Manfaat Beras Hitam, 'Beras Terlarang' yang Kerap Dikonsumsi Bangsawan Tiongkok

WARTAKOTALIVE.COM, JAKARTA - Selama bertahun-tahun, Anda mendapat informasi tentang nasi merah lebih sehat dibandingkan nasi putih.

Tapi bisakah nasi hitam menjadi pilihan yang lebih baik untuk mengisi piring makan Anda? Mungkin.

Beras hitam dikenal juga sebagai forbidden rice atau beras terlarang, jenis beras ini sebenarnya tidak berwarna hitam atau terlarang.

"Di Tiongkok kuno, nasi ini dikenal sebagai nasi terlarang karena hanya diperuntukkan bagi keluarga kerajaan, dan masyarakat 'umum' tidak diperbolehkan mengonsumsinya."

Pernyataan itu dikemukakan ahli gizi asal Philadelphia, Stacey Woodson RD, yang penulis buku nutrisi untuk anak-anak.

Tetapi saat ini, beras hitam lebih banyak tersedia dan dinikmati oleh orang-orang di seluruh dunia.

Meskipun biji-bijian utuh ini terlihat hitam, warnanya berubah menjadi ungu tua setelah dimasak (julukan lain nasi ungu).

"Beras hitam telah menjadi bagian dari pola makan orang Asia selama ribuan tahun," kata Natalie B Allen RD, profesor klinis nutrisi dan dietetika di Missouri State University.

Warna beras hitam berasal dari antosianin, yang merupakan pigmen yang ditemukan pada makanan berwarna ungu dan biru.

Seperti halnya beras merah, beras hitam juga tidak dimurnikan.

Artinya beras ini mengandung seluruh bagian biji-bijian, termasuk dedak yang kaya serat.

Biji-bijian utuh itu memberikan keunggulan nutrisi dibandingkan nasi putih yang bagian-bagian sehatnya telah dihilangkan.

1. Biji-bijian kaya antioksidan

Banyak orang mengetahui buah-buahan dan sayuran mengandung antioksidan tinggi yang berguna melawan radikal bebas yang merusak sel dalam tubuh.

Tetapi biji-bijian memiliki jumlah antioksidan yang lebih tinggi dan lebih beragam, serta senyawa tanaman pelawan penyakit yang disebut fitokimia.

Antosianin dalam beras hitam tidak hanya memberi warna pada biji-bijian.

"Adanya antosianin, beras hitam memiliki kandungan antioksidan lebih tinggi dibandingkan biji-bijian beras lainnya," kata Melissa Rifkin, RD, pakar kesehatan untuk Juice Plus+.

Dia menunjukkan bahwa peningkatan antioksidan dalam makanan Anda dapat membantu mengurangi risiko penyakit jantung, kanker, stroke, dan diabetes tipe 2.

Baca juga: Dukung Percepatan Pencapaian SDGs dengan 3 Pilar Utama, Universitas Indonesia Sebagai Kampus Lestari

2. Sumber serat yang baik

Serat sangat penting untuk menjaga kesehatan sistem pencernaan.

Serat juga dapat mengurangi risiko penyakit kardiovaskular dan diabetes tipe 2.

Beberapa merek beras hitam mengandung 4,7 gram serat makanan per 100 gram.

"Beras hitam kaya nutrisi dan lebih tinggi serat, protein, dan zat besi dibandingkan nasi putih dan beras merah," kata ahli gizi Chicago Sara Chatfield, RDN.

Semua serat itu memiliki manfaat lain yakni membantu Anda merasa kenyang.

"Kandungan protein dan serat yang lebih tinggi pada beras hitam dapat membantu meningkatkan rasa kenyang saat makan dan membantu pengelolaan berat badan," kata Chatfield.

3. Meningkatkan kesehatan mata

Makanan tertentu berwarna merah, kuning, dan oranye seperti wortel terkenal mengandung karotenoid (pigmen yang dapat meningkatkan kesehatan mata).

