Amankah Bersepeda di Masa Pandemi dengan Pakai Masker? Berikut Ini Tips Aman dari Dokter Olahraga

WARTAKOTALIVE.COM, JAKARTA -- Di masa adaptasi kebiasaan baru (AKB), banyak orang mulai menggunakan sepeda sebagai sarana transportasi menuju kantor atau tempat mereka beraktivitas.

Namun belakangan, banyak tersiar kabar jika penggunaan masker saat bersepeda berbahaya. Benarkah?

Seperti diketahui, bersepeda tak hanya bertujuan sebagai sarana berolahraga untuk kesehatan jasmani tetapi juga moda transportasi.

Melihat fenomena tersebut, Dokter Spesialis Kedokteran Olahraga Andhika Raspati memberikan tips aman bersepeda di masa penerapan AKB ini.

• GOWES Makin Ngetrend, Pesepeda Diimbau Berhati-hati di Jalan Agar Terhindar Tindak Kejahatan

Menurut Andika, protokol kesehatan tetap diterapkan, termasuk memakai masker.

"Di era AKB tetap harus berlakukan jaga jarak, pakai masker di mana saja untuk menghindari droplet," jelas Andika saat dialog di Media Center Gugus Tugas Nasional, Jakarta, Minggu (5/7/2020).

Nah, bagaimana agar memakai masker tetap aman saat bersepeda?

Mengingat banyak tersebar kabar jika tak jarang orang bersepeda sesak nafas karena memakai masker.

• Tertarik Gowes?Ini Daftar Harga Sepeda Lipat Pacific, Polygon, Element, United, Mulai Rp 1-30 Jutaan

"Perlu diatur intensitas kecepatan gowesnya untuk mengatur nafas agar tidak sesak nafas saat menggunakan masker, " jelas Andika lagi.

Lalu. bagaimana jika masker diganti dengan face shield yang belakangan juga tren?

"Penggunaan face shield saja tidak dianjurkan dikarenakan masih ada celah untuk droplet," ujar Andika.

Di sisi lain, ia menambahkan, para pesepeda harus memperhatikan keselamatan dirinya sebelum bersepeda.

"Keamanan perlu diperhatikan. Menggunakan helm, menggunakan pencahayaan lampu atau pakaian yang bersinar untuk menandakan pengguna jalan lain, selain itu memastikan kondisi kesehatan dirinya, dengan konsultasi ke dokter seberapa bugar anda dan jika baru bersepeda jangan ikuti teman yang sudah terbiasa jarak jauh. Harus bertahap dan dibiasakan," ucap Dhika sapaan akrabnya.

Lebih lanjut, Andhika yang juga menjabat Kepala Bidang Medis di Federasi Balap Sepeda Indonesia PB ISSI berpesan agar bersepeda untuk memenuhi kebutuhan saja.

"Diharapkan penggunaan sepeda untuk seusai kebutuhannya, tidak perlu berkumpul-kumpul meskipun berkumpul, tetap patuhi protokol kesehatan," tuturnya.

Sementara itu, itu pada kesempatan yang sama, Ketua Bike2Work Indonesia Poetoet Soedarjanto menjelaskan, bagi pemula harus memulai bersepeda secara bertahap.

"Cara yang terbaik bersepeda di masa pandemi ini adalah bagaimana intensitas gowesan selama diperjalanan, bagi pemula yang pertama perlu bertahap mulai dari satu minggu sekali, kemudian seminggu tiga-empat kali, baru ketika sudah terbiasa dapat setiap hari menggunakan sepeda ke kantor," jelas Poetoet

Selanjutnya, ia mengingatkan, bersepeda di jalan raya harus memperhatikan berapa hal.

"Niatkan untuk tidak celaka dan mencelakai orang lain dengan mematuhi peraturan lalu lintas, selalu menghargai pengguna jalan lainnya dan jangan sampai tertular dan menularkan orang lain dengan tetap mentaati protokol kesehatan. Lalu dianjurkan untuk bersepeda sendiri atau solo riding, jika berkelompok maksimal lima orang," kata Om Poetoet sapaan akrabnya.

Perlu diketahui, bersepeda merupakan sebuah bentuk latihan tubuh, bagi yang hobi bersepeda akan memiliki kebugaran tubuh yang baik terutama bagi jantung dan paru-paru.

Selain itu bersepeda juga dapat mencegah berbagai penyakit, obesitas dan menjaga imunitas.

Cara bersepeda aman 

Adhityaswara Nuswandana, anggota Blackdogs Cycling Club mengatakan, bersepeda balap adalah olahraga dengan intensitas tinggi yang membutuhkan kesiapan fisik dan mental pelakunya. 

