Tips Puasa Ramadan Tetap Bugar Sepanjang Hari Meski Bekerja Berat, Kunci Pemilihan Makanan

WARTAKOTALIVE.COM, PALMERAH — Menjalani pekerjaan sehari-hari merupakan suatu kebutuhan hidup yang perlu dijalani setiap orang, terutama bagi para kepala keluarga.

Namun memasuki bulan Ramadan, tak jarang beberapa pekerja yang mengemban tugas berat, mungkin merasa khawatir akan imunitas tubuhnya menurun.

Pasalnya, kegiatan puasa yang tidak makan dan minum selama kurang lebih 13 jam, bisa memengaruhi kendali glukosa atau gula darah tubuh. Sebab pola, jadwal makan, dan aktivitas fisik berubah. 

Bahkan dalam potensi lebih serius, tidak makan atau minum bagi sebagian orang bisa memicu kadar gula rendah (Hipoglikemia), kadar gula darah tinggi (Hiperglikemia), dan kurang cairan (Dehidrasi). 

Hal itu sebagaimana yang disampaikan Dokter Spesialis Gizi Klinik, DR. Dr. Yustina Anie Indriastuti, MSc., Sp.GK di RS St Carolus, saat dihubungi Wartakotalive.com, Rabu (29/3/2023). 

"Kemungkinan risiko itu, bisa menyebabkan pingsan bahkan koma," ujar Dokter Yustina.

Baca juga: Tips Puasa Ramadhan Sehat Bisa Sekalian untuk Turunkan Berat Badan dan Kolesterol

Sehingga menurutnya, susunan pangan sehari-hari yang mengandung zat gizi dalam jenis dan jumlah yang sesuai dengan kebutuhan tubuh, bisa diatur dengan memerhatikan tiga prinsip.

Di antaranya, mengonsumsi aneka ragam pangan, menerapkan perilaku hidup bersih, serta menjalankan aktivitas fisik yang tidak berlebihan.

"Hal itu bisa dilakukan agar imunitas tubuh tetap terjaga, sehingga tubuh tetap bugar dan kuat. Serta, untuk mencegah terjadinya masalah gizi, yakni menjadi kurus, lemah, dan sakit," jelas Yustina.

Yustina berujar, tubuh manusia perlu dilengkapi oleh zat gizi yang seimbang meski dalam kondisi puasa sekalipun.

Terlebih, bagi mereka yang melakukan pekerjaan lapang dan pekerjaan berat lainnya. 

Menurutnya, zat gizi tersebut harus mengandung karbohidrat, protein, lemak, vitamin, mineral, serat, dan air.

Baca juga: Ini Perbedaan Cara Makan Kurma Kering dan Kurma Basah Saat Puasa Ramadan

Tak hanya itu, kemampuan mengatur jadwal makan yang baik saat puasa juga bisa mendukung tercukupinya zat gizi tersebut. 

"Upayakan tiga kali makan utama dan dua sampai tiga kali snack saat sahur dan berbuka," ujar Yustina.

Yustina juga membagikan beberapa tips memilih makanan yang tepat saat sahur dan berbuka, agar tubuh tetap bugar meski seharian penuh bekerja. Di antaranya:

1. Konsumsi karbohidrat komplek tinggi serat, seperti nasi, beras merah, ubi, singkong, jagung. Tujuannya, supaya kuat menahan lapar lebih lama.

2. Kurangi konsumsi tepung-tepungan, seperti mi, pasta, dan roti. Sebab dapat membuat seseorang jadi cepat lapar.

3. Konsumsi gula dan garam secukupnya, serta kurangi makan goreng-gorengan dan makanan pedas untuk menghindari sakit perut.

4. Konsumsi protein hewani. Contohnya seperti ikan, ayam, telur, susu, ati, daging. Bisa pula dilengkapi dengan protein nabati, seperti tahu, tempe, dan kacang-kacangan.

5. Perbanyak konsumsi sayur dan buah-buahan.

6. Minum air putih lebih dari delapan gelas per-malam.

7. Tidak merokok dan makan minum yang mengandung alkohol.

Sehingga, kata Yustina, mengatur asupan makanan selama sahur dan berbuka sangat penting untuk meningkatkan imunitas tubuh selama berpuasa.

Pasalnya, lambung yang kosong dalam waktu lama cenderung lebih rentan alami gangguan pencernaan.

Oleh karenanya, Yustina menyarankan kepada para pekerja yang berpuasa, agar menyegerakan berbuka dengan makan dan minum yang manis untuk ganti energi dengan cepat.

"Minumlah cukup air untuk mengganti cairan tubuh yang hilang selama berpuasa. Namun, minuman yang terlalu dingin dapat meningkatkan asam lambung," ujar dia.

Yustina menyarankan, saat seseorang berbuka puasa, hendaklah konsumsi makanan secara bertahap dari makanan ringgan ke berat dan sesuai porsi yang dianjurkan.

Sementara saat sahur, Yustina menyarankan agar seseorang mengonsumsi makanan yang mengandung karbohidrat kompleks, protein, buah dan sayuran.

"Menyantap makanan berkuah, sangat baik untuk hidrasi tubuh sepanjang hari," kata Yustina.

Tak lupa, lanjut dia, sahur baiknya diakhiri dengan minum segelas susu atau jus buah atau air kelapa dan air mineral untuk menambah gizi dan cairan.

"Hindari kopi dan teh karena bersifat diuretik, bisa menyebabkan kencing terus dan haus, serta tubuh kehilangan cairan hingga dehidrasi," ucapnya.

Di akhir, Yustina menyarankan agar meskipun tengah berpuasa, seseorang juga dianjurkan untuk melakukan olahraga atau melakukan aktivitas fisik ringan untuk menjaga kebugaran tubuh.

"Bisa sembari ngabuburit di sore hari atau pagi hari setelah salat subuh," jelasnya.

Selain itu, kata dia, istirahat yang cukup selama lima sampai enam jam dan menghindari stress adalah hal yang bisa dilakukan agar otot dan organ bisa berfungsi dengan baik, sehingga imunitas tubuh meningkat. (m40)

Baca berita Wartakotalive.com lainnya di Google News