Ini 5 Jenis Olahraga untuk Cegah Pikun dan Meningkatkan Kesehatan Otak Mulai Menari Sampai Tai Chi

WARTAKOTALIVE.COM, JAKARTA - Berolahraga tidak hanya memberikan manfaat luar biasa dan langsung, jadi tidak mengherankan jika olahraga bisa meningkatkan suasana hati, menjernihkan pikiran, dan membuat Anda bersemangat setelah berolahraga.

Tetapi, olahraga juga menyebabkan beberapa hal luar biasa di otak Anda untuk kesehatan dan fungsi kognitif jangka panjang.

"Olahraga secara umum menjadi hal terbaik yang dapat Anda lakukan untuk otak Anda," kata Matthew Stults-Kolehmainen, Ph.D., FACSM, selaku ahli fisiologi olahraga dan peneliti olahraga Rumah Sakit Yale New Haven.

"Faktanya, beberapa peneliti berpendapat fungsi awal otak adalah membantu manusia bergerak," ujar Matthew.

Selain itu, olahraga mampu menjaga hubungan positif antara latihan fisik dan kesehatan otak.

Kesehatan mental dan manajemen suasana hati, memori dan fungsi eksekutif.

Serta pencegahan penyakit otak degeneratif menjadi topik penelitian dan diskusi yang penting.

Kita telah belajar banyak tentang perubahan struktural otak aktual yang terjadi selama berolahraga.

Baca juga: Tantowi Yahya Gelar Lelang Lukisan, Terkumpul Lebih Rp 5 Miliar untuk Pahlawan Seni dan Olahraga

Termasuk perubahan volume dan konektivitas otak, jumlah oksigen yang dialirkan ke jaringan otak.

Neuroplastisitas (bagaimana neuron tumbuh, berubah, dan berkomunikasi), dan peningkatan dalam faktor neurotropik yang diturunkan dari otak.

Peneliti dan dokter kini menyelami lebih dalam untuk mengetahui secara tepat berapa banyak olahraga yang kita perlukan dan jenis olahraga ideal untuk kesehatan otak yang optimal.

Melakukan olahraga tertentu tentu saja lebih baik daripada tidak berolahraga sama sekali.

Namun strategi terbaik untuk memaksimalkan olahraga demi kesehatan otak adalah topik yang terus berkembang.

Berapa lama harus berolahraga untuk kesehatan otak?

Rekomendasi umum saat ini untuk jumlah dan durasi olahraga, menurut Organisasi Kesehatan Dunia, olahraga 50 menit, tiga kali seminggu,

Stephen M Rao PhD, direktur Cleveland Clinic Schey Center for Cognitive Neuroimaging mengatakan, resep pasti untuk intensitas dan jenis gerakan ideal masih diteliti menyeluruh.

Baca juga: Jadikan Olahraga Sebagai Gaya Hidup, Anak Muda hingga Gen Z Ikut Fun Futsal di Tangsel

"Durasi waktu yang baik adalah saat Anda mengakhiri latihan dengan tetap merasa berenergi," kata Stults-Kolehmainen.

Artinya, Anda tidak perlu melakukan olahraga yang membuat Anda merasa lelah.

Jika terlalu lelah, tubuh Anda sebenarnya bekerja terlalu keras, setidaknya dalam konteks manfaat otak.

"Aliran darah otak tampaknya mencapai maksimal pada 60 hingga 70 persen pengambilan oksigen dan tampaknya menurun setelah itu,” katanya.

Berolahraga dengan intensitas sekitar 60 hingga 70 persen dari upaya maksimal Anda tampaknya memberikan manfaat baik bagi otak Anda, terutama korteks prefrontal.

Korteks prefrontal bertanggung jawab atas kognisi, memori jangka pendek, dan fungsi eksekutif.

Mengerahkan upaya lebih dari itu menunjukkan penurunan dampak olahraga pada otak.

Penting untuk dicatat bahwa setiap orang memulai olahraga dari tempat berbeda.

Seseorang yang sebelumnya menjalani gaya hidup yang tidak banyak bergerak dengan sedikit atau tanpa aktivitas fisik teratur dapat mulai berolahraga hanya 10 menit setiap hari.

Baca juga: Atlet Voli Pasir DKI Jakarta Raih Prestasi di Pekan Olahraga Mahasiswa Nasional XVIII Kalsel

Dia akan merasakan manfaat serupa dengan orang yang biasa berolahraga selama 30 menit.