"Persiapan paling penting sebenarnya sama seperti olahraga lain seperti tidur atau istirahat yang cukup setidaknya 6 jam dan pemanasan," tuturnya.

Adhit menambahkan, bersepeda balap termasuk olahraga endurance yang membutuhkan ketahanan maka alat bantu untuk memonitor diri juga penting.

Misalnya memakai smart watch yang dapat membaca detak jantung dan jarak tempuh dan bertahap memanfaatkan komputer sepeda  seperti garmin, wahoo, bryton, dan lain-lain. 

Adhit yang juga biasa berlatih dengan komunitas Bintaro Loops itu juga meningatkan untuk memperhatikan asupan berupa makanan, minuman dan nutrisi. 

"Sudah banyak program diet modern yang bisa dicontoh. Puasa berkala, plant based diet, dan lain-lain. Nutrisi itu penting juga karena berpengaruh ke kondisi fisik. Boleh diet tapi jangan bad diet," tuturnya.

Untuk makanan, sebaiknya hindari makanan yang digoreng dan tepung atau makanan yang mengandung gluten seperti roti. 

Menyangkut detak jantung, Adhit mengatakan, ia kerap menjaga ritme jantungnya 80% dari detak jantung maksimum yang aman untuk berolahraga berat.

Rumusnya adalah 220 dikurangi umur dikalikan 80%. Hasilnya adalah detak jantung yang aman dan harus dijaga selama bersepeda.

"Saya itu 220-42 dapatnya 178. Maka 80% dari 178 adalah 142.5 dibulatkan jadi 142 detak jantung yang harus saya jaga," tutur Adhit yang sering mengikuti event bersepeda jarak jauh dan ketahanan fisik.

"Nah, kalau sekarang ini bersepeda balap jadi trend dan awalnya dari recreational cyclist tetap di ujungnya ada pencapaian yang ingin dicapai dengan aman dan nyaman. Makanya saya latihan main roadbike juga supaya nggak bohong kalau ikut event, rata-rata anak RB non atlet begitu polanya., Latihan gak bohong deh hasilnya," tuturnya. 

Adhit menyarankan sebelum bersepeda, asupan makanan paling lambat 30 menit sebelum jalan. 

Makan berat sebaiknya dilakukan 7-8 jam sebelum perjalanan dilakukan.

Otot jantung

Bersepeda tak hanya mengandalkan otot-otot dengkul semata.

Yang utama justru melatih otot-otot jantung sebagai organ pompa yang menjamin sirkulasi darah di seluruh tubuh berjalan lancar.

Mantan atlet balap sepeda Marta Mufreni menambahkan, penting bagi pemula bersepeda untuk berlatih memperkuat elastisitas otot-otot jantung dengan latihan aerobik.

Jantung adalah organ yang memompa atau menjaga sirkulasi darah berjalan lancar ke seluruh tubuh.

Darah membawa oksigen yang diperlukan oleh organ-organ yang bekerja berat saat olahraga, termasuk otot tubuh.

Maka menjaga elastisitas otot jantung sama saja menjaga suplai oksigen ke seluruh organ tubuh berlangsung optimal.

Cara latihannya adalah mengayuh sepeda dengan kecepatan konstan menggunakan gir rendah (low gear) atau enteng untuk dikayuh.

Sering disebut latihan RPM atau cadence.

Lakukan selama beberapa waktu diselingi istirahat atau gowes biasa.

Lamanya waktu ditingkatkan secara bertahap sesuai perkembangan kemampuan tubuh.

"Jaga supaya ritme kecepatan dan putaran kayuan berjalan konstan. Lakukan selama beberapa menit dengan interval waktu istirahat atau gowes biasa dua-tiga menit lalu ulangi. Misalkan  Jika sudah terasa ringan gowesnya, interval waktunya bisa ditingkatkan," tutur pria yang kini banyak menangani event dan lomba balap sepeda.

Dr Thomas SpBS, pentolan komunitas Sepeda Sehat Senayan (SSS) mengatakan, sebaiknya kenali diri sendiri dan kemampuan tubuh.

"Listen to your body, itu modal penting selama gowes sepeda. Tubuh punya sistem alarm yang canggih untuk memperingatkan sebelum keadaan jadi memburuk. Tinggal kita mau mengikuti atau mengabaikannya dan sering berakibat fatal," tuturnya. (max)

Artikel ini telah tayang di Tribunnews.com dengan judul Bolehkah Pakai Masker Saat Bersepeda? Dokter Spesialis Kedokteran Olahraga Beri Trik Begini, https://www.tribunnews.com/kesehatan/2020/07/06/bolehkah-pakai-masker-saat-bersepeda-dokter-spesialis-kedokteran-olahraga-beri-trik-begini?page=all.
Penulis: Yulis
Editor: Anita K Wardhani