15 Bahan Makanan Bisa buat Stok Menu Sehat Selama Seminggu

Laporan Kontributor Wartakotalivecom, Lilis Setyaningsih 

WARTAKOTALIVE.COM, JAKARTA - Berikut ini 15 jenis bahan makanan sehat buat stok di kulkas selama seminggu.

 Merencanakan makanan sehat tentu dapat membuat tubuh lebih sehat.

Anda bisa menjadikan dapur di rumah seperti toko serba dengan menyediakan bahan-bahan makanan sehat.

Tentu saja, Anda harus punya lemari es dan freezer untuk menyimpan makanan sehat yang akan disantap sepanjang minggu.

1. Buncis kalengan

Jika Anda memiliki sekaleng buncis, Anda bisa membuat berbagai jenis makan malam atau makan siang.

Tiriskan buncis kalengan dan masukkan sedikit kacang polong ke dalam sup atau semur untuk mendapatkan tambahan protein dan serat.

Atau haluskan dengan jus lemon, adas segar, dan seledri potong dadu sebagai isiannya.

Sisa buncis dapat disimpan dalam wadah tertutup di lemari es hingga seminggu, bahkan dapat dibekukan.

Untuk hasil terbaik, keringkan buncis kalengan sebanyak mungkin, lalu letakkan di atas loyang dalam satu lapisan di dalam freezer.

Setelah dibekukan, simpan dalam kantong zip-top atau wadah kedap udara lainnya.

Penampilannya sederhana, buncis benar-benar merupakan pembangkit tenaga nutrisi.

Satu cangkir kacang matang mengandung 12,5 gram serat, 14,5 gram protein, dan hanya 4 gram lemak.

Makanan tersebut kaya mangan, mendukung kesehatan tulang, dan folat, vitamin B yang membantu menciptakan sel-sel baru.

Baca juga: Sukseskan Gerakan New Zero Stunting, Disperkimtan Kabupaten Bekasi Beri Bantuan Paket Makanan Sehat

2. Dada ayam

Ayam kerap menjadi makanan favorit, seperti dibuat tumisan, sandwich, pasta, sup, casserole, dan banyak lagi.

Sediakan dada ayam tanpa tulang dan tanpa kulit sebagai protein untuk melengkapi makan malam.

Cukup tambahkan gandum utuh (seperti nasi, quinoa, atau pasta) dan sayuran (brokoli, kacang hijau, atau wortel
dan makan malam sudah siap.

Untuk menambah rasa, taburkan bumbu dan rempah-rempah pokok di dapur.

Seperti kemangi kering, rosemary, oregano, atau bubuk bawang putih pada Anda sebelum dimasak.

Daging ayam sangat mudah diawetkan untuk dijadikan makanan sehat di kemudian hari.

Dada ayam mentah dapat dibekukan dalam kemasan aslinya.

Bahan makanan tersebut akan lebih mudah dikeluarkan satu per satu jika Anda memisahkan dada ke dalam kemasan foilnya sendiri.

Ayam yang dimasak juga sangat mudah dibekukan.

Masukkan saja ke dalam wadah kedap udara di dalam freezer hingga 9 bulan.

Daging ayam memiliki protein lengkap berkualitas tinggi.

Pilihan makanan ini dapat mendukung sistem kekebalan tubuh, membantu pembentukan otot, dan mempercepat penyembuhan luka.

Baca juga: Titi DJ Bagikan Rahasia Cantik dan Awet Muda, Makanan Sehat, Rajin Olahraga hingga Cukup Istirahat

3. Salmon asap

Filet salmon segar mendapat banyak pujian karena keserbagunaan dan lemak sehatnya.

Salmon asap  karena sudah matang siap dimasukkan dalam kombinasi salmon-kangkung, salad, dan pasta.

Salmon asap sangat cocok dipadukan dengan rasa lemon, dill, paprika berasap, atau krim keju.

Salmon asap biasanya tersedia dalam kemasan lebih kecil.

