7 Kesalahan Olahraga Jalan Kaki yang Berpotensi Bikin Cedera, Simak Cara Memperbaikinya

WARTAKOTALIVE.COM, JAKARTA - Jalan kaki salah satu olahraga yang disarankan saat melaksanakan ibadah puasa Ramadan.

Jalan kaki memberikan banyak manfaat dari aktivitas aerobik intens tanpa tambahan risiko ketegangan atau cedera besar.

Penelitian terbaru juga menunjukkan manfaat jalan kaki yang tampaknya terlalu bagus untuk menjadi kenyataan.

Baca juga: Chris Martin Vokalis Coldplay Jalan Kaki Nyeker di Sudirman, Sempat Dibikin Panik Penggemar

Berjalan kaki setiap hari dapat membantu menurunkan risiko penyakit jantung, diabetes tipe 2, kanker, dan penyakit kronis lainnya.

Lebih banyak lebih baik, tetapi hanya 4.000 langkah per hari dapat mengurangi risiko kematian karena sebab apa pun.

Penelitian tahun 202 itu diterbitkan dalam European Journal of Preventative Cardiology.

Baca juga: 10 Tips Jalan Kaki untuk Menurunkan Berat Badan

Namun, bukan berarti Anda tidak akan mengalami cedera saat berjalan kaki.

Tindakan pencegahan tertentu bisa diterapkan jika Anda berencana menjadikan jalan kaki sebagai  rutinitas kesehatan dan kebugaran Anda.

Para ahli mengatakan ada beberapa kesalahan umum yang dilakukan orang saat olahraga jalan kaki yang menyebabkan nyeri kronis atau cedera akut.

Baca juga: Jalan Kaki 10 Ribu Langkah Demi Hidup Sehat dan Bugar Bersama #GetREYStarted 

Inilah tujuh kesalahan berjalan yang Anda lakukan dan cara memperbaikinya.

1. Menggunakan lengan dengan cara yang salah

Anda mungkin tidak terlalu memikirkan lengan saat berjalan.

Namun para ahli mengatakan bahwa menggerakkan lengan dengan cara yang salah dapat berdampak besar pada keseimbangan, postur, dan banyak lagi.

"Lengan Anda sangat penting untuk mendorong Anda ke depan saat berjalan."

"Jika pengaturan waktu Anda tidak tepat atau Anda tidak menggunakan lengan sama sekali, hal ini dapat memperlambat Anda dan membuat Anda kurang efisien," kata Marshall Weber CPT.

Marshall Weber bekerja sebagai pelatih pribadi dan pemilik gym di Jack City Fitness.

Untuk melakukan jalan kaki secara benar, ayunkan lengan Anda dengan lembut dan alami.

Rentangkan satu lengan berkoordinasi dengan kaki sisi yang berlawanan, lalu lakukan pergantian pada setiap langkah.

2. Postur tubuh buruk atau melihat ke bawah

Jika Anda berjalan di medan yang tidak rata,  hal ini dapat membantu keseimbangan dan kontrol postur untuk melihat ke mana Anda berjalan.

Namun, membiasakan diri melihat ke bawah atau tanah, atau menggunakan ponsel dapat menimbulkan ketegangan pada tulang belakang leher dan dada.

Akhirnya menyebabkan nyeri punggung dan leher, serta menjadi preseden postur berjalan yang buruk.

"Sangat penting untuk memiliki postur tubuh yang baik saat berjalan untuk membantu Anda bernapas lebih mudah dan efisien," kata Weber kepada Best Life.

"Kamu harus mencoba melihat ke depan sekitar 15 kaki di depan saat kamu berjalan dan menjaga dagumu tetap tegak."

Joyce Shulman, pendiri Jetti Fitness dan penulis Why Walk? setuju bahwa banyak orang gagal mengatur dan mempertahankan postur tubuh yang baik saat berjalan.

Terutama saat mereka mencoba meningkatkan kecepatan dan intensitas.

Ketika berjalan, pinggul harus sejajar dengan kaki.

Bahu harus sejajar dengan pinggul, dan telinga harus sejajar dengan bahu.

"Kita perlu menghindari membungkuk ke depan, terus-menerus menatap kaki kita, atau, sebaliknya , melengkungkan punggung," katannya.

3. Berjalan terlalu banyak dan cepat

Jalan kaki paling bermanfaat jika itu menjadi bagian dari rutinitas Anda.

Itulah mengapa sangat penting untuk tidak melakukannya secara berlebihan sejak dini sehingga mengalami kelelahan.

