Tak Sepopuler Diet Menurunkan Berat Badan, Ini Tiga Mitos Keliru Tentang Menaikkan Berat Badan

WARTAKOTALIVE.COM - Tak sepopuler diet menurunkan berat badan, program menaikkan berat badan memang jarang dibicarakan.

Akhirnya, banyak mitos tentang cara menaikkan berat badan yang tidak akurat. Lalu, benarkah menaikkan berat badan cuma butuh makan sebanyak-banyaknya tanpa mengecek kandungan zat makanan ataupun olahraga?

Berikut tiga mitos keliru tentang menaikan berat badan yang perlu diketahui, sebagaimana dikutip dari keterangan resmi Fita, Senin (19/9/2022).

1. Makan apa saja tanpa melihat nutrisinya

Menaikkan berat badan bukan berarti bisa makan apa saja tanpa melihat kandungan nutrisinya.

Anda perlu memilih makanan dengan nutrisi yang tepat agar berat badan Anda naik secara sehat dan aman.

Mengonsumsi makanan yang tak sehat seperti junk food justru bisa membuat kondisi skinny fat, yaitu saat tubuh Anda terlihat kurus namun berperut buncit karena kadar lemak di dalam tubuh sangat tinggi.

2. Langsung menambah kalori terlalu banyak

Untuk menaikkan berat badan secara aman, penambahan porsi makan dan asupan kalori perlu dilakukan secara bertahap.

Jika Anda mudah enek saat makan banyak, coba ubah jadwal makan Anda agar lebih sering. Penambahan 300 hingga 500 kalori bisa dialokasikan saat mengkonsumsi camilan di sela-sela waktu makan berat.

Perlu diperhatikan juga bahwa kenaikan berat badan yang wajar yaitu sekitar 0,5-1 kg per minggu atau 1-3 kg per bulan.

3. Tidak perlu berolahraga

Bermalas-malasan setiap hari mungkin bisa membuat tubuh Anda gemuk, tapi bukan dengan cara yang sehat. Dengan berolahraga, justru bisa membantu metabolisme tubuh dan membantu Anda mendapatkan bentuk tubuh yang lebih ideal.

Pilih olahraga angkat beban yang dapat membentuk massa otot sehingga asupan kalori tambahan tidak mengendap menjadi lemak.

Sebuah riset di tahun 2016 menunjukkan bahwa latihan beban selama 8 minggu bisa meningkatkan massa otot hingga 1 kg.

Dengan tidak hanya berkaca pada mitos yang ada tetapi memiliki fakta yang tepat, pengguna dapat menaikkan berat badan menuju angka ideal secara aman dan tidak kebablasan dengan gaya hidup yang tidak sehat.

Nutritionist dan Signature Coach Fita, Devina Tri Lestari mengatakan, untuk menaikkan berat badan secara aman dan sehat, faktanya menu makanan perlu diatur dengan lebih baik.

Devina mencontohkan, menu makanan sebaiknya memasukkan lebih banyak karbohidrat kompleks, lemak sehat (lemak tak jenuh), dan protein yang merupakan penyumbang lebih banyak kalori bagi tubuh.

“Ketiganya merupakan zat gizi makro atau penyumbang lebih banyak kalori bagi tubuh. Begitu pun dengan jenis camilan yang dikonsumsi,” ucap Devina dalam keterangan resmi Fita, Senin (19/9/2022).

Tak hanya makanan berat, ia menyarankan agar masyarakat memilih jenis camilan yang dikonsumsi yang padat kalori namun tinggi nutrisi, seperti roti gandum dengan selai kacang, atau buah alpukat.

“Pilihlah makanan kecil yang padat kalori namun juga tinggi nutrisi, seperti roti gandum dengan selai kacang, atau buah alpukat,” ujar Devina.

Menghitung kalori untuk kenaikan berat badan

Untuk menaikkan berat badan, tak cukup hanya mengetahui nilai Basal Metabolic Rate (BMR). Nilai BMR hanya menghitung jumlah kalori paling minimal yang dibutuhkan tubuh untuk menjalankan fungsi dasar saja.

Selain BMR, penting juga diketahui cara menghitung Total Energy Daily Expenditure (TDEE), yaitu jumlah kalori yang dibakar tubuh setiap hari untuk melakukan berbagai aktivitas.

Sebelum menghitung TDEE, seorang yang menjalankan diet perlu menghitung nilai BMR terlebih dahulu dengan menggunakan rumus Harris-Benedict.

Berikut rumusnya:

• Untuk laki-laki: 66,5 + (13,7 x berat badan) + (5 x tinggi badan) - (6,8 x usia).
• Untuk perempuan: 655,1 + (9,6 x berat badan) + (1,8 x tinggi badan) - (4,7 x usia).

Setelah itu, nilai BMR bisa dikalikan dengan tingkat aktivitas fisik untuk mendapatkan TDEE.

• Sangat jarang beraktivitas fisik: 1,2.
• Jarang beraktivitas fisik (Olahraga ringan 1-3 kali per minggu) : 1,375.
• Cukup sering beraktivitas fisik (Olahraga sedang 3-5 kali per minggu) : 1,55.
• Sering beraktivitas fisik (Olahraga berat 6-7 kali per minggu) : 1,725.
• Sangat sering beraktivitas fisik (Olahraga berat setiap hari) : 1,9.

Contohnya, jika BMR Anda 1.815 dan bekerja kantoran dengan aktivitas fisik yang minim, maka nilai TDEE Anda adalah 1.815 x 1.2 = 2.178 kalori per hari.

Bagaimana jika ingin menambah berat badan?

Nilai TDEE yang sudah dihitung berdasarkan rumus di atas belum termasuk kalori surplus yang dibutuhkan untuk menaikkan berat badan. Penambahan kalori untuk menaikkan berat badan biasanya berkisar dari 300 hingga 800 kalori per hari.

Untungnya, kini terdapat sejumlah platform maupun aplikasi yang menyediakan rumus perhitungan kebutuhan kalori otomatis yang dapat memudahkan pengguna sehingga tak perlu repot menghitung manual, salah satunya aplikasi Fita. yang juga telah menghadirkan program baru untuk menaikkan berat badan (weight gain). 

Pengguna dapat mengakses berbagai program kesehatan langsung lewat aplikasi Fita yang dapat diunduh secara gratis di App Store dan Play Store.

Untuk mendapatkan informasi lebih lanjut mengenai berbagai program kesehatan Fita, kunjungi situs web resmi Fita di www.fita.co.id.