Anda bisa menyimpannya dalam wadah tertutup di lemari es selama 1 minggu atau 1 bulan di dalam freezer.

Sama seperti ikan salmon segar, ikan salmon asap juga banyak mengandung asam lemak omega-3 yang bermanfaat bagi kesehatan jantung dan otak.

Ikan itu juga mengandung vitamin A dan E, antioksidan yang berfungsi melawan peradangan.

Tapi hati-hati karena kandungan natriumnya tinggi yaitu 600-1.200 miligram per 100 gram porsi.

4. Tahu 

Jika masih ragu tentang tahu, Anda belum mencobanya dengan baik.

Menekan cairan dari tahu yang ekstra keras akan membuatnya siap untuk digoreng dengan renyah.

Protein yang sempurna untuk tumisan, kari, dan hidangan mie Asia.

Rasanya yang netral memungkinkannya menyerap esensi saus atau bumbu apa pun yang Anda gunakan.

Punya sisa tahu? Sebaiknya disimpan di lemari es dalam kemasan tertutup selama 5-7 hari atau di freezer selama 4-6 bulan.

Penelitian menunjukkan bahwa tahu bermanfaat untuk mencegah kanker terkait hormon seperti kanker payudara.

Serta mengandung banyak protein nabati (17 gram per porsi 3,5 ons) dan lebih dari 50 persen nilai kalsium harian.

5. Lentil merah

Dalam hal waktu memasak, lentil merah tergolong menengah, waktu perebusan biasanya sekitar 20-25 menit.

Anda dapat memilih salah satu dari beberapa warna lentil, termasuk hijau, kuning, coklat, dan hitam.

Varietas merah memiliki rasa bersahaja yang lembut dan sedikit manis.

Variets merah cocok untuk daal, sup India yang mengandung tomat, bawang bombay, dan rempah-rempah.

Kacang lentil yang dimasak bisa menjadi pendamping tumis sayuran keesokan harinya.

Atau dijadikan topping berserat tinggi untuk ubi panggang.

Anda cukup dinginkan dalam wadah tertutup selama 5-7 hari.

Sebagai anggota keluarga pulse, lentil memiliki banyak manfaat kesehatan.

Campuran serat dan antioksidannya menjadikannya sahabat bagi kesehatan jantung.

Kandungan proteinnya sangat tinggi yaitu 46 gram per cangkir.

6. Spageti gandum utuh

Untuk santapan makan malam, sekotak pasta memang tiada bandingnya.

Jika membuat sekotak spageti gandum utuh, Anda akan mendapatkan mie yang kokoh, tipis yang cocok dengan apa saja.

Gunakan spageti gandum utuh sebagai bahan dasar pasta terinspirasi Mediterania dengan tomat kering, artichoke, dan zaitun.

Atau rendam dalam toples atau pesto buatan sendiri, ditambah kacang cannellini dan arugula segar.

Spaghetti gandum utuh ekstra yang belum dimasak tidak memerlukan petunjuk penyimpanan khusus.

Tetapi spageti yang sudah matang perlu disimpan di lemari es.

Anda bisa menyimpannya di kulkas selama 3-5 hari.

Pasta yang dimasak juga bisa dibekukan, tetapi akan menjadi lembek saat dipanaskan kembali.

Spaghetti gandum utuh memiliki kandungan serat cukup besar, membantu mengatur pencernaan.

Serta meningkatkan pemeliharaan berat badan yang sehat, dan dapat membantu mengurangi kolesterol.

7. Biji gandum atau quinoa

Saat Anda membutuhkan biji-bijian dalam casserole, tumisan, atau salad biji-bijian, cobalah quinoa yang lembut dan pedas.

Cukup rebus quinoa atau biji gandum dengan perbandingan 1:2 dengan air atau kaldu.

Lalu masak sekitar 20 menit atau hingga empuk.

Setelah memasak dan menghaluskan quinoa untuk satu kali makan, quinoa juga dapat menyediakan zat karbohidrat pada makanan lainnya.