"Saat memulai rutinitas olahraga baru, meningkatkan jarak dan intensitas secara bertahap adalah hal yang penting," kata James Rodgers, pelari elit yang berbagi tips latihan.

Misalnya, sebelumnya Anda hanya berjalan sejauh dua mil, jangan langsung mencoba berjalan sejauh 10 mil.

"Yang terbaik adalah membangunnya secara bertahap seiring dengan kemajuan," katanya.

Menurut dia, cara itu lebih baik untuk kesehatan fisik dan lebih menyenangkan.

Jika Anda memulai rutinitas baru, ada baiknya memeriksakan diri ke dokter atau ahli medis.

4. Membawa ransel atau tas tangan yang tidak pas

Membawa beban ekstra di ransel sambil berjalan jauh—bisa menjadi cara bagus untuk meningkatkan intensitas dan manfaat jalan kaki.

Namun, jika ransel Anda tidak dimuat baik, hal ini dapat menyebabkan ketegangan besar pada banyak kelompok otot utama.

"Jika Anda berencana membawa ransel berisi minuman, makanan ringan, atau perlengkapan tambahan, penting untuk memastikan tali pengikatnya dipasang dengan benar dan posisi ransel pas di punggung Anda," kata Rodgers.

"Karena Anda tidak ingin bersandar terlalu jauh ke depan atau ke belakang saat berjalan."

Selain itu, penting untuk tidak pernah menyampirkan ransel di satu bahu.

Atau membawa tas jinjing atau tas tangan yang berat saat berjalan jauh.

Ketidakseimbangan berat badan dapat menyebabkan nyeri asimetris dan ketegangan pada satu sisi punggung dan bahu.

Serta dapat menyebabkan kerusakan jangka panjang atau ketidaknyamanan.

5. Berlebihan

Ada banyak cara yang dilakukan untuk meningkatkan intensitas jalan kaki agar mendapatkan manfaat lebih besar.

Misalnya, membawa beban, berjalan menanjak, menambah kecepatan, atau menambah interval.

Namun, Shulman mengatakan bahwa dalam upaya melakukan hal tersebut, banyak orang melakukan kesalahan dengan cara berlebihan.

"Langkah adalah jarak yang Anda tempuh saat mengambil dua langkah (satu langkah dengan masing-masing kaki)," kata Shulman.

Saat melakukan langkah berlebihan, kita gagal mendarat dengan kaki berada di bawah bagian tengah tubuh.

Serta mengambil langkah terlalu lama dan merentangkan kaki secara berlebihan.

Jalan berlebihan dapat menambah ketegangan pada punggung dan menghambat kemampuan mempertahankan postur dan keselarasan.

Hal itu dapat menyebabkan berbagai potensi stres, ketegangan, dan cedera akibat penggunaan berlebihan," ujarnya.

Rodgers setuju bahwa hal ini merupakan kekhawatiran menyebabkan kerusakan sendi.

Jika tujuan Anda meningkatkan intensitas jalan kaki, fokuslah pada peningkatan irama.

Atau jumlah langkah yang diambil per menit sebagai gantinya.

6. Beranggapan jalan singkat tidak ada gunanya

Berjalan kaki lebih lama memang ada manfaatnya.

Meski begitu, kata Shulman, jika Anda hanya punya waktu 10 menit untuk bergerak, itu masih bisa memberikan banyak manfaat.

Orang-orang ingin membuat rutinitas jalan kaki demi kebugaran.

Namun, mereka hanya punya waktu 20-30 menit berolahraga.

Jalan kaki dengan langkah kecil bisa sama efektifnya dengan berjalan jauh demi banyak kesehatan.

"Jika waktumu hanya 10 menit, makan jalan kakilah," kata Shulman.

7. Mengenakan sepatu berkualitas buruk

Ada beberapa barang yang harus selalu Anda beli secara langsung, bukan melalui internet.

Sepatu yang ingin Anda pakai saat berjalan-jalan adalah contoh sempurna.

Rodgers mengatakan, Anda harus selalu mencoba alas kaki dan membandingkan kenyamanan antar merek sebelum membeli sepasang sepatu baru.

Carilah penyangga lengkungan yang baik, bantalan yang memadai, dan peredam guncangan.

"Untuk menghindari (cedera), carilah sepatu jalan kaki yang sesuai medan yang akan dilalui.

Selain itu, memberikan perlindungan dan kenyamanan.

Berinvestasi pada alas kaki dan perlengkapan yang sesuai jauh lebih baik daripada menghabiskan uang untuk fisioterapi Karena cedera akibat alas kaki yang tidak tepat," kata Schulman. (Best Life)