Berapa Banyak Natrium yang Anda Butuhkan Setiap Hari? Ini Menurut Penelitian Kesehatan

Makan terlalu banyak natrium atau sodium menjadi risiko nomor satu seseorang 'mengundang' kematian lebih cepat.

Hal itu diungkapkan oleh meta-analisis yang diterbitkan dalam The Lancet.

Penelitian itu menggunakan data yang diolah selama 27 tahun dari 195 negara.

Data tersebut mengungkapkan beberapa statistik yang hasilnya tidak terlalu mengejutkan tentang bagaimana makanan berdampak pada kesehatan kita.

Diet tinggi natrium (ditambah lemak jenuh dan tambahan gula) meningkatkan risiko penyakit kronis di seluruh dunia.

• Penderita Hipertensi, Perhatikan Asupan Garam Natrium Meminimalkan Kelainan Kardiovaskuler

Berapa banyak natrium yang dibutuhkan?

Menurut American Heart Association (AHA), masyarakat Amerika Serikat sekitar 90 persen mengonsumsi garam berlebihan.

Natrium tersebut sekitar 70 persen berasal dari makanan olahan, kemasan, dan hidangan di restoran.

Pusat Pengendalian Penyakit memerkirakan, rata-rata orang Amerika mengonsumsi natrium lebih dari 3400 mg per hari.

Tetapi Pedoman Makanan Federal resmi merekomendasikan kebutuhan natrium tidak lebih dari 2300 mg atau setara dengan satu sendok teh garam meja.

Makan terlalu banyak natrium dapat meningkatkan tekanan darah Anda.

AHA menyarankan, idealnya konsumsi natrium tetap di bawah 1500 mg per hari.

Tekanan darah tinggi kadang-kadang disebut silent killer karena sering muncul tanpa gejala jelas.

Garam juga merupakan faktor risiko utama penyakit jantung.

Oleh karena itu penting untuk tetap mendapat informasi dan membuat pilihan makanan yang sehat sebanyak mungkin.

• Cara Mengenali Garam Mengandung Beriodium Atau Tidak

Apakah perbedaan antara natrium dan garam?

Kita sering menggunakan kata 'garam' dan 'natrium' secara bergantian.

Padahal, garam dan natrium memiliki definisi berbeda.

Garam meja adalah senyawa kimia yang terdiri atas dua mineral yakni natrium dan klorida.

Gabungan dua mineral itu bisa membuat makanan menjadi terasa 'asin' saat Anda taburkan di atas makanan.

Tetapi natrium juga ditemukan dengan sendirinya di banyak makanan olahan seperti roti, kerupuk, atau sereal.

Natrium tidak selalu terasa asin, tetapi dapat memengaruhi kesehatan Anda secara negatif ketika Anda terlalu banyak mengonsumsinya.

Sebaliknya, makanan yang rasanya asin tidak secara universal tinggi sodium.

Kacang asin, misalnya, sering termasuk dalam pedoman AHA untuk 'rendah sodium' (140mg atau kurang per sajian).

• Gunakan Air Garam untuk Membersihkan Kulit Mati agar Kulit Lebih Bersinar

Apa yang natrium lakukan pada tubuh Anda?

Natrium adalah elektrolit yang memiliki efek menarik air ke dalam darah Anda.

Ini membantu menyeimbangkan kadar cairan dan keasaman ketika bekerja selaras dengan elektrolit lain yakni kalium.

Fakta menyenangkan menyebutkan, kita membutuhkan sekitar 500 mg natrium per hari untuk fungsi tubuh atau sekitar satu sendok teh.

Tetapi ketika kita terlalu banyak mengonsumsi garam, makan tubuh Anda mulai menahan lebih banyak cairan dan pembuluh darah mengerut. Akibatnya, pembuluh seperti balon yang siap meledak.

Mengonsumsi natrium secara konsisten,  hasilnya adalah tekanan darah tinggi, merusak ginjal, jantung, dan sistem peredaran darah Anda.

• Maritime Society: Masyarakat Salah Kaprah Soal Garam Industri

Makanan apa saja yang mengandung banyak natrium?

Makanan-makanan ini sumber utama natrium dalam makanan Amerika:

* Daging olahan
* Pizza dan sandwich
* Sup dan kaldu,
* Taco dan burrito
* Roti, kerupuk, makanan panggang, dan sereal
* Saus, topping, dan bumbu
* Roti

Satu irisan besar roti putih mengandung 200 mg natrium atau sekitar 9 persen dari jumlah harian natrium yang disarankan.

Ketika memantau dan mengurangi asupan harian untuk mengimbangi efek natrium, Anda dapat mengonsumsi makanan tinggi kalium, magnesium, dan kalsium.

Zat makanan itu bisa menurunkan risiko tekanan darah tinggi dan penyakit jantung.

Anda juga dapat menemukannya dalam banyak makanan segar dan utuh yang tidak terlalu diproses.

Seperti sayuran berdaun hijau, kentang, kacang, labu, dan salmon.

Anda juga dapat mencari produk susu rendah sodium. Pilih skim tanpa pemanis dan konsumsi 2-3 porsi per hari.

Tetap Anda harus menyadari adanya gula tambahan yang sering digunakan untuk menambah rasa pada produk susu rendah atau tanpa lemak.

Misalnya, susu beraroma, yogurt manis, dan keju rendah sodium.

• Mulai Sekarang Kurangi Gula Garam dan Lemak, Jika Tidak Inilah Akibat Fatalnya

Apa artinya rendah sodium?

Menurut AHA, ketika Anda memeriksa natrium pada makanan kemasan tertentu, ini pedoman kode klaim 'rendah sodium" itu:

* Bebas natrium: 5 miligram atau kurang per porsi

* Natrium sangat rendah: 35 miligram atau kurang per porsi

* Natrium rendah: 140 miligram atau kurang per porsi

* Natrium yang dikurangi atau lebih sedikit: Natrium 25 persen lebih sedikit per porsi daripada tingkat natrium biasa

* Ringan dalam natrium: Paling sedikit 50 persen lebih sedikit natrium per sajian dibandingkan tingkat natrium biasa

Anda juga dapat melihat label Fakta Gizi pada kemasan. Sebagai pedoman umum, 10 persen DV (230 mg) atau kurang natrium per sajian dianggap rendah

Lainnya,  40 persen DV (920 mg) atau lebih banyak natrium per sajian dianggap tinggi. (Good Housekeeping)