Cara Memperkuat Otot Dasar Panggul dan Mencegah Kandungan Turun

Gerakan-gerakan tertentu yang dilakukan wanita dan pria dapat menguatkan otot-otot dasar panggul.

Apakah otot dasar panggul Anda perlu diperkuat?

Tidak semua orang melakukan gerakan olahraga untuk memperkuat otot dasar panggul.

Suzanne Hagen, profesor penelitian layanan kesehatan di Universitas Glasgow Caledonian, mengatakan, latihan otot dasar panggul penting untuk kesehatan tubuh..

Gerakan melatih dasar panggul itu sebagai tindakan pencegahan, terutama membantu mengurangi gejala kandungan turun pada perempuan.

Wanita hamil harus melakukan latihan penguatan otot dasar panggul.

Gerakan olahraga itu juga perlu bagi perempuan yang masih menstruasi atau pascamenopause jika mereka tidak memiliki gejala kandungan turun.

• Berapa Lama Waktu yang Tepat Untuk Melakukan Pemanasan Sebelum Berolahraga?

Olahraga melatih otot dasar panggul ini juga baik untuk Anda belum pernah melahirkan (baik melalui vagina atau melalui operasi caesar).

Selain itu, gerakan penguatan otot dasar panggul juga untuk mereka yang telah menjalani operasi panggul atau perut pada pria atau wanita.

Menurut Lucy Allen, ahli fisioterapi kesehatan panggul, jika memiliki gejala dasar panggul lemah seperti inkontinensia atau prolapse (kandungan turun), Anda tidak perlu melakukannya.

Alasannya, bekerja terlalu keras pada otot panggul dapat menyebabkan rasa sakit.

"Kami melihat ada masalah pada orang yang panggulnya tidak sepenuhnya rileks," kata Lucy Allen.

Latihan kegel

Pedoman baru dari National Institute for Health and Care Excellence merekomendasikan pelatihan otot-otot dasar panggul.

Pelatihan otot dasar panggul itu sebagai titik perawatan pertama bagi wanita dengan inkontinensia urine dan prolapse organ panggul.

Latihan dasar panggul serupa untuk pria dan wanita.

"Idealnya, Anda harus duduk atau berbaring, dengan tubuh Anda rileks," kata Allen.

"Kencangkan bagian belakang seakan mencoba menahan badan, bayangkan itu mengangkat dan maju. Pegang dan rileks."

Tujuannya adalah menahannya selama 12 detik, berulang 10-12 kali, tetapi Anda tidak dapat mengaturnya terlalu lama.

Lakukan ini tiga kali sehari.

Menurut Allen, saat menjadi lebih kuat, Anda dapat melakukan latihan sambil berdiri dan melakukan tugas sehari-hari.

Dia mengatakan, sebanyak 70 persen wanita melakukan latihan secara tidak benar, sehingga teknik kegel Anda perlu diperiksa oleh ahli fisioterapi spesialis.

• Berawal dari Hobi, Paulla Florina Sampai Ketagihan Olahraga Underwater Hockey

Aplikasi dan perangkat dapat membantu

Aplikasi NHS Squeezy, mengingatkan dan memandu pengguna untuk melatih otot dasar panggul mereka, memiliki versi untuk pria dan wanita.

Bagi wanita, ada juga perangkat yang dapat membantu latihan.

Allen merekomendasikan yang dibuat oleh toner elektronik Elvie dan Kegel8.

Hindari kerusakan pada dasar panggul Anda

"Jaga berat badan yang sehat," kata Hagen.

Jika Anda kelebihan berat badan, maka memberikan tekanan ekstra pada otot perut.

Dia mengatakan, belajar mengangkat beban berat, bahkan balita dan tas belanja, dapat melindungi dasar panggul.

Sementara batuk kronis dapat melemahkan dasar panggul (alasan lain untuk tidak merokok) ).

Allen mengatakan, penting untuk menghindari sembelit.

Jika Anda berusaha mengosongkan perut Anda dengan menekan ke bawah, maka tindakan Anda melemahkan dasar panggul.

Anda harus dapat memastikan asupan serat yang baik, minum banyak cairan, berolahraga dan menjaga berat badan Anda sehat mencegah sembelit.

• Empat Bulan Rutin Olahraga, Berat Tubuh Rafael Tan 3,5 Kg dan Menjadi Agak Kurus

Ikuti kelas olahraga

Kelas pilates sering menggabungkan latihan dasar panggul.

"Latihan beban bisa menjadi tambahan yang bagus untuk penguatan dasar panggul jika Anda telah diajarkan cara bernapas dengan benar.

Selain itu, Anda melakukan gerakan inti seperti Squats, bridges, dan lunges. (The Guardian)