7 Sayuran dan Buah-buahan Bernutrisi Tinggi dan Bisa Bikin Anda Kenyang Lebih Lama

Anda pasti sudah tahu bahwa produk segar itu menyehatkan tubu. Tetapi siapa yang ingin lapar lagi setelah satu jam memakannya?

Buah dan sayur bernutrisi tinggi yang Anda konsumsi bisa membuat tubuh senantiasa sehat.

Berikut ini  buah-buahan dan sayur-sayuran yang menjadi sumber makanan bikin kenyang lebih lama:

1. Kentang

Salah satu sayuran yang kerap mendapat cap buruk selama bertahun-tahun yakni kentang.

"Sayuran ini menerima banyak kritik karena berkontribusi terhadap kenaikan berat badan, karena digoreng atau ditambahkan beberapa bumbu seperti mentega atau krim asam."

Hal itu dikemukakan oleh Jeanne Piga-Plunkett, RD, co-direktur Program Magang Dietetik di Universitas Pusat Ilmu Kesehatan Texas di Houston (UTHealth).

Jadi, jika Anda menyiapkan kentang tanpa semua zat tambahan tersebut, maka kentang bisa memenuhi kebutuhan serat untuk tubuh Anda.

"Serat berkontribusi untuk membuat Anda kenyang," kata Piga-Plunkett.

Kentang tinggi indeks glikemik yang berarti memiliki banyak karbohidrat. Serta mengandung lebih sedikit kalori sekitar 110 kalori dan tidak mengandung lemak.

Menurut penelitian Universitas California menunjukkan, orang makan kentang bisa menurunkan berat badan.

Piga Plunkett mengatakan, jika Anda ragu makan kentang putih, kentang manis memiliki indeks glikemik yang rendah tetapi seratnya tinggi.

"Ini rendah kalori, 100 gram kentang sama dengan 45 kalori dan merupakan sumber serat yang sangat baik," katanya.

• Minum Jus Kentang Membuat Kulit Kencang dan Terlihat Awet Muda

2. Pisang

Pisang sangat bagus untuk mengisi ulang energi tubuh Anda. Bahkan, pisang sangat praktis sehingga mudah dibawa-bawa.

Satu penelitian menunjukkan bahwa pisang sama baiknya dalam mengisi bahan bakar atlet seperti minuman olahraga.

Pasalnya, mengonsumsi pisang akan memberi tambahan nutrisi seperti kalium dan vitamin B6.

Meskipun pisang memiliki kalori lebih tinggi dari buah-buahan lainnya, mereka memiliki manfaat unik sebagai camilan.

"Kaya serat, pisang sedikit hijau mengandung sumber pati resisten yang dicerna lebih lambat, mempromosikan kepenuhan," kata Erin Palinski-Wade, RD, CDE, penulis Belly Fat Diet for Dummies.

Pati resisten tidak dicerna oleh tubuh, sehingga membuat Anda kenyang tanpa berubah menjadi lemak.

Dalam studi dari Skidmore College, wanita yang makan makanan dengan pati dan protein resisten membakar lebih banyak lemak dan merasa lebih kenyang ketimbang makan pati dan protein biasa.

Jika Anda ingin rasa yang lebih manis, pilihlah pisang yang lebih cokelat, kata Piga-Plunkett, karena masih rendah lemak.

"Telah dikabarkan bahwa pisang memiliki beberapa bentuk lemak yang berkontribusi terhadap rasa kenyang, tetapi ketika ditinjau, itu kurang dari satu persen," katanya.

• Khasiat Batang Pisang yang Tak Terduga Bisa Obati Diabetes Hingga Anemia

3. Apel

Pepatah lama tentang apel yang bisa menjauhkan dokter boleh jadi benar. Jadi, makanlah Apel!

"Apel memberikan kombinasi serat dan air yang memungkinkan untuk meningkatkan rasa kenyang," kata Palinski-Wade.

Apel juga mengandung pektin, serat larut yang berdasarkan penelitian dapat memuaskan rasa lapar.

"Serat larut dalam air dan akan membentuk bahan gel yang dikenal sebagai pektin," kata Lucy Lengfelder, ahli diet di Pusat Ilmu Kesehatan Universitas Texas di Houston (UTHealth).

"Ini akan membantu menurunkan kolesterol Anda dan menurunkan kadar glukosa darah Anda."

Serat larut ditemukan dalam gandum, kacang-kacangan, dan beberapa buah-buahan dan sayuran.

Tetapi, makanan tersebut kebanyakan mengandung serat yang tidak larut (yang membantu kesehatan usus), sehingga apel agak unik.

Satu studi dari Florida State University menemukan, wanita yang makan 240 kalori apel kering sehari tidak bertambah berat badannya.

