmill, pertimbangkan untuk memanipulasi variabel seperti ketinggian untuk meningkatkan intensitasnya."

Baca juga: 7 Kesalahan Olahraga Jalan Kaki yang Berpotensi Bikin Cedera, Simak Cara Memperbaikinya

Tahapan berjalan kaki

Siap untuk memakai sepatu berjalan dan melakukan beberapa langkah untuk membantu mencapai tujuan penurunan berat badan?

Cobalah rencana jalan kaki tujuh hari yang dirancang oleh TJ Mentus, CPT, pelatih pribadi bersertifikat di Garage Gym Reviews.

"Untuk menurunkan berat badan, saya merekomendasikan berjalan kaki minimal 30 menit setiap hari," kata Mentus.

"Pendekatan ini akan membantu membakar 100 hingga 200 kalori ekstra bila dikombinasikan dengan pola makan yang sehat dan seimbang."

"Hal ini akan menghasilkan setidaknya 210 menit berjalan kaki dalam seminggu dan tambahan 700 hingga 1.400 kalori yang terbakar." 

Saat berolahraga, penting untuk fokus tidak hanya pada kalori yang terbakar tetapi juga gerakan teratur bermanfaat bagi kesehatan.

BERITA VIDEO: Super Prediksi | Grup E Paling Ketat di Euro 2024, Ukraina dan Slovakia Masih Berpeluang Lolos

Hari pertama

Mulailah dengan jalan santai selama 5 menit untuk menghangatkan otot Anda.

Kemudian, tingkatkan kecepatan Anda selama 1 menit menjadi jalan cepat, diikuti 4 menit dengan kecepatan nyaman.

Ulangi pola ini selama 5 set, termasuk pemanasan. Selama interval cepat, dorong diri Anda untuk mempertahankan kecepatan yang menantang.

Gunakan 4 menit berikutnya untuk memulihkan diri.

Hari ke-2

Lakukan jalan santai selama 5 menit untuk melakukan pemanasan.

Kemudian, tingkatkan kecepatan Anda selama 90 detik menjadi jalan cepat, dilanjutkan 3 menit dengan kecepatan nyaman sebanyak 5 set.

Setelah menyelesaikan set, kembali ke langkah santai selama 3 hingga 5 menit sebagai cooldown. Bertujuan untuk menyamai atau melampaui intensitas interval cepat hari sebelumnya.

Hari ke-3

Berjalanlah terus menerus selama 30 menit, usahakan untuk menempuh jarak sejauh mungkin.

Pertahankan kecepatan yang konsisten sepanjang berjalan.

Jika berjalan di luar ruangan, pertimbangkan untuk mencari trek atau jalur Anda dapat menyelesaikan putaran untuk melacak kemajuan Anda.

Hari ke-4

Setelah jalan pemanasan santai selama 5 menit, bergantian antara jalan cepat selama 1 menit dan kecepatan nyaman selama 2 menit untuk 7 set.

Akhiri perjalanan Anda dengan jalan cooldown selama 3 hingga 5 menit dengan kecepatan lebih lambat untuk menurunkan detak jantung Anda secara bertahap.

Hari ke-5

Mulailah dengan jalan pemanasan ringan selama 5 menit.

Kemudian jalan cepat selama 2 menit, dilanjutkan dengan kecepatan nyaman selama 4 menit sebanyak 5 set.

Akhiri sesi Anda dengan jalan cooldown selama 3 hingga 5 menit untuk mengurangi detak jantung Anda secara bertahap.

Hari ke-6

Tantang diri Anda untuk berjalan sejauh mungkin dalam waktu 30 menit, tujuan untuk melampaui performa Anda sejak Hari ke-3.

"Kecepatan sepanjang berjalan, dorong diri Anda untuk mempertahankan intensitas tanpa melambat.

Hari ke-7

Mulailah dengan jalan pemanasan ringan selama 5 menit.

Kemudian, bergantian antara jalan cepat selama 1 menit dan kecepatan nyaman selama 1 menit sebanyak 10 set.

Akhiri dengan jalan cooldown selama 5 menit untuk mengurangi detak jantung Anda secara bertahap.

Kesimpulan

Jalan kaki adalah bentuk olahraga yang luar biasa untuk mendukung perjalanan penurunan berat badan Anda.

Jika dikombinasikan dengan pola makan seimbang dan sadar kalori, jalan kaki dapat membantu Anda membakar kalori.

Selain itu, meningkatkan detak jantung, dan mengurangi stres, yang semuanya mendukung kesehatan yang baik secara keseluruhan.

Jumlah jalan kaki yang disarankan untuk menurunkan berat badan adalah 150 hingga 300 menit olahraga intensitas sedang per minggu.

Atau sekitar 30 hingga 60 menit setiap hari, lima hari seminggu.

Namun, berjalan kaki bahkan 15 menit setiap hari dapat membantu meningkatkan kesehatan dan mendukung tujuan penurunan berat badan Anda. (*)

Kontributor Wartakotalive.com/Lilis Setyaningsih

Baca Wartakotalive.com berita lainnya di Google News

Ikuti saluran WartaKotaLive.Com di WhatsApp: https://whatsapp.com/channel/0029VaYZ6CQFsn0dfcPLvk09