Menurut Allen, beras hitam juga mengandung karotenoid – khususnya, lutein dan zeaxanthin.

Sejumlah penelitian menunjukkan bahwa kedua karotenoid ini dapat membantu melindungi makula dari kerusakan akibat cahaya biru.

Meningkatkan ketajaman penglihatan, serta dikaitkan dengan penurunan risiko degenerasi makula terkait usia dan katarak.

4. Indeks glikemik lebih rendah dibandingkan nasi putih

Salah satu kelemahan nasi putih adalah indeks glikemik (GI) yang tinggi, dapat menyebabkan lonjakan gula darah.

Jika Anda khawatir dengan kadar gula darah karena diabetes tipe 2 atau alasan lainnya, nasi hitam adalah pilihan lezat karena GI lebih rendah.

Bukan sekedar keunggulan estetika

Menurut American Heart Association, pola makan yang memiliki warna berbeda dari buah dan sayuran menjadi cara terbaik mendapatkan vitamin, mineral, dan nutrisi.

Baca juga: Pemprov DKI Jakarta Diminta Perbanyak Kawasan Rendah Emisi demi Perbaikan Kualitas Udara

Rasa beras hitam

"Saya pribadi menyukai beras hitam," kata Chatfield.

Dia menyebut nasi hitam sedikit lebih kenyal dibandingkan nasi dari jenis beras lainnya (dengan) rasa pedas yang menyenangkan.

Chatfield merekomendasikan untuk memadukan nasi hitam dengan kari dan tumisan.

"Memasak nasi hitam membutuhkan waktu lebih lama dibandingkan nasi putih, mirip dengan nasi merah,” kata Chatfield.

Allen lebih suka menyiapkan masakannya dalam panci bertekanan tinggi.

"Tidak perlu repot, tapi Anda juga bisa mengukus atau merebusnya," kata Allen.

Dia menambahkan, "Rasanya pedas dan cocok dipadukan dengan berbagai hidangan."

Woodson merekomendasikan untuk merendam beras sebelum dimasak.

"Seperti biji-bijian lainnya, beras hitam mengandung asam fitat, antinutrien yang dapat mengikat mineral dan mengurangi penyerapannya," katanya.

"Merendam atau memfermentasi beras sebelum dimasak dapat membantu mengurangi efek ini."

Nasi hitam lebih sehat dibandingkan nasi putih

Saat memilih antara hitam dan putih, ada baiknya mengingat bagaimana nasi putih diproduksi.

Beras secara alami terdiri dari tiga bagian yang dapat dimakan yakni dedak (bagian luar yang memberi warna pada beras), 'embrio' bagian dalam yang dapat dimakan, dan endosperm (bagian puih di dalam dedak).

Selama proses penggilingan, beras 'dimurnikan' dengan membuang dedak dan embrionya.

Menurut Whole Grains Council, proses tersebut menghilangkan sekitar 1/4 protein dalam biji-bijian, dan 1/2 hingga 2/3 atau lebih nutrisi.

Namun, nasi putih yang diperkaya tetap akan memberikan beberapa manfaat yang hilang selama proses pemurnian.

Jadi ya, nasi hitam memang memiliki nilai gizi lebih.

Tetapi nasi putih lebih menenangkan untuk sakit perut atau sebagai takaran makanan yang menenangkan.

Bisakah makan nasi hitam setiap hari?

Beras hitam kaya akan serat, yang secara keseluruhan merupakan hal baik, namun jangan berlebihan.

Allen menyatakan, mengonsumsi terlalu banyak serat dalam waktu yang terlalu cepat dapat menyebabkan sakit perut atau gas.

Meskipun beras hitam sangat bergizi, daripada memakannya setiap hari, yang terbaik bergantian dengan pilihan gandum utuh lainnya.

Hal itu dilakukan untuk mendapatkan lebih banyak variasi makanan dan mengurangi asupan arsenik (kerap ditemukan  di sebagian besar jenis beras). (Good Housekeeping)

Baca berita Wartakotalive.com lainnya di Google News.