Intinya, memulai dari mana Anda berada, karena langkah dari nol hingga 10 menit dapat memberikan dampak yang sangat positif pada otak Anda.

Setelah Anda mencapai titik fisik dapat menangani lebih banyak, buatlah segalanya sedikit lebih sulit.

Atau berlatihlah lebih lama untuk membuat lebih banyak kemajuan dan menantang otak Anda.

Kita tahu bahwa jenis olahraga yang berbeda berdampak pada fungsi otak yang berbeda.

Pada dasarnya semua olahraga memberikan manfaat, bahkan membantu mengurangi stres, yang berdampak negatif pada otak bila kronis.

Konsistensi dan keteraturan juga faktor utama dalam berolahraga untuk mendapatkan otak yang tajam dan sehat.

Studi terkenal tentang olahraga dan kesehatan otak mengamati dampak beberapa modalitas olahraga berbeda terhadap kesehatan otak dalam jangka waktu berbeda.

Otak memperoleh manfaat yang berbeda-beda dari berbagai jenis olahraga.

Baca juga: BI Mencatat, Konser Musik dan Olahraga Jadi Penopang Pertumbuhan Ekonomi di Indonesia dan Jakarta

Penelitian itu menunjukkan, otak memperoleh manfaat yang lebih banyak dan berbeda dari berolahraga dari waktu ke waktu (minggu, bulan, tahun versus hari)—apa pun jenis olahraganya.

Cara terbaik berolahraga

Meskipun sulit untuk menentukan strategi kebugaran yang cocok untuk semua orang, berikut ada hal-hal yang perlu diingat dan membantu menginformasikan rutinitas olahraga Anda.

Ada lebih banyak penelitian yang menunjukkan bahwa latihan aerobik lebih baik daripada latihan peregangan, pengencangan, bahkan kekuatan (sekali lagi, hanya dalam konteks melatih otak Anda).

"Oolahraga yang lebih menuntut perhatian Anda juga lebih menuntut otak,” kata Stults-Kolehmainen.

Olahraga itu bisa dalam bentuk yang memerlukan beberapa langkah (seperti tai chi atau menari).

Atau jenis olahraga yang cukup menjaga perhatian Anda agar tidak membuat bosan.

Namun, ada garis tipisnya. Anda pasti ingin menemukan olahraga yang cukup menarik untuk menarik perhatian Anda tanpa terlalu membuat frustrasi dan menyerah.

Variasi dan hal-hal baru secara umum juga penting untuk kebugaran otak.

Baca juga: Kiki Fatmala Alami Koma Selama Empat Pekan dan Kanker Sudah Menyebar ke Otak Sebelum Meninggal Dunia

Jadi mendiversifikasi jenis olahraga, memadukan olahraga, dan menantang diri sendiri untuk mempelajari aktivitas baru dapat membantu menjaga pikiran tetap tajam dan neuron kembali aktif.

Cobalah merencanakan latihan Anda selama seminggu, termasuk berbagai modalitas.

Misalnya, beberapa hari latihan kardio mesin gym, latihan yoga juga disertakan.

Satu atau dua hari latihan kekuatan dengan beban atau resistance band.

Stults-Kolehmainen menegaskan kembali apa yang dikatakan banyak pakar kebugaran, dokter, dan peneliti, "Olahraga terbaik adalah olahraga yang benar-benar Anda lakukan dan pertahankan."

Berikut lima jenis olahraga yang memberi bahan bakar pada otak Anda dengan manfaat kesehatan tubuh.

1. Menari

Jangan lewatkan kelas Zumba atau salsa!

Menari tidak hanya menyenangkan, membebaskan, dan melelahkan secara fisik, tetapi juga bagus untuk otak Anda.

Berbagai penelitian, termasuk penelitian dari New England Journal of Medicine menunjukkan bahwa menari dapat membantu mengurangi risiko demensia.

"Manusia berkembang pesat dalam hal-hal baru," kata Stults-Kolehmainen.

Jadi masuk akal, katanya, menari adalah penyemangat yang baik untuk otak.

Alasannya, menari bisa menjadi hal yang sangat baru, sangat kompleks, sosial, dan melibatkan intelektual—semua hal yang dihargai oleh otak.

Benci menari di depan orang banyak?

Kunjungi platform streaming online seperti Obé atau Sculpt Society yang menawarkan latihan kardio tari, kebugaran tubuh yang dilengkapi tarian, dan banyak lagi.