Simpan di lemari es dalam wadah tertutup hingga 1 minggu.

Anda dapat mengeluarkan kapan pun siap untuk menggunakannya kembali dalam salad atau zucchini panggang isi.

Pilihlah berbagai manfaat kesehatan quinoa!

Seratnya membantu Anda tetap kenyang, dapat meningkatkan penurunan berat badan, dan meningkatkan pergerakan usus yang sehat.

Ada kandungan proteinnya yang besar, flavonoid anti-inflamasinya.

Kadar magnesium, mangan, tembaga, dan zat gizi mikro lainnya yang tinggi.

8. Oat dimasak cepat

Dalam upaya Anda menyediakan makanan sehat di dapur, jangan lupakan sarapan!

Dalam waktu kurang dari 2 menit di dalam microwave, oat dimasak dengan cepat menjadi makanan pagi hari.

Ditambah irisan pisang, selai kacang, blueberry, pepitas, atau bubuk protein.

Semangkuk sisa oatmeal kemungkinan besar tidak akan menarik keesokan harinya.

Tetapi sedikit oat ekstra kering yang dimasak dengan cepat dapat dimanfaatkan dengan baik.

Taburkan sedikit ke dalam muffin atau tambahkan ke daging cincang agar kokoh.

Oat masuk dalam daftar 'makanan super' karena alasan yang baik.

Serat larutnya dikaitkan dengan penurunan kolesterol, sedangkan beta glukannya dapat membantu menstabilkan gula darah.

Sementara itu, pola makan kaya biji-bijian (seperti oat) dapat menurunkan risiko kanker kolorektal.

9. Kaldu tulang

Sayuran, ayam, daging sapi, tidak yakin harus memilih kaldu yang mana?

Anda mungkin ingin mencoba kaldu tulang, pilihan serbaguna yang cocok dengan segala jenis rasa.

Kaldu tulang itu juga ditambahkan  bumbu, rempah-rempah, dan sayuran.

Kaldu tulang dapat menghasilkan sup yang lezat dan saus yang gurih, dan alternatif yang bagus untuk memasak nasi dan quinoa.

Jangan ragu untuk menggantinya dengan resep yang memerlukan jenis kaldu lain, seperti sup taco daging sapi, ayam ala king, atau mac dan keju.

Setelah dibuka, Anda bisa menyimpan kaldu tulang dalam kemasan aslinya di lemari es selama 4-5 hari.

Atau bekukan dengan menuangkannya ke dalam cetakan es batu agar mudah disajikan dalam porsi kecil.

Kaldu tulang bukan makanan ajaib, melainkan dapat meningkatkan kesehatan.

Merebus tulang hewan, mengandung kolagen, glukosamin, dan kondroitin yang dapat mengurangi nyeri sendi.

Manfaat potensial lainnya termasuk peningkatan kesehatan pencernaan, tidur, dan fungsi otak.

10. Ubi jalar

Rasa ubi jalar yang bersahaja cocok dipadukan dengan rempah-rempah seperti kayu manis, pala, dan jahe.

Bahan makan ini menonjol dalam masakan global mulai dari masakan Meksiko hingga India.

Tambahkan ubi jalar potong dadu ke taco, kari, atau pasta.

Atau masukkan ke dalam oven utuh sebagai lauk panggang yang andal.

Dalam kantong zip-top, sisa ubi tumbuk akan disimpan di lemari es selama 3-5 hari.

Simpan untuk tambahan baru dan bergizi pada smoothie atau muffin.

Kalium yang banyak dalam ubi jalar menjaga saraf dan otot bekerja dengan baik.

Sementara serat larutnya membantu menurunkan kolesterol dan menstabilkan gula darah.

11. Bayam beku

Menyimpan sekantong bayam di dalam freezer adalah cara pasti untuk mendapatkan makanan sehat dan mudah.

Hidangan telur seperti quiche dan frittatas, lasagna bayam, bahkan smoothie bisa dibuat dari sayuran beku.

Bayam beku yang sudah dimasak bisa disimpan di lemari es selama 3-5 hari.