Sebaliknya, mereka kehilangan lebih dari tiga pon dalam enam bulan,

Hal itu bisa disebabkan karena apel membuat mereka lebih sedikit mengonsumsi makanan lain.

Palinski-Wade menyarankan, apel dikunyah secara perlahan. Alasannya, makan perlahan meningkatkan rasa kenyang.

• Buah Apel Hijau Bisa Redakan Sakit Kepala

4. Kembang Kol

Rasanya yang lembut dan lezat membuat kembang kol telah menjadi pengganti segalanya mulai dari nasi hingga kerak pizza.

Pengganti nasi ini memang punya alasan bagus karena lebih bergizi dan mengenyangkan.

"Kembang kol menjadi sayuran yang paling serbaguna, bisa dipanggang, direbus, dihaluskan, dan ditambahkan dalam asupan sayuran," kata Piga-Plunkett.

Bahkan, kembang kol juga bisa ditambahkan  ke dalam smoothie untuk meningkatkan serat dan rasa kenyang tanpa banyak perubahan rasa.

Kembang kol juga merupakan sumber vitamin C, K, dan folat yang baik.

"Sebagai sayuran silangan, kandungan serat kol yang tinggi meningkatkan isi lambung dan memperlambat pencernaan," kata Palinski-Wade.

5. Beri

Buah kecil ini camilan yang sempurna sehingga jika Anda sudah makan buah ini maka akan sulit untuk makan berlebihan.

"Satu komentar yang tidak akan pernah Anda dengar adalah bahwa berat badan saya bertambah setelah mengonsumsi lima porsi buah segar," kata Lengfelder.

Jadi, jika Anda ingin mengganti camilan malam Anda berupa keripik atau pretzel dengan semangkuk buah beri, lakukan saja.

Alasannya, kalori yang Anda masukkan ke tubuh tidak tinggi.

Anda bisa makan lebih banyak - dan mengganti makanan padat kalori akan membantu mengurangi berat badan.

"Buah beri seperti blueberry dan blackberry juga "kaya akan phytochemical dan antioksidan, yang mencegah peradangan di tingkat sel," kata Lengfelder.

Studi menunjukkan, buah beri dapat melindungi dari obesitas dan penyakit kardiovaskular. Buah beri pilihan tepat untuk pencuci mulut.

"Saya akan merekomendasikan buah beri karena mereka memiliki serat tinggi," kata Murphy.

Satu cangkir raspberry memiliki delapan gram serat yang mengandung vitamin, mineral, dan antioksidan yang akan membuat tubuh berenergi dan kenyang.

• 4 Khasiat Buah Delima yang Membuat Jantung Anda Terus Berdetak

6. Wortel

Wortel juga merupakan camilan yang mengenyangkan dan memuaskan karena rasanya manis tanpa gula tinggi.

Rasanya yang renyah dan tidak tercecer di tas sehingga Anda mudah membawanya saat bepergian.

"Kandungan serat wortel memberikan rasa kenyang dengan sedikit kalori," kata Palinski-Wade.

Manfaat lain dari wortel dapat digunakan sebagai resep dalam jumlah besar sehingga Anda kenyang.

Selain itu, wortel menambah kandungan gizi dalam makanan Anda dengan lebih sedikit kalori.

Wortel dapat diolah dengan menambahkan rasa dari tomat dan cabai.

Jika Anda membutuhkan cara agar anak-anak Anda memakannya, coba beri menu wortel menggunakan nama keren.

Penelitian dari Cornell menunjukkan bahwa anak-anak lebih cenderung memakan sayuran jika mereka disebut "wortel sinar-X."

• Ini Dia 10 Manfaat Luar Biasa saat Anda Rutin Makan Wortel

7. Alpukat

Alpukat yang paling memuaskan rasa lapar dari semua buah dan sayuran.

Pasalnya, alpukat memang mengandung lebih banyak kalori sekitar 240 per gelas.

Alpukat juga membuat Anda kenyang lebih lama yang dilengkapi lemak sehat.

"Mengganti lemak jenuh dengan lemak tak jenuh (seperti dalam alpukat) meningkatkan perasaan kenyang, dan dapat menurunkan kadar kolesterol," kata Lengfelder.

Pastikan Anda tidak memakannya dengan keripik yang tidak sehat!

Tetapi sebagai bagian dari diet yang baik, memakan setengah alpukat dapat meningkatkan rasa kenyang dan mengurangi ingin mengunyah makanan lain.

Selain itu, mengonsumsi alpukat tanpa meningkatkan kadar glukosa darah.  Meskipun alpukat padat kalori, tetapi juga padat nutrisi. (Reader's Digest)