BERITA VIDEO: Terungkap Permintaan Terakhir Kiki Fatmala Sebelum Hembuskan Napas Terakhir

2. Bersepeda

Bersepeda di luar ruangan tampaknya menunjukkan manfaat kognitif pada mereka yang berusia 50 tahun ke atas.

Penelitian telah menunjukkan bahwa bersepeda interval dalam ruangan juga memiliki dampak positif pada pasien Parkinson.

Rao saat ini sedang melakukan uji klinis dengan pasien menetap berisiko tinggi berusia 65 hingga 80 tahun menggunakan sepeda Peloton stasioner.

Dia menggunakan sepeda statis untuk menilai apakah bersepeda tiga kali seminggu selama 30 menit setiap kali dapat meningkatkan kesehatan otak dan memperlambat perkembangan penyakit Alzheimer.

"Kami berharap dan berhipotesis bahwa olahraga mengurangi perubahan negatif] di otak,” kata Rao.

"Alasannya adalah olahraga bersifat pelindung saraf dan mengurangi jumlah peradangan di otak."

"Perubahan pada Alzheimer jelas diperburuk oleh peradangan."

3. Interval

Olahraga interval, olahraga  bergantian antara dua aktivitas atau dua tingkat intensitas—telah menunjukkan peningkatan BDNF (protein kunci untuk fungsi neuron), yang membantu pembelajaran dan memori.

Namun, menemukan titik terbaiknya, berolahraga dengan baik tanpa terlalu membebani dan menguras sistem tubuh Anda menjadi kunci.

Anda mungkin pernah mendengar tentang HIIT, singkatan dari pelatihan interval intensitas tinggi.

HIIT melibatkan pergantian antara latihan yang sangat melelahkan dan periode pemulihan untuk beberapa siklus.

Biasanya dalam latihan satu banding satu (terkadang dua lawan satu) dengan rasio pemulihan.

Penelitian menunjukkan bahwa satu menit latihan intensitas tinggi diikuti dengan satu menit gerakan intensitas rendah memiliki efek positif.

Namun untuk manfaat otak yang optimal, Stults-Kolehmainen menyarankan untuk memperkecil skala agar setiap interval menjadi lebih kecil.

Misalnya, jogging selama satu menit , lalu berlari kencang selama enam detik.

Dengan cara tersebut, Anda tetap mendapatkan manfaat latihan interval tanpa penumpukan asam laktat dan dampak buruk lainnya dari olahraga terlalu keras.

Jangan terlalu khawatir untuk menjadikan latihan Anda berintensitas super tinggi terutama jika Anda baru memulai.

Alih-alih lebih fokus pada mengikuti pola interval dan membuat latihan Anda bervariasi (misalnya berjalan sebentar, joging sebentar).

Bonus, latihan interval juga cenderung mempertahankan minat lebih lama dibandingkan latihan biasa dengan intensitas tinggi atau latihan elips sedang selama 45 menit.

4. Jalan Cepat

Jalan kaki mempunyai banyak manfaat kesehatan luar biasa.

Namun jalan cepat memberikan manfaat yang lebih besar lagi bagi otak.

Penelitian baru-baru ini menunjukkan bahwa berjalan kaki lebih dari 4.000 langkah sehari mempunyai efek positif pada daya ingat pada orang lanjut usia.

Jalan kaki juga sederhana, gratis, (bisa) bersosialisasi, dan tidak memerlukan peralatan.

Jika Anda bisa keluar rumah, jalan cepat di alam memiliki bonus tambahan.
 
5. Tai Chi

Tai chi menggabungkan keseimbangan dan kontrol, koordinasi pernapasan dan tubuh, serta variasi gerakan.

Tai chi menjadi bentuk latihan lain yang berharga untuk otak.

Penelitian menunjukkan bahwa praktik meditasi kuno ini dapat meningkatkan pertumbuhan kognitif dan memori.

Serta pengaturan suasana hati dan pengurangan stres.

Tai chi berdampak rendah dan mudah mengenai persendian, sehingga cocok untuk orang lanjut usia dan pemula yang berolahraga.

Olahraga ini juga tanpa peralatan, dipandu oleh instruktur, dan dapat dilakukan di luar ruangan. (*)

Kontributor Wartakotalive.com/Lilis Setyaningsih

Baca berita Wartakotalive.com lainnya di Google News