Lagi, Pesepeda Meninggal Mendadak di Jalanan, Ini Tips dan Video Latihan Bersepeda dengan Aman

WARTAKOTALIVE.COM, JAKARTA - Seorang pesepeda dikabarkan meninggal mendadak saat sedang bersepeda di Alam Sutera, Selasa (23/6/2020) pagi.

Korban yang diketahui bernama Rony Soetijohadi alias Ronny Jawa (41) sedang bersepeda dalam peloton atau bersama rombongan sepeda balap lainnya saat mengeluh sakit dan berhenti di pinggir jalan lalu ditolong oleh teman-temannya.

Ia sempat dibawa ke rumah sakit terdekat namun nyawanya tak dapat diselamatkan. 

Sebelumnya, Minggu (21/6/2020) seorang perwira menengah TNI Kol Didik Hari P (57) juga meninggal saat sedang bersepeda di kawasan Kranggan Permai, Bekasi.  

Warga Perumahan Kranggan Permai, Kecamatan Jatisampurna, Kota Bekasi itu meninggal mendadak ketika bersepeda menggunakan masker.

Kapolsek Pondok Gede, Kompol Hersiantony mengatakan peristiwa itu terjadi pada Minggu (21/6/2020) sekitar pukul 08.15 WIB.

Korban ditemukan meninggal di pinggir Jalan Raya Cimatis RT 01 RW 07 Kelurahan Jatikarya Kecamatan Jatisampurna, Kota Bekasi atau tepatnya di belakang Pintu Gerbang Perum Citragran.

Dua peristiwa tragis yang menimpa pesepeda di tengah perjalanan itu mengundang keprihatinan tersendiri di saat animo masyarakat Ibu Kota untuk bersepeda begitu tinggi di tengah pandemi Covid-19 seperti sekarang.

Salah satu yang mengemuka untuk dibagikan adalah perlunya pemahaman bagaimana bersepeda dengan aman dan nyaman. 

Latihan dan nutrisi 

Adhityaswara Nuswandana, anggota Blackdogs Cycling Club mengatakan, bersepeda balap adalah olahraga dengan intensitas tinggi yang membutuhkan kesiapan fisik dan mental pelakunya. 

"Persiapan paling penting sebenarnya sama seperti olahraga lain seperti tidur atau istirahat yang cukup setidaknya 6 jam dan pemanasan," tuturnya.

Adhit menambahkan, bersepeda balap termasuk olahraga endurance yang membutuhkan ketahanan maka alat bantu untuk memonitor diri juga penting.

Misalnya memakai smart watch yang dapat membaca detak jantung dan jarak tempuh dan bertahap memanfaatkan komputer sepeda  seperti garmin, wahoo, bryton, dan lain-lain. 

Adhit yang juga biasa berlatih dengan komunitas Bintaro Loops itu juga mengingatkan untuk memperhatikan asupan berupa makanan, minuman, dan nutrisi. 

"Sudah banyak program diet modern yang bisa dicontoh. Puasa berkala, plant based diet, dan lain-lain. Nutrisi itu penting juga karena berpengaruh ke kondisi fisik. Boleh diet tapi jangan bad diet," tuturnya.

Untuk makanan, sebaiknya hindari makanan yang digoreng dan tepung atau makanan yang mengandung gluten seperti roti. 

Menyangkut detak jantung, Adhit mengatakan, ia kerap menjaga ritme jantungnya 80% dari detak jantung maksimum yang aman untuk berolahraga berat.

Rumusnya adalah 220 dikurangi umur dikalikan 80%. Hasilnya adalah detak jantung yang aman dan harus dijaga selama bersepeda.

"Saya itu 220-42 dapatnya 178. Maka 80% dari 178 adalah 142.5 dibulatkan jadi 142 detak jantung yang harus saya jaga," tutur Adhit yang sering mengikuti event bersepeda jarak jauh dan ketahanan fisik.

"Nah, kalau sekarang ini bersepeda balap jadi trend dan awalnya dari recreational cyclist tetap di ujungnya ada pencapaian yang ingin dicapai dengan aman dan nyaman. Makanya saya latihan main roadbike juga supaya nggak bohong kalau ikut event, rata-rata anak RB non atlet begitu polanya., Latihan gak bohong deh hasilnya," tuturnya. 

Adhit menyarankan sebelum bersepeda, asupan makanan paling lambat 30 menit sebelum jalan. 

Makan berat sebaiknya dilakukan 7-8 jam sebelum perjalanan dilakukan.

Otot jantung

Bersepeda tak hanya mengandalkan otot-otot dengkul semata.

Yang utama justru melatih otot-otot jantung sebagai organ pompa yang menjamin sirkulasi darah di seluruh tubuh berjalan lancar.

Mantan atlet balap sepeda Marta Mufreni menambahkan, penting bagi pemula bersepeda untuk berlatih memperkuat elastisitas otot-otot jantung dengan latihan aerobik.

Jantung adalah organ yang memompa atau menjaga sirkulasi darah berjalan lancar ke seluruh tubuh.

Darah membawa oksigen yang diperlukan oleh organ-organ yang bekerja berat saat olahraga, termasuk otot tubuh.

Maka menjaga elastisitas otot jantung sama saja menjaga suplai oksigen ke seluruh organ tubuh berlangsung optimal.

Cara latihannya adalah mengayuh sepeda dengan kecepatan konstan menggunakan gir rendah (low gear) atau enteng untuk dikayuh.

Sering disebut latihan RPM atau cadence.

Lakukan selama beberapa waktu diselingi istirahat atau gowes biasa.

Lamanya waktu ditingkatkan secara bertahap sesuai perkembangan kemampuan tubuh.

"Jaga supaya ritme kecepatan dan putaran kayuhan berjalan konstan. Lakukan selama beberapa menit dengan interval waktu istirahat atau gowes biasa dua-tiga menit lalu ulangi. Misalkan  Jika sudah terasa ringan gowesnya, interval waktunya bisa ditingkatkan," tutur pria yang kini banyak menangani event dan lomba balap sepeda.

Dr Thomas SpBS, pentolan komunitas Sepeda Sehat Senayan (SSS) mengatakan, sebaiknya kenali diri sendiri dan kemampuan tubuh.

"Listen to your body, itu modal penting selama gowes sepeda. Tubuh punya sistem alarm yang canggih untuk memperingatkan sebelum keadaan jadi memburuk. Tinggal kita mau mengikuti atau mengabaikannya dan sering berakibat fatal," tuturnya.