Bayam terkenal dengan kandungan zat besinya yang tinggi, mineral yang membantu mengoksidasi darah.

Tapi juga cukup tinggi serat dan antioksidan lutein dan zeaxanthin, yang mendukung kesehatan mata.

12. Tomat anggur atau tomat ceri

Pizza, pasta, salad menggunakan tomat segar menjadi salah satu makanan yang paling disukai.

Menyimpan tomat anggur lebih kecil  membuat Anda lebih sedikit melakukan pemotongan.

Salah satu cara lezat untuk menyimpan sisa tomat anggur lebih lama lagi: Panggang!

Panggang tomat dengan sedikit minyak zaitun dan taburan garam dan merica pada suhu 400°F selama sekitar 40 menit, aduk hingga setengah matang.

Perkiraan berapa lama tomat panggang dapat disimpan di lemari es bervariasi.

Ada yang mengatakan, tomat panggang bisa bertahan hingga 2 minggu.

Gunakan indra Anda untuk menilai apakah tomat panggang yang disimpan lama masih layak digunakan.

Tomat anggur mengandung antioksidan likopen, berperan mengurangi risiko penyakit jantung dan kanker.

Selain itu, buah ini merupakan sumber folat, potasium, dan vitamin C dan K yang signifikan.

13. Minyak zaitun extra-virgin

Berapa banyak resep yang dimulai dengan sedikit minyak zaitun?

Ide lezat termasuk saus celup, seperti saus kangkung dan bayam berbau bawang putih.

Dalam hal menyimpan minyak zaitun, Anda hanya perlu mengetahui satu hal.

Simpan minyak di tempat sejuk dan gelap, dalam botol yang gelap atau buram.

Cara itu bisa membuat minyak zaitun tetap bagus hingga 2 tahun.

Asam lemak tak jenuh tunggal (MUFA) dalam minyak zaitun memiliki banyak manfaat bagi kesehatan.

Penelitian telah mengaitkan konsumsi MUFA dengan penurunan risiko kematian secara keseluruhan.

Kematian akibat penyakit kardiovaskular, kejadian kardiovaskular, dan stroke.

Tidak heran minyak zaitunmenjadi makanan pokok diet Mediterania yang menyehatkan jantung!

14. Bawang

Bawang bombay sama dengan penambah rasa gurih di hampir semua resep.

Tumis dengan sedikit minyak zaitun sebagai bahan dasar nasi pilaf atau sup bawang Perancis.

Atau sertakan rasa manis karamelnya dalam campuran sayuran panggang.

Bawang bombay dapat disimpan selama berminggu-minggu.

Tetapi setelah Anda membuang kulitnya dan mengirisnya, sebaiknya simpan bawang bombay di dalam kantong zip-top atau wadah tertutup lainnya di lemari es.

Sisa makanan dapat menghiasi hamburger, falafel, atau bungkus.

Penelitian menunjukkan bahwa bawang bombay memiliki sifat antimikroba, membantu melindungi Anda dari infeksi.

15. Apel

Apel telah lama diketahui sebagai makanan pokok di kotak makan siang.

Namun, Anda juga dapat mempertimbangkan apel potong dadu sebagai tambahan oatmeal.

Goreng apel sebagai pelengkap daging atau buat salad buah cepat saji untuk menemani sarapan hingga makan malam.

Salah satu nilai jual utama apel adalah umur panjangnya. Di dalam kulkas bisa bertahan hingga 6 minggu!

Apel mengandung vitamin C, potasium, serat, dan antioksidan seperti quercetin, katekin, dan asam klorogenat.

Semua zat itu membuat apel bermanfaat bagi kesehatan secara keseluruhan.

Penelitian membuktikan, memakan apel dapat menurunkan risiko penyakit kardiovaskular dan diabetes tipe 2. (Healthline)

Baca Wartakotalive.com berita lainnya di Google News

Dapatkan informasi lain dari WartaKotaLive.Com lewat WhatsApp : di sini