Lima Cara untuk Mendapatkan Lebih Banyak Serat dalam Pola Makan Sehat Anda

Bahan makanan yang diolah kasar dapat membantu mengurangi risiko penyakit jantung dan kanker usus.

Namun, hanya sedikit orang yang mengetahuinya dan mengonsumsinya sebagai gaya hidup sehat.

Berikut cara meningkatkan asupan serat dalam pola makan Anda sehari-hari:

1. Rasakan teksturnya

Serat atau bahan makanan yang diolah kasar, mengacu pada karbohidrat yang tidak mudah dicerna.

Diet kaya serat dikaitkan dengan manfaat kesehatan termasuk pengurangan risiko penyakit jantung dan kanker usus.

Sementara pedoman kesehatan Inggris mengatakan, orang dewasa harus mendapatkan serat 30 gram per hari. Satu dari 10 orang sudah memenuhi kebutuhan serat hariannya.

Diet rendah karbohidrat menjadi kian populer, mengapa?

Memahami apa yang yang ada dalam makanan Anda dapat membantu untuk mendapatkan kebutuhan serat haria.

Misalnya, sebutir apel khas mengandung 2-3 gram serat, bagel wijen sekitar 4 gram.

Jo Greening, juru bicara British Dietetic Association (BDA), mengatakan, Anda perlu memeriksa label, karena produk makanan berbeda dan merek berbeda memiliki tingkat serat yang berbeda.

• Cokelat Hitam, Makanan Dewa yang Berkhasiat untuk Meningkatkan Kesehatan Tubuh

2. Beralih ke wholegrain

Gandum utuh sebagai pengganti makanan sederhana yang dapat meningkatkan asupan serat Anda tanpa secara radikal untuk memikirkan ulang kembali diet Anda.

Memilih gandum kasar sebagai pengganti nasi untuk sarapan dapat memenuhi kebutuhan serat Anda.

Pilih roti gandum ketimbang roti putih untuk santapan siang hari, dan nasi merah sebagai pengganti nasi putih untuk makan malam.

Jika mengonsumsi roti gandum, bubur gandum, dan nasi merah, Anda dapat meningkatkan asupan serat dengan beberapa gram setiap hari.

• Awali Pagi Anda Dengan Roti Gandum Plus Selai Cokelat

3. Isi ulang makanan Anda

Anda direkomendasikan menambahkan beberapa kismis atau kacang-kacangan ke dalam sereal untuk sarapan.

Selain itu, Anda juga bisa menambahkan biji-bijian ke dalam sajian salad, serta buncis atau lentil ke dalam rebusan.

"Setengah kaleng buncis mengandung sekitar 7 gram serat dan itu bisa membantu mengurangi jumlah daging yang Anda konsumsi," kata Jo Greening seraya menambahkan bahwa makan dengan sayur bisa membantu.

"Siapkan kacang panggang dengan dua iris roti panggang dan Anda sudah mencapai 13 gram serat."

Anda juga bisa tetap membiarkan kulit kentang untuk mendapatkan serat tambahan dalam makanan Anda.

• Konsumsi Kacang-kacangan Bisa Cegah Kanker Prostat

4. Smoothie

Jo Greening mengatakan bahwa lebih baik makan buah sebagai padatan daripada mengubahnya menjadi minuman.

Alasannya, minuman jus mengandung lebih banyak gula.

Jika Anda tidak ingin makan buah langsung, Anda bisa menggunakan blender.

"Juicer menghilangkan banyak serat, sedangkan campuran smoothie menjaga serat di sana," kata Prof Pete Wilde dari Quadram Institute.

Untuk mengurangi gula, katanya, lebih baik menggunakan buah rendah gula atau bahkan hanya sayuran.

• Santap Chocolate Green Smoothie Saat Sarapan Bakal Membuat Anda Berenergi Sepanjang Hari

5. Makan perlahan

Untuk menghindari masalah pencernaan seperti kembung, gas, dan diare, Jo Greening mengatakan, penting untuk meningkatkan serat secara bertahap daripada meningkatkan konsumsi serat secara tiba-tiba.

Alasannya, mengonsumsi serat tiba-tiba dan  berlebihan dapat menyebabkan kelebihan cairan.

British Dietetic Association merekomendasikan 8 hingga 10 cangkir sehari sayuran dapat dikonsumsi secara bertahap. (The Guardian)