WARTAKOTALIVE.COM, JAKARTA - Perubahan otak merupakan hal normal dan terjadi seiring berjalannya waktu.

Namun ada banyak hal yang dapat Anda lakukan untuk menjaga otak tetap sehat sepanjang hidup.

Serta mengurangi risiko terkena kondisi neurodegeneratif (seperti penyakit Alzheimer atau Parkinson) saat bertambah usia.

Baca juga: Tahun Baru Telah Tiba, Jangan Lupa Menjaga Kesehatan, Berikut 6 Tips Liburan Nyaman dan Sehat

Anda dapat memupuk kebiasaan dasar yang sehat seperti rutin berolahraga, mencoba atau mempelajari hal baru, dan memprioritaskan tidur.

Bahkan ada bukti bahwa melakukan pekerjaan rumah tangga dapat membantu otak Anda!

Salah satu cara terbaik untuk menjaga otak Anda tetap tajam adalah dengan fokus pada nutrisi.

Baca juga: Berikut 13 Resolusi di Tahun Baru 2024 bagi Anda untuk Membangun Hidup Sehat dan Bahagia

Bagaimanapun, seperti mesin yang diminyaki dengan baik, otak membutuhkan bahan bakar yang tepat alias nutrisi.

Jonathan Purtell, RD, ahli diet terdaftar di Rumah Sakit Lenox Hill mengatakan, nutrisi dibutuhkan otak agar dapat bekerja optimal.

Menurut Purtell, otak bekerja sepanjang waktu tanpa istirahat.

Baca juga: Liburan Akhir Tahun Tiba, Ini 6 Tips Liburan Sehat dan Nyaman dari Dokter Cantik Ngabila Salama

Selain mengatur fungsi kognitif (seperti memori dan pembelajaran), otak juga bertanggung jawab atas proses penting seperti pernapasan, gerakan, dan pengatur suhu, dan masih banyak lagi.

Mengonsumsi makanan sehat untuk otak akan mendukung fungsi-fungsi tersebut, dan pada akhirnya, kesehatan keseluruhan.

Dasar-dasar makanan otak

Tapi seperti apa sebenarnya pola makan ramah otak itu?

Secara umum, ini melibatkan makan makanan segar dan utuh, seperti buah-buahan, sayuran, biji-bijian, dan protein tanpa lemak.

Casey Kelley, MD, ABoIM, pendiri dan direktur medis Case Integrative Health mengatakan, makanan ini mengandung nutrisi penting untuk kesehatan otak.

Seperti asam lemak omega-3, antioksidan, dan vitamin A, C, dan K.

Nutrisi untuk kesehatan otak juga berkaitan dengan apa yang Anda hindari.

Otak akan berterima kasih jika Anda membatasi makanan olahan, yang tinggi lemak jenuh, lemak trans, serta tambahan garam dan gula.

Semua itu mengganggu kesehatan otak melalui peradangan dan stres oksidatif.

Untuk mempermudah, pedoman ini berlaku untuk kesehatan otak dan tubuh secara keseluruhan.

Namun, dalam hal kesehatan otak, ada beberapa makanan yang patut diperhatikan.

Makanan terbaik untuk kesehatan otak

1. Sayuran berdaun hijau

"Sayuran berdaun hijau, seperti kangkung, bayam, dan brokoli, sangat penting untuk menjaga otak Anda dalam kondisi prima," kata Kelley.

Sayuran ini kaya nutrisi yang dibutuhkan untuk fungsi otak optimal.

Misalnya, sayuran hijau menawarkan vitamin A, membantu neuron (sel saraf) mengatur pembelajaran dan memori.

Menurut Kelley, sayuran hijau juga menyediakan vitamin C dan vitamin K, masing-masing memiliki sifat antioksidan dan anti-inflamasi.

Hal ini penting karena stres oksidatif dan peradangan, dua musuh terburuk bagi otak Anda.

Penyegaran singkat: Stres oksidatif melibatkan penumpukan molekul berbahaya, disebut radikal bebas, mengakibatkan kerusakan sel dan peradangan.

Stres oksidatif dan peradangan jangka panjang dapat mendorong perkembangan berbagai kondisi neurologis.

Seperti depresi, kecemasan, penyakit Alzheimer, dan penyakit Parkinson.

Untuk mendapatkan manfaat maksimal bagi otak, Kelley menyarankan untuk mengonsumsi setidaknya 2 hingga 3 cangkir sayuran berdaun gelap sehari.

Tidak harus selalu tentang salad.

"Tambahkan secangkir bayam ke dalam telur Anda atau campurkan kangkung ke dalam smoothie," kata Kelley.

Pilihan lainnya, memasukkan secangkir sayuran ke dalam sup atau rebusan saat memasak.

Sayuran akan layu, menambah nutrisi dan rasa dalam dosis yang banyak dan mudah.

2. Buah beri

Buah beri kaya akan flavonoid, sejenis antioksidan yang memberikan warna cemerlang pada buah dan sayuran.

"Lebih dari sekadar membuat makanan Anda indah, flavonoid membantu meningkatkan daya ingat," ujar Kelley.

Menurut Frontiers dalam Aging Neuroscience, flavonoid mendukung komunikasi antar sel saraf (dan fungsi kognitif) dengan menekan reaksi seluler yang dapat mengacaukannya.

Antioksidan, flavonoid melindungi sel saraf dari stres oksidatif, dan selanjutnya melindungi terhadap gangguan neurodegeneratif. .

"Cobalah (makan) setengah cangkir buah beri, terutama blueberry atau stroberi, setidaknya tiga kali seminggu," kata Kelley.

"Masukkan ke dalam smoothie pagi Anda, tambahkan ke oatmeal atau yogurt, atau masukkan ke dalam salad untuk rasa yang manis."

3. Kacang-kacangan

Jika Anda belum tergila-gila dengan kacang-kacangan, manfaatnya mengesankan bagi otak akan mengubah pikiran Anda.

Menurut Purtell, kacang-kacangan menawarkan asam lemak omega-3, lemak 'baik' yang membantu menjaga integritas struktural otak Anda.

Kacang-kacangan juga diperlukan untuk aliran darah yang baik, memastikan otak Anda menerima cukup oksigen untuk berfungsi.

Apalagi kacang-kacangan mengandung vitamin E, zinc, dan selenium yang semuanya memiliki sifat antioksidan.

Nutrisi ini 'menangkap' radikal bebas dalam tubuh, sehingga mencegah stres oksidatif.

American Heart Association merekomendasikan 1,5 ons kacang tanpa garam setidaknya empat kali seminggu untuk memenuhi kebutuhan kacang-kacangan.

Ukuran porsi 1,5 ons sama dengan segenggam kecil kacang atau dua sendok makan selai kacang.

Semua jenis kacang adalah makanan yang bisa Anda pilih.

Kenari, pecan, almond, dan kacang mete hanyalah beberapa pilihan lezat yang tersedia.

Makanlah apa adanya sebagai camilan sederhana, atau masukkan ke dalam yogurt, oatmeal, atau granola buatan sendiri.

Menginginkan sesuatu yang gurih? Gunakan kacang yang dihancurkan sebagai pengganti remah roti untuk melapisi protein, seperti tahu atau ikan.

4. Ikan berlemak

Seperti kacang-kacangan, ikan berlemak kaya akan asam lemak omega-3.

Kelley mengatakan, selain mendukung struktur otak, lemak ini membantu menurunkan kadar beta-amiloid (sejenis protein) dalam darah Anda.

Tingkat beta-amiloid yang tinggi dikaitkan dengan demensia dan penyakit Alzheimer, mengonsumsi banyak omega-3 dapat membantu mengurangi risiko tersebut.

Faktanya, penelitian pada tahun 2020 menyebutkan, mengonsumsi ikan dapat mendukung proses kognitif, termasuk memori dan fungsi eksekutif.5

Kelley merekomendasikan makan ikan berlemak setidaknya dua kali seminggu.

Satu porsi setara dengan 3 ons, atau ¾ cangkir, ikan yang dimasak, menurut American Heart Association.

Saat Anda melakukannya, pilihlah yang rendah merkuri, seperti salmon, nila , sarden, dan pollock.

5. Cokelat hitam atau dark chocolate

Kabar baik, pencinta coklat hitam! Camilan manis (tapi tidak terlalu manis) ini kaya akan antioksidan flavonoid.

Menurut Frontiers in Nutrition, flavonoid membantu mendukung kesehatan otak dengan meningkatkan fungsi (dan regenerasi) sel-sel saraf.

Flavonoid juga melindungi sel saraf dari kerusakan.

Terlebih lagi, flavonoid menurunkan risiko penyakit jantung, secara efektif mendukung aliran darah sehat ke otak,.

Berkat manfaat otak ini, dosis harian coklat hitam akan bermanfaat bagi Anda.

Purtell menyebutkan, porsi yang disarankan adalah satu ons cokelat hitam dengan setidaknya 70 persen kakao.

"Pastikan untuk memeriksa label nutrisi untuk tambahan gula," katanya.

Asupan tinggi gula olahan dapat menyebabkan stres oksidatif, namun cokelat dengan persentase kakao lebih tinggi cenderung lebih rendah gula.

6. Teh

Berkat kandungan antioksidannya yang kaya, beberapa jenis teh seperti teh hijau, teh hitam, teh surai singa, sangat bermanfaat untuk kesehatan otak.

Purtell menambahkan bahwa teh mengandung L-theanine, asam amino yang terbukti meningkatkan konsentrasi dan kewaspadaan.

Penelitian tahun 2021 dilakukan terhadap orang dewasa paruh baya dan lebih tua mencatat,  L-theanine meningkatkan kinerja tugas perhatian dan memori.

Selain itu, teh surai singa (sejenis teh jamur obat) dapat melindungi sel-sel saraf di otak yang membuat memori.

Menurut National Institutes of Health, teh surai singa kaya sifat antioksidan dan anti-inflamasi, menjadikannya minuman ramah otak yang sangat baik.

Minum secangkir sehari adalah cara terbaik untuk memenuhi nutrisi penambah otak.

Namun untuk mendapatkan manfaat optimal, Anda bisa minum hingga dua atau tiga cangkir sehari.

Perlu diingat bahwa teh hijau dan hitam mengandung kafein, jadi hindari minum terlalu banyak saat sore hari, terutama jika Anda sensitif terhadap kafein.

Teh surai singa secara alami bebas kafein, namun selalu periksa labelnya untuk memastikan produk tersebut bebas dari bahan berkafein. (Real Simple)