Kesehatan
Tak Sepopuler Diet Menurunkan Berat Badan, Ini Tiga Mitos Keliru Tentang Menaikkan Berat Badan
Ketahui 3 mitos tentang cara menaikkan berat badan yang tidak akurat. Mulai konsumsi makanan junk food, tambah porsi makan hingga tidak olahraga.
lihat foto
Dengan tidak hanya berkaca pada mitos yang ada tetapi memiliki fakta yang tepat, pengguna dapat menaikkan berat badan menuju angka ideal secara aman dan tidak kebablasan dengan gaya hidup yang tidak sehat.
Nutritionist dan Signature Coach Fita, Devina Tri Lestari mengatakan, untuk menaikkan berat badan secara aman dan sehat, faktanya menu makanan perlu diatur dengan lebih baik.
Devina mencontohkan, menu makanan sebaiknya memasukkan lebih banyak karbohidrat kompleks, lemak sehat (lemak tak jenuh), dan protein yang merupakan penyumbang lebih banyak kalori bagi tubuh.
“Ketiganya merupakan zat gizi makro atau penyumbang lebih banyak kalori bagi tubuh. Begitu pun dengan jenis camilan yang dikonsumsi,” ucap Devina dalam keterangan resmi Fita, Senin (19/9/2022).
Tak hanya makanan berat, ia menyarankan agar masyarakat memilih jenis camilan yang dikonsumsi yang padat kalori namun tinggi nutrisi, seperti roti gandum dengan selai kacang, atau buah alpukat.
“Pilihlah makanan kecil yang padat kalori namun juga tinggi nutrisi, seperti roti gandum dengan selai kacang, atau buah alpukat,” ujar Devina.
Menghitung kalori untuk kenaikan berat badan
Untuk menaikkan berat badan, tak cukup hanya mengetahui nilai Basal Metabolic Rate (BMR). Nilai BMR hanya menghitung jumlah kalori paling minimal yang dibutuhkan tubuh untuk menjalankan fungsi dasar saja.
Selain BMR, penting juga diketahui cara menghitung Total Energy Daily Expenditure (TDEE), yaitu jumlah kalori yang dibakar tubuh setiap hari untuk melakukan berbagai aktivitas.
Sebelum menghitung TDEE, seorang yang menjalankan diet perlu menghitung nilai BMR terlebih dahulu dengan menggunakan rumus Harris-Benedict.
Berikut rumusnya:
- Untuk laki-laki: 66,5 + (13,7 x berat badan) + (5 x tinggi badan) - (6,8 x usia).
- Untuk perempuan: 655,1 + (9,6 x berat badan) + (1,8 x tinggi badan) - (4,7 x usia).
Setelah itu, nilai BMR bisa dikalikan dengan tingkat aktivitas fisik untuk mendapatkan TDEE.
- Sangat jarang beraktivitas fisik: 1,2.
- Jarang beraktivitas fisik (Olahraga ringan 1-3 kali per minggu) : 1,375.
- Cukup sering beraktivitas fisik (Olahraga sedang 3-5 kali per minggu) : 1,55.
- Sering beraktivitas fisik (Olahraga berat 6-7 kali per minggu) : 1,725.
- Sangat sering beraktivitas fisik (Olahraga berat setiap hari) : 1,9.
Contohnya, jika BMR Anda 1.815 dan bekerja kantoran dengan aktivitas fisik yang minim, maka nilai TDEE Anda adalah 1.815 x 1.2 = 2.178 kalori per hari.
Bagaimana jika ingin menambah berat badan?
Nilai TDEE yang sudah dihitung berdasarkan rumus di atas belum termasuk kalori surplus yang dibutuhkan untuk menaikkan berat badan. Penambahan kalori untuk menaikkan berat badan biasanya berkisar dari 300 hingga 800 kalori